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一提到“主食（碳水化合物）”，很多人都担心吃多了会长胖、升血糖。但其实主食里有一种“特殊成分”，反而有助于减肥和改善血糖。一位女生就坚持吃了1个月冷米饭，发现血糖确实有变化！
坚持吃1个月冷米饭，
血糖有变化！
江苏南京张女士（化名）听说“冷藏米饭有助于控糖”，于是打算试一试。她将两三天量的米饭蒸好，然后分装放冷藏，平时再吃一些低脂可以控糖的菜。大概这样坚持吃了一个月，期间每三天测一次血糖，发现血糖确实有明显变化。
这其实就是因为冷米饭里藏着的一个“特殊成分”——抗性淀粉，一种无法被人体消化吸收的淀粉。
用保鲜膜包好一个手掌大小的熟米饭放到冰箱冷藏中备用
冷米饭能降低升糖指数，是因为米饭冷却后淀粉结构改变，更难被身体消化和吸收，从而减少餐后血糖反应。此外，冷米饭中的抗性淀粉能减慢糖分吸收速度，有助于降低餐后血糖峰值。
这种“特殊成分”
好处不止一点
抗性淀粉最早于1982年被发现，它无法在小肠中被消化，但可在结肠中发酵，是存在于青香蕉、冷却米饭、全谷物、薯类、豆类等天然食物中的益生元。越来越多研究发现，这种“特殊成分”的好处可不止一点。
1.有助于减肥
有一项针对超重肥胖人群进行8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预研究发现：抗性淀粉配合平衡膳食可以通过调节肠道菌群缓解肥胖。
在补充抗性淀粉期间，参与者实现平均减重2.8公斤，胰岛素抵抗改善。而不补充的参与者则没有这样的效果。
2. 改善脂肪肝
一项研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，有助减轻脂肪肝。
200名非酒精性脂肪性肝病参与者被分为两组，一组会吃抗性淀粉（40克/天），另一组是相同能量的对照淀粉。结果，抗性淀粉干预可显著降低肝内甘油三酯含量，肝脏损伤程度以及脂肪性肝病生物标志物指标等均显著降低。
3. 改善血脂异常
上述研究中，抗性淀粉组的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
这些食物里富含抗性淀粉
1. 燕麦
燕麦是饮食中添加抗性淀粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麦片含有大约3.6克的抗性淀粉。
2. 豆类
每100克的豆类大概含有5克-12克的抗性淀粉，黑豆、大豆、豌豆、蚕豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。
3. 生马铃薯淀粉
马铃薯淀粉是最浓缩的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。
4. 抗玉米淀粉
抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40%-60%都是抗性淀粉。所以日常可以将1-2汤匙的生马铃薯淀粉或抗玉米淀粉加入自己的酸奶中，也可以补充抗性淀粉。
5. 放凉的米饭、土豆
把蒸熟的米饭、土豆，放凉后再吃，放凉的过程会增加米饭、玉米中的抗性淀粉含量。比如，把米饭放到冰箱中冷藏24小时后，米饭中的抗性淀粉含量从4%上升到了14%。冷藏后的土豆同样抗性淀粉含量会变多。
6. 生的薯类
既往有“红薯生吃，土豆凉吃”的说法。生的薯类内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%。
4个饮食细节，
帮你留住更多抗性淀粉
1. 主食凉一凉再吃
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。
即便米饭经过冷却、重新加热后，抗性淀粉还是会有所保留的，有研究发现其血糖反应依然比热米饭要小。冷米饭确实不太好吃，也可以做成寿司、紫菜包饭，或者做成蛋炒饭，用少量油翻炒。
2. 选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。
3. 杂粮饭做得筋道一点
另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
4. 饮食不要吃得太油腻
别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
不过，抗性淀粉也不是吃得越多越好！抗性淀粉无法完全被肠胃消化吸收，这些淀粉在大肠进行发酵，发酵过程会产气，有可能造成腹胀、胀气。肠胃欠佳的人反而应避免进食抗性淀粉。而对于普通人来说，只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加一些抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。
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本文来源：健康时报微信公众号
部分图片来源：视觉中国、羊城晚报
总监制 | 杨继红
监 制 | 田 龙 张 磊
主 编 | 刘 铭 蔡 瑛
编 辑 | 郭嘉璐（实习）
