来源：健康榨知机（授权转载）
你身边是不是有抽烟的朋友？
据世界卫生组织（WHO）统计，2020年全球有烟民13亿人，其中包括2.31亿女性和3800万青少年（13-15岁）。而中国是全球“烟民”最多的国家，占到了近1/3。据统计，2017年，中国吸烟导致的死亡人数约为260万，占到了全球因烟草使用而死亡人数（830万）的近1/3。
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2022年，还有一篇发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的研究发现，中国18-69岁成年人总体吸烟率虽然从2007年的30.8%降到了2018年的26.7%，这主要归功于“80前”的部分中老年烟民已经戒烟，带动了总体吸烟率的下降；但在80年代后出生的男性当中吸烟率大幅上升，特别是农村的“90后”男性开始吸烟的年龄为17.4岁，而且越是年轻一代的吸烟者，开始吸烟的年龄也越来越早。
我们都知道吸烟有害健康，但想戒烟却不是一件容易的事情。今天，健康榨知机带大家了解下，长期吸烟的人，突然戒烟可能会发生哪些变化。
戒烟后短期内：身体素质越来越好
戒烟虽然很难，但戒烟的好处却很多，也非常明显，在短时间内会对健康产生诸多有益的影响。具体来说：
戒烟后20分钟内，心率和血压就会下降。这是因为人体不再摄入烟草中的尼古丁，而尼古丁会让人心跳加快。
12小时后，血液中的一氧化碳浓度会慢慢降到正常水平；血液的含氧量也会恢复正常。
2-12周后，人体的血液循环系统得到改善，肺功能也得到增强。
1-9个月后，咳嗽和呼吸急促、气短症状减轻。这是因为“纤毛”，即肺部细小的毛发状结构，已经开始愈合，吸烟引起的粘液可以从肺部排出。
美国肺脏协会（ALA）指出，即使是吸烟多年，烟瘾很大的人，也能从戒烟中获得健康益处。虽然任何时候戒烟都不会晚，但越早戒烟，获得的好处越多、越大。
此外，有研究发现，戒烟会提高身体素质、让身体更强壮，包括降低晚年骨折风险；增强免疫系统功能，不容易患病；由于血液中氧气增多，还会提高肌肉质量。
戒烟的长期影响：少生病、能延寿
吸烟，既是癌症、心血管疾病、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等多种疾病的危险因素，也是导致过早死亡的主要原因。
从长期来看，戒烟不仅能让人少生病，还能降低某些疾病的死亡风险，达到延长预期寿命的目的。
1、 降低多种大病风险
戒烟能降低多种疾病的患病风险，包括癌症、心脏疾病和中风（学名为“卒中”）等。
美国癌症协会（ACS）指出，戒烟后：
1年后，患冠心病的风险会急剧下降，大约是吸烟者的一半。
5-15年后，中风风险会降低到非吸烟者的水平。
10年后，患肺癌的风险会降低到吸烟者的一半左右；患口腔癌、咽喉癌、食道癌、膀胱癌、宫颈癌和胰腺癌的风险也会有所降低。
15年后，患冠心病的风险与非吸烟者相同。
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此外，戒烟虽然不能逆转肺部瘢痕形成，但有助于防止肺部疾病症状恶化；随着时间推移，患肺炎和肺癌的风险也会降低。
2、 降低死亡风险、延长预期寿命（减少因吸烟折损的寿命）
现有研究发现，终身吸烟，与预期寿命至少减少10年有关。而戒烟，有助于延长预期寿命。和继续吸烟的人相比，在30岁、40岁、50岁和60岁戒烟，预期寿命分别延长10年、9年、6年和3年。
此外，一项发表在《美国医学会杂志》JAMA Network Open的研究证实，对于长期吸烟的人说，越早戒烟，死亡风险降低的幅度越大：
如果在35岁前戒烟，死亡风险可能恢复到与从不吸烟者相似的水平；
如果在45岁前戒烟，死亡风险约降低90%；
即使在45-64岁戒烟，也能将死亡风险降低66%。
而且，即使是已经患上肺癌的患者，只要戒烟，也能带来好处、延长生存期。
2020年美国临床肿瘤学会（ASCO）年会上发布的一项研究显示，同样是肺癌患者，与现吸烟者相比，戒烟者的总死亡风险低12%。
研究人员观察到，戒烟时间越长，获益越大。在重度吸烟者中（＞30包-年[每天吸烟量（包）×年数（年）]），戒烟对总生存期的改善效应尤为明显。与现吸烟者相比，戒烟＜2年，2-5年及5年以上，总死亡风险分别降低14%、17%和23%。而在吸烟量＜30包-年的人群中，上述指标的总死亡风险则分别降低5%、14%和23%。
这表明，无论烟瘾有多重、年龄多大、确诊肺癌的早晚如何，在任何时间戒烟，即使在确诊前不久才戒烟，都有助于降低死亡风险，延长预期寿命。
3、消除脑损伤、降低痴呆症风险
很多人不知道的是，吸烟也是痴呆症的危险因素。有统计显示，全球14%的阿尔茨海默病（常见的痴呆症类型）都是由吸烟引起。
而戒烟有助于消除脑损伤，在改善大脑健康的同时，降低痴呆症风险。
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一项发表在《美国老年医学会杂志》（Journal of the American Geriatrics Society）的研究发现，吸烟者在戒烟后患痴呆症的风险，会随着时间的推移而降低。
与从不吸烟的人相比，当前吸烟者患痴呆症的风险增加33%；戒烟时间短于9年的曾经吸烟者，患痴呆症的风险增加24%；而戒烟时间≥9年的曾经吸烟者，与从不吸烟者患痴呆症的风险相似。也就是说，戒烟时间达到9年以上，能消除吸烟带来的脑损伤。
4、 提升“颜值”、减缓衰老
吸烟会使皮肤更早出现皱纹、衰老更快。因为吸烟会损耗皮肤中的蛋白质、维生素A，限制血液流动，从而使皮肤过早老化。
戒烟则会带来“美容”的功效，让你变得更“好看”：
戒烟后，皮肤、衣服、手指，甚至呼吸，不再带有令人厌恶的烟臭味。
牙齿和指甲不会再变黄，即使有口臭的人也会减轻症状，味觉和嗅觉得到改善。
不再损耗皮肤中的蛋白质、维生素A，促进血液流动，减缓皮肤老化，减少皱纹，使皮肤更白皙。
戒烟的方法
如何“尽快”戒烟呢？可以从以下几方面入手：
1、 寻找更健康的“解压”方法
有些人吸烟只是为了缓解压力和焦虑情绪，但实际上，吸烟只能带来短暂的快乐，却留下了长期的痛苦。有研究发现，长期来看，吸烟反而对人的精神有不良影响，增加抑郁症、躁郁症、精神分裂症的风险，形成恶性循环。如果想戒烟，可以尝试找一些其他方法来应对压力，转移焦虑或其他问题。
比如试着多做做冥想和呼吸训练，增加规律运动，少喝酒或戒酒，饮食均衡等，这或许有助于缓解压力、减少焦虑。
2、 寻求家人和朋友支持
如果能得到家人和朋友的支持，戒烟的过程会容易很多。因为如果只有你一个人想戒烟，身边一起生活的其他人还在吸烟，可能难免会受到对方影响，戒烟的成功率自然大打折扣。
所以，不妨拉上其他也在吸烟的亲朋好友，组成“戒烟互助小组”，大家一起组团戒烟；如果做不到，至少要把你打算戒烟的想法告诉他们，请他们不要在自己面前吸烟，也不要把香烟、烟灰缸或打火机等放在自己能看见的地方，影响到自己戒烟。
3、 避免与吸烟相关的诱因
吸烟的人往往习惯在某些情况下吸烟（比如“饭后一支烟”），如果能确定触发吸烟欲望的因素或事件、并及时避免，就能极大提升戒烟成功的可能性。
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要减少周围与吸烟相关的信息，避免看到这些东西后，大脑就自动联想到吸烟。比如，把家中所有的烟草制品都清理掉，减少对尼古丁的渴望，适应没有尼古丁的生活。
4、尼古丁替代疗法和药物
尼古丁替代疗法、抗抑郁药和其他药物已被证实可以帮助没有精神健康问题的吸烟者戒烟。不过，在服用这类药物时，应提前咨询医生（部分医院有戒烟门诊），在医生的专业建议下服用，避免自行用药。
戒烟后出现不舒服、变胖的情况，如何克服？
戒烟后，一些人可能会出现身体不适、变胖的情况。其实戒烟后食欲和体重有所增加是正常现象，尤其在前两周。因为吸烟会增加大脑血清素和多巴胺的释放，减少饥饿感；而戒烟后由于压力、手和嘴都闲下来了，总想着吃点什么“安慰”一下自己。这时建议：
管住嘴：嚼点健康零食（如低热量的胡萝卜、黄瓜、无糖薄荷糖等），也可以在嘴里叼根吸管，让手和嘴巴“有点事情做”。
迈开腿：即使不想去健身房或不想跑步，散步也有好处。
吃饭时要专注：很多人习惯边看电视或手机边吃饭，这样容易吃得多。戒烟期间要专心吃饭，还可以吃慢一点，专注地享受食物，让身体更容易接收到吃饱的信号。
避免饭后吸烟：饭后马上刷牙或漱口；跟朋友打电话或散步，分散注意力。
使用戒烟产品：有研究表明，戒烟的处方药安非他酮和尼古丁替代产品（尤其是尼古丁口香糖和含片），可以帮助抵消体重增加。
此外，戒烟后可能会出现戒断症状，这只是暂时的，一般只持续1个月左右就消失。
常见症状包括：渴望吸烟，食欲增加，焦虑、抑郁，易怒、烦躁不安，难以集中注意力和失眠。其他不太常见的尼古丁戒断症状包括：轻微的头痛头晕、疲劳、咳嗽、口腔溃疡和便秘。咳嗽可能持续几周，这是身体恢复正常、排出异物的过程。因为吸烟期间，呼吸系统无法很好地完成自我清洁。
这期间可以深呼吸放松自己、做其他事分散注意力。如果症状几周内没有好转或难以控制，建议去看戒烟门诊。
参考资料
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