总是瘦不下来还容易胖，减脂，是哪些错误在阻止你变瘦的？
文摘
健康
2025-01-25 08:06
河北
在管理身材的过程中，我们总是会有意或无意地抱怨，比如，为什么自己总是容易胖？为什么自己很努力地在减肥，越总是瘦不下来？等等。不过，我们可以把抱怨当作发泄情绪的出口，但不能成为不坚持的理由。除了抱怨以外，我们更应该做的是分析问题并解决问题。![]()
对于减脂或者是保持身材而言，我们总是会想得很简单，比如少吃就能瘦、多动就能瘦，或者是少吃多动就能瘦。的确，少吃、多动或者是少吃多动都是我们在减肥过程中采取的手段，从道理上这并没有错，因为都是为了让热量摄入＜消耗，而热量摄入＜消耗则是减脂的必要条件，否则减脂就无从谈起。但是，在强调热量摄入＜消耗的同时，并不是在否认其他因素的重要性，因为这些因素会阻止你的进步，让你的努力打了折扣，甚至是徒劳，那么，在减肥过程中，是什么因素在阻止你进步的呢？为了让自己持续地瘦下来并且保持下去，又需要我们怎么做呢？![]()
第一：减肥减脂，是什么因素在阻碍你的进步
其实在减脂过程中，为了变瘦，热量摄入小于消耗只是我们要做的第一步，因为我们还要考虑其他因素，这些因素会影响到热量与消耗的状态，从而影响到减脂的进程和结果，那么，这些因素都是什么呢？![]()
在减脂过程中，控制饮食几乎是我们一定要做的事情，但是，控制饮食要控制的并不是一定要吃什么或者是不吃什么，而是要控制全天热量的摄入。简单地说，在热量得到控制的前提下，吃点高热量食物也没有关系，反之，如果低热量食物吃多了，同样也会导致热量摄入过多。所以，我们不要认为某些食物热量高就不能吃从而严格控制，而低热量食物就可以随便吃，主要看的是你吃了多少，你所摄入的热量有没有得到控制。用一句话来总结就是没有糟糕的食物，只有糟糕的吃法。![]()
通常情况下，为了让减脂效率更高，除了饮食以外，我们大概率还会运动，但是，我们要知道的是，运动只是热量消耗的途径之一，但并非全部，运动了也并不一定能代表热量消耗会增加，为什么这么说呢？从热量消耗的途径上来看，主要为基础代谢、活动代谢和食物热效应。食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，其消耗占比只有10%左右，所以这一点我们可以忽略不计。而在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢也会下降，这是不可避免的事情。所以想要增加日常热量消耗，只有一个途径就是增加活动代谢，所以我们会想到运动但是，活动代谢并不等于运动消耗，因为活动代谢包括运动消耗和非运动消耗，也就是说，即使你可以通过运动的方式来增加一部分消耗，但是却会因为运动的发生而忽视非运动消耗，而相比之下，非运动消耗则更重要。如果我们只重视运动而不重视非运动消耗的话，整个活动消耗很可能会处于下降的状态，从而导致运动无效，甚至会起到反作用。![]()
我们知道，良好的睡眠习惯和质量是身体健康所需的，同时，我们又应该知道，睡眠对于减肥减脂而言同样起着非常重要的作用，良好的睡眠可以促进各种激素的正常分泌，可以稳定基础代谢，可以让身心得到良好的休息与放松，可以降低饥饿素的分泌，也可以让我们的活动量得到保证。反之，糟糕的睡眠不但会导致内分泌紊乱，会降低基础代谢的水平，还会增加饥饿感和不必要的进食时机，从而让我们吃进更多的热量，除此之外，睡眠不足更会使得活动消耗下降，因为在睡眠不足的情况下，我们会感觉到疲劳，这种疲劳感会让我们的活动量在有意和无意识当中减少，从而影响全天的热量消耗。这一多一少就会让我们的努力打折扣，甚至徒劳。![]()
压力同样是影响减脂效果的重要因素，因为在压力水平过高之时，皮质醇水平就会上升，如果是慢性压力更是如此，它会让皮质醇水平持续处于较高的状态，此时就会导致脂肪分解困难，导致肌肉合成困难，导致向心性肥胖的发生，从而影响到整个减脂效果。![]()
其实在减肥减脂过程中，我们会慢慢地发现，变瘦似乎并不是多难，而最难的就是如何在变瘦之时保持下去，其实关于这一点是大多数走在减肥路上的朋友都应该有所体会。因为大家基本上都会经历一个变瘦的过程，但是能够保持下去的朋友却很少。所以，要说的是，减脂其实是需要长期坚持的一件事情，即使是在减肥成功之后也是一样，因为随着体重的下降，我们日常热量消耗也会减少，此时如果我们的行为恢复到减肥前的样子，比如：- 如果饮食恢复，就会因为消耗的减少而导致热量摄入大于消耗的情况出现。
- 如果运动停止，就意味着消耗进一步减少从而导致热量大于消耗的情况出现。
而对于一些朋友来讲，在自己变瘦之时，不但饮食会恢复，运动也会停止，所以体重也会因为行为的恢复而快速反弹，甚至还会比之前更胖，因为你有很大可能会因为不正确的方式而导致肌肉流失了，所以在变胖之后，身体成分发生了变化，也就是体脂率变得更高了，此时即使体重没有比之前更重，但从外形上来看却更胖了。![]()
第二：想要让减脂行为持续下去，应该怎么做？
通过以上内容，我们基本上会了解一些相关信息，从而知道自己的问题出现在哪里在，此时为了让自己持续瘦下去，要怎么做呢？
即使在减肥过程中，总是会提到热量缺口，也就是热量摄入＜消耗，但是对于大多数朋友来讲，并不知道自己每天能够摄入多少热量，也不知道每天能消耗多少热量，只会凭感觉去做，而此时就会出现一些误差，比如对食物热量的低估，对运动消耗的高估，等等。这些误差很可能会导致努力无效。那么，此时要怎么做呢？其实最为简单的一个方法就是测量体重，观察体重在某一个阶段的发展趋势，比如以一周或者是半个月为一个阶段，如果我们发现在半个月内，体重的总体发展趋势是下降的，那么，就意味着当前的方法有效，就值得我们坚持下去，反之就要做出调整。![]()
调整饮食结构是为了控制日常热量的摄入，但是调整饮食结构时要注意以下几点：- 饮食行为不要影响到健康，因为健康是减脂的前提，所以饮食结构要均衡，营养要全面；
- 饮食行为要有利于减脂，所以，我们要在营养全面前提下，控制热量的摄入。
- 饮食行为要能坚持，否则饮食方法再有效也没有用。所以在调整饮食行为之时，要从自己的饮食习惯出发来调整，而不是选择他人用过并且有效的方法。
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可以说，在减脂过程中，想要增加日常热量消耗，我们唯一能做的就是增加活动消耗，但是活动消耗当中，最为重要的并不是运动消耗，而是非运动消耗，也就是由日常活动产生的消耗。而在某种情况下，我们会因为运动的发生而导致非运动消耗减少，或者是因为补偿心理所致，或者是身体疲劳感所致，所以即使在有运动的情况下，我们依然要保持一定的日常活动量。当然，如果我们没有时间运动，同样可以通过增加日常活动量的方式来达到目的。而增加日常活动量的方式也很多，比如每天走路8000步以上，工作间隙起来活动身体，自己做家务而不是借助工具，等等。![]()
这一点上面已经提到，高质量的睡眠可以稳定基础代谢，刺激生长激素和睾酮素的分泌，可以抑制饥饿素的分泌，可以让运动和活动量有保证，等等，从而有利于提高减肥减脂的效率，所以我们要养成规律的作息习惯，每天尽量睡够7小时。另外，高质量的睡眠还可以帮助身心放松，可以降低我们的压力水平。除此之外，在生活当中，我们还要学会主动释放不良情绪，排解压力，比如听听音乐，外出走走，与朋友聊聊天等，因为压力因素也是导致减脂困难的重要原因所在。![]()
如上面所提到的，减脂并不是瘦下来就可以的事情，想要在瘦下来之后保持下去，就需要我们坚持自己的行为，否则体重就会因为行为的恢复而反弹。而想要坚持自己的行为并不是凭借意志力就可以，而是要养成良好的生活习惯，所以生活习惯的改变才是影响减脂效率的最终因素。![]()
总结：
其实在减脂过程中，会遇到这样那样的问题是不可避免的事情，因为减肥减脂本身就是一个不断试错的过程中，并没有某一种减肥方法是适合所有人的，所以我们要在大方向的指导下，根据自己的情况有针对性地去做，并且，以养成良好的行为习惯为主要目标，这样才能慢慢变瘦，并且能够在变瘦之后保持下去。
