如何提高效率把肩练宽？了解三角肌做针对训练，高效练出宽厚肩膀
文摘
体育
2025-02-01 05:51
河北
我们身材的好坏主要由三个因素决定，也就是骨架、肌肉与脂肪，在这三个因素当中，骨架是不能改变的，但是肌肉可以塑造，脂肪可以增多或减少，是我们可以改变身材的两个可控因素。所以我们减肥是为了让脂肪变少，塑形或者是增肌训练是要改变肌肉线条从而塑造体型。那么，对于天生骨架较小而肩部较窄的朋友们来讲，要使肩部变宽需要做的就是进行针对性的训练，通过增加肩部肌肉的方法来使得肩膀变宽。而规律的肩部训练所起到的作用也不仅仅是对于肩部宽度的改变，还会修饰整个手臂的线条，会让锁骨变得更加漂亮，可以与背部肌肉一起来塑造倒三角身材，当然也会提高胸部、背部甚至是臀腿部的运动表现。![]()
因此，肩部肌群（三角肌）虽然是一个小肌群，不管是在外形上还是功能上都起着重要的作用。那么在对于三角肌的锻炼过程当中，为了提高整体的训练效率，我们首先要对三角肌有一定的了解，然后再去选择有针对性的动作去训练。三角肌主要包括前束、中束与后束三个肌头，在这三个肌头当中，前束最发达，中束决定着肩部的宽度，而后束则最为薄弱，因此，在训练过程中，我们需要根据三角肌的特点与自己的实际训练目的来选择相对应的动作，从而让三角肌得到协调发展而练出饱满均匀的肩膀。![]()
在训练过程中，由于三角肌的灵活性较大所以安全系数较低，因此我们需要在训练开始之前充分热身来激活肩袖肌群，从而让目标肌肉做好准备，不但如此，除了推举可以去挑战大重量以外，在其他动作（包括阿诺德推举）过程中建议使用较轻重量来进行。![]()
在对肩部训练以及三角肌的结构以及特点有所了解以后，我们就需要进行正式的训练来实践了，所以下面分享一组较为经典的肩膀训练动作，在实际的训练过程中，我们要根据自己的训练目的做出适当地调整从而让训练适合自己并满足自己的训练需求。- 坐在史密斯架子内，双腿分开，双脚踩地，双手比肩略宽正握杠铃置于肩部位置，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起杠铃
- 至动作顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢还原
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- 坐在凳子上，双腿分开，双脚踩地，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对，背部挺直靠在椅背上，肩部下沉
- 保持身体稳定，三角肌发力向上推起哑铃，推起过程中旋转双臂，使掌心向前
- 动作顶点稍停，收缩三角肌，注意两只哑铃不要相碰，然后慢慢反方向还原
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- 坐在凳子上，双腿分开双腿踩地，背部挺直向前俯身至上半身几乎与地面平行，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起，至大臂与背部同高
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- 双腿微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前
- 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起，至大臂到达肩膀高度
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
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- 将绳索调至高位，而对绳索站立，调整身体距离，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢还原，使后束得到有效伸展
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- 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片垂于体前，肩部下沉，手肘微屈
- 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向上举起至头顶方向
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正式训练开始之前充分热身，在训练过程中做到保证质量，在每一次动作过程中都要去感受目标肌肉的收缩与伸展，除杠铃推举可以挑战大重量（每个动作8-12次）以外，其他动作较轻重量（每个动作12-20次）进行，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
