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总是吃白米饭、白米粥，感觉口里美味，而且营养比较单一。这时，很多人会选择加点杂粮。除了小米、红米，最受欢迎的还是燕麦！
俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。美国《时代周刊》曾评选过“十大最佳营养食品”，燕麦是唯一上榜的谷物。可见它的营养价值非常突出。
在我国，燕麦也是一种古老的粮食作物。《本草纲目》载：“此野麦也。燕雀所食，故名。”
随着时代的发展，燕麦的营养价值也逐渐被发现。在营养专家看来，燕麦不仅仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种高营养机制的主食。
燕麦在保持好口感的同时，还能够为人体解决很多健康问题。
近日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)上的一项新研究显示：
每天食用80克燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
此外，研究人员还发现，摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。此前的研究发现，携带这些菌群并食用高纤维饮食的受试者，患动脉粥样硬化的情况更少，炎症水平也更低。
换句话说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。
另外，燕麦的钾含量丰富，是大米的3.1倍。经常食用钾含量丰富的食物，对控血压很有帮助。
虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。
燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，含量高达6克/100克，是大米的10倍，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上预防肥胖。
燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，是鸡蛋的3倍多。儿童少年食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。
另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。
有研究提到，燕麦可帮助睡眠，它能诱导睡眠激素—血清素和褪黑素的产生，缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，缓解失眠症状。
而且，燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪有帮助。
市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：
①看配料表
配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品。
②看粘稠度
好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。
③不迷信
很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。
生燕麦片：是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理。总体而言，这种燕麦片不能用热水冲，必须煮。可以煮粥、煮饭煮汤。
材料：燕麦40克、糙米（大米也可）40克、牛奶适量
做法：糙米用清水先浸泡20分钟，然后加燕麦和适量水一起煮粥。粥快熟时加少许牛奶，搅拌均匀即可食用。
材料：燕麦片60克，核桃仁20克，花生仁20克，枸杞子5克
做法：核桃仁、花生仁、枸杞子加清水500毫升浸泡10分钟，然后和燕麦片一齐倒入豆浆机中，打成米糊即可。
功效：此糊补脾益肾、乌发通便，可缓解头目眩晕、皮肤干燥、便秘等症状，常食可辅助治疗高脂血症、须发早白、贫血等。
即食燕麦片：是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。
材料：牛奶1袋、燕麦片1袋、鸡蛋1个
做法：先把鸡蛋放碗中打匀。接着把所有原料放到一起搅拌均匀，倒入有盖的碗中，或用优质保鲜膜封严实，然后蒸10~15分钟即可。
食材：南瓜1块、燕麦片适量、糯米粉适量、椰蓉少许
做法：
1.南瓜去皮、蒸熟、用汤勺压成南瓜泥。
2.南瓜泥中加入泡软的燕麦片和适量糯米粉，捏成面团。
3.将面团分成小份，捏成小饼，锅中加少许油，放入南瓜饼。
4.小火煎至一面金黄，翻面，煎至两面金黄即可，出锅趁热撒一层椰蓉即可。
燕麦米：就是整粒的燕麦，薄薄地磨掉表面一层种皮。多用于蒸米饭、煮粥。它能保留燕麦90%以上的营养成分。
注意：燕麦虽好，但如果食用过量，易增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。
