健康科普丨这种“深色蔬菜”全身都是宝，抗炎、抗氧化，还能抗抑郁

健康 2024-11-17 13:10 江苏

吃烤肉的时候，

常常会遇到这样一种蔬菜，

它颜色较深，

不是常见的绿色，

还有一股奇特的香味，

这种蔬菜就是紫苏。

“东方香草”

紫苏也叫红苏、赤苏，为唇形科紫苏属的植物，具有特异的芳香。紫苏原产于我国，在我国种植应用有近2000年的历史，目前我国也是紫苏栽种面积最大、年出口量最大的国家。

紫苏全身都是宝，紫苏叶、紫苏梗、紫苏籽都可以食用。紫苏为原变种，它又包括两面紫色或一面紫色一面绿色的“紫苏”以及两面绿色的“白苏”。

紫苏因其独特的风味而被誉为“东方香草”，在食材和香料的应用中极为广泛。这种植物的特殊香气主要来自其挥发油，这些挥发油主要由紫苏的茎和叶表面的两种腺毛分泌，其中叶面的分泌更为显著。研究发现，紫苏叶中含有超过8种不同的风味成分，而紫苏籽中的风味物质种类更加丰富，达到了约30种。这些丰富的风味物质使得紫苏在烹饪中能够发挥出独特的香味，既可作为蔬菜直接食用，也可作为调味品增添菜肴的风味。

紫苏叶

高营养深色蔬菜

别看紫苏叶长得不大，它可是高营养的深色蔬菜。紫苏叶中富含膳食纤维、矿物质钾、钙、胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸等营养，而且含量都很优秀，普遍高于其他常见的深色蔬菜。

1.膳食纤维

紫苏叶的膳食纤维含量非常高，每100克紫苏叶就含有7.3克的膳食纤维，这一数值远超许多我们日常食用的蔬菜，如大白菜、小白菜、芹菜和韭菜等。通过食用50克的紫苏叶，就能满足普通成年人每日最低膳食纤维需求的大约15%。充足的膳食纤维摄入对于促进肠胃蠕动、预防便秘以及维护肠道健康都有着重要的作用。

2.钾

紫苏叶的钾含量相当高，为500毫克/100克，是“补钾小能手”香蕉的近两倍。吃50克紫苏叶获得的钾含量，可以满足一般人群每天钾需求量的12.5%，这对预防高血压疾病有帮助。

3.钙

尽管紫苏叶是一种绿叶蔬菜，但它在钙含量方面表现得非常出色，每100克紫苏叶中含有230毫克的钙，这个数值几乎是牛奶中钙含量的两倍。虽然从吸收效率来看，紫苏叶可能不及牛奶，但是由于其钙含量极高，因此仍然是一种非常好的补钙来源。

4.胡萝卜素

相比于富含胡萝卜素的胡萝卜，紫苏叶的含量更加优秀。它的β-胡萝卜素含量为11000微克/100克，是胡萝卜的4倍。β-胡萝卜素不仅是一种抗氧化剂，还能在体内转化为维生素A，可预防眼睛干涩和干眼症，对皮肤健康也十分有益。

5.维生素C

紫苏叶的维生素C含量比柠檬高一些，为26毫克/100克，洗干净后直接生吃补充效果较好，烹调加热后会有损失。

6.维生素K

紫苏叶在维生素K的含量上表现出色，是蔬菜中的佼佼者。具体来说，紫苏叶的维生素K含量达到了惊人的690微克/100克，这比我们熟知的富含维生素K的菠菜（482.9微克/100克）还要高出1.4倍。维生素K对于促进钙质在骨骼中的沉积起着关键作用，有助于维持骨骼健康。

7.叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，在绿叶菜中往往较为丰富，也是备孕和孕期女性必须要补充的营养。紫苏叶的叶酸含量为110微克/100克，生吃50克就能满足推荐量的近14%了。其实一般人群也需要补充叶酸，可以预防巨幼红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症。

8.紫苏醛

研究发现紫苏叶中含有紫苏醛，不仅赋予了紫苏独特的清香，还具有舒张血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用。

9.酚酸类物质

紫苏叶内含有一种名为迷迭香酸的酚酸类物质，这种成分是紫苏的主要活性成分之一，具备多种生理功效，如抗氧化、抗菌、提升免疫系统功能及保护神经系统细胞等。在唇形科植物中，紫苏的迷迭香酸含量相对较高，尤其值得注意的是，紫苏叶中的酚酸含量要高于紫苏的其他部分。这意味着，通过食用紫苏叶，我们可以更有效地获取这些有益健康的活性成分。

10.其他抗氧化成分

紫苏叶还含有黄酮类物质和多酚类化合物。黄酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用，紫苏叶和白苏叶总黄酮的含量分别为7.49%和5.69%。另外，紫色紫苏叶中含有大量的花色苷，而绿色紫苏叶（白苏）中几乎不含花色苷。

紫苏籽

风味独特的种子

紫苏籽也是一种非常不错的食物，脂肪含量为20.24%~53.71% ，蛋白质含量为10.86%~27.6%。

紫苏籽不仅适合直接食用，还可以用来榨油。特别值得注意的是，紫苏籽油中的α-亚麻酸含量非常高，范围在39.1%到73.06%之间。相比之下，我们日常食用的大豆油中α-亚麻酸的含量通常不超过10%。α-亚麻酸可以在人体内转化为EPA和DHA，这两种成分对大脑发育、心血管健康、视力保护以及皮肤健康等方面都有积极的影响。需要注意的是：紫苏籽油不耐热，推荐凉拌或者做汤时使用。

紫苏怎么吃？

紫苏籽可以直接吃，一把扔进嘴里仔细咀嚼满口留香，也能做月饼、花卷、豆沙包的馅料，还可以榨油为菜肴增香；紫苏叶的吃法比较多，可以直接吃、包烤肉、炒鸡蛋、做汤，都很美味。

另外，炖鱼的时候也可以放一些紫苏叶。三甲胺是鱼身腥味的主要来源之一，有研究发现：三甲胺在紫苏水溶液中会被吸附或者络合成新物质，因此可以利用紫苏叶水提物掩盖三甲胺的鱼腥味。咱们平时炖鱼的时候放点紫苏叶也能起到些作用，还能增加独特的香味。

来源：人民网科普

审核：朱　瑾

审稿：丁云王鹤丽

发布：袁霄云

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