窝在沙发里
质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。
椅子只坐一半
有的人坐着时习惯只坐椅子的前半边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开。看似轻松惬意的姿势，却会令脊椎拱起。当腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。
此外，伏案工作时，过度松垮、过分前倾、过分挺直的坐姿都不利于腰部健康。
跷二郎腿
人在跷起二郎腿时，容易弯腰驼背，造成腰椎、胸椎和脊椎的压力分布不均。
而此时的骨盆会带动脊椎旋转，造成肌肉拉伸，导致脊椎左右两边的软组织被动失去平衡，久而久之，容易带来背部肌肉疲劳、酸痛，甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯。
端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步。
日常学习和办公时，先调整桌椅的高度，使电脑屏幕或书本的中心与胸部在同一高度，也可以选择垫高电脑的方式。然后腰部挺直，肌肉尽量放松，颈部微屈，使视线轻度向下，与水平线成30度夹角。
这样的姿势下，腰椎间盘、颈椎间盘受到的压力负荷最小。
端坐时，有两个要点要记牢：
1.坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。
2.千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。
需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。此外，长时间伏案工作后，记得适当中休。
“4”字拉伸
右腿放在左腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾，骨盆和脊柱保持在中立位，躯干前倾，不要弓腰。右手微微用力向下压右腿膝盖，在臀部有明显牵拉感的位置保持20到30秒，完成3~5次。
可以拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
侧向伸展
坐在椅子上，保持躯干的挺直延伸，吸气，抬右手臂向上，身体向左侧侧屈，转头看向天花板方向，呼气，手臂还原，身体保持直立，弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
可以拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
站姿拉伸
左手扶住椅子保持平衡，右手握住右脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部，保持收腹。保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
可以改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
在结束一天的工作后，可以做一些拉伸放松一下腰部，缓解疲惫。
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