更能助力我们发现更好的自己
muscular training
01. 肌肉锻炼
俯卧撑
引体向上
它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背部肌肉非常有效的一种方式。
两臂伸开抓住横杆，在向上拉时要保证喉部过杆，两腿脚踝交叉。在做引体向上时，要保持平稳用力，而不要用猛力。
flexibility enhancement
02. 柔韧性提升
戈壁地形复杂，地表凹凸不平，软硬不同。柔韧的身体，在面对陌生且复杂的地形时有助于避免意外损伤。
特别提示：充分拉伸的肌肉和韧带，可以减少在徒步中拉伤的概率，具体的热身动作可参考下述内容。
轻松快走
活动头部肌肉
俯伸展手臂
摆动两只手臂向前转动几分钟，然后变换方向向后转。
俯锻炼背部肌肉
俯卧撑伸展运动
一只腿着地支撑身体，用手抱住另一条腿的膝关节处，用力向胸部抬腿，换另一条腿重复同样的动作。
瑜伽锻炼
endurance training
03. 耐力训练
以跑步为例，刚刚开始跑步的人，一般可以先选择3－5公里的路程，尽可能以匀速跑完全程。
跑步的过程中要仔细计时，慢慢尝试在同样的时间里完成更远的路程，提升能力的同时也要注意正确的训练方式。
跑步姿势要合理
上身应挺直并略微前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足要有弹性的全足着地跑动，步幅无须大，但步频与步幅要保持均匀。
保持呼吸节奏
呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。
选择恰当的时间
ten thousand steps
04. 万步打卡
平时没有体育锻炼习惯的人，应遵循“循序渐进”原则，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成运动伤害，效果适得其反。
对此，没有锻炼基础的伙伴，也无需担心。我们为您准备了小工具——“万步打卡”，每天1万步，坚持21天，还有1万戈币赠送哦。
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学会这几招就赶紧运动起来吧，带着你持之以恒的毅力和相信自己可以走完的信心，我们敦煌见！
END
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