国庆假期是许多人外出旅行、放松休息的好时机，在假期中，无论是长途旅行还是短途出游，我们往往会选择坐车、坐火车或者坐飞机等交通方式。然而，长时间的旅途可能会对我们的颈椎和腰椎造成一定的压力和损伤。为了让您在享受旅行的同时保持身体的健康，山东第一医科大学附属省立医院（山东省立医院）脊柱外科专家为您提供几条实用的小贴士，帮助你在享受假期的同时保护脊椎健康。
1. 注意姿势，避免长时间低头
无论是开车、坐车还是看手机，保持良好的姿势至关重要。长时间低头会对颈椎造成过大的压力，容易引发颈部疼痛。每隔一段时间抬头、伸展颈部，并尽量将手机、书本等抬高至眼睛平视的位置，保持身体正直，肩膀放松，不要弯腰驼背。
2. 避免久坐，适时活动
长时间坐车、坐飞机或保持坐姿容易导致肌肉僵硬和血液循环不畅，因此选择合适的座位和保持正确的姿势尤为重要。优先选择靠窗的座位，这样不仅可以靠着车窗休息，还能拥有更多空间调整坐姿。同时，确保座椅高度适合您的身体，双脚应平稳着地，膝盖略高于臀部；调整靠背角度以提供良好的腰部支撑，减轻腰部压力。建议每隔1小时站起来活动，做一些简单的伸展动作，如头部左右旋转、肩膀耸动放松、腰部轻轻扭动拉伸，以帮助缓解肌肉紧张，保持身体的灵活性。
3. 科学使用靠垫，支撑颈腰椎
如果需要长时间坐着，例如在旅行时，使用颈枕是一个不错的选择。颈枕可以帮助维持颈椎的自然生理曲度，减轻颈部疲劳。同时，坐下时应尽量将臀部向后靠，使腰部紧贴座椅靠背。你还可以在腰部放一个小靠垫或卷起的毛巾，以提供额外支撑，减轻腰椎压力，预防腰酸背痛。
4. 避免提重物或过度负重
假期外出旅行时，提重的行李或背着沉重的背包会增加脊椎的负担，尤其是单肩背包容易使身体受力不均，引发肩颈和腰部的不适。选择轻便的行李箱或双肩包，尽量减少负重，避免给身体造成过大压力。
5. 睡姿正确，选择合适的床垫
睡眠时，尽量选择硬度适中的床垫和枕头。仰卧时，枕头高度应保持颈椎自然弯曲；侧卧时，可以在膝盖间夹一个枕头，以保持脊柱的自然对齐，减少腰部的压力。
6. 合理安排运动，
增强核心力量
假期里可以通过适度的运动来增强核心肌群，如腰腹肌、背肌等。这类肌肉群强壮后，能够为脊椎提供更好的支撑，减少因姿势不当引发的疼痛风险。简单的瑜伽、普拉提等运动都是不错的选择。
7. 保持充足的休息和放松
长途旅行或活动过后，身体难免会感到疲劳。及时休息和放松可以帮助肌肉和关节恢复。泡个热水澡、做个按摩，都是有效缓解颈腰部不适的方法。
8. 注意饮食与水分补充
保持健康的饮食习惯，补充足够的水分，也有助于减轻肌肉紧张，避免因缺水引发的肌肉僵硬。多吃富含钙质和维生素D的食物，如奶制品、鱼类和坚果，有助于骨骼健康，减少脊椎问题的发生。
国庆假期不仅是放松的时刻，也是注意身体健康的关键时期。通过保持正确的姿势、合理活动、科学休息，避免过度疲劳，能够有效预防颈腰痛，让你度过一个健康、愉快的假期。记住，健康的脊椎是你畅享假期的有力保障！
供稿：脊柱外科 蒋振松
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山东第一医科大学附属省立医院
（山东省立医院）
