金秋十月，作为为数不多的小长假，国庆节出门游玩可能是许多朋友的选择。假期里面美食必不可少，但摄入过多的高油、高盐、高糖的食物不仅会导致体重增加，也会对身体健康造成其他不利的影响，增加糖尿病、冠心病等慢性疾病的发病风险。国庆假期期间，怎样能吃得安心又健康呢？请收下山东第一医科大学附属省立医院（山东省立医院）临床营养科专家为您提供的这份饮食攻略。
1.吃好早餐，少吃宵夜
由于忙碌或者忽视，许多人养成了不吃早餐的习惯，这样的行为会增加多种疾病的发病风险。有研究发现，与每周不吃早餐≤2天的人相比，每周不吃早餐≥3天的人超重/肥胖的发病风险增加11%。与此同时，不吃早餐还会增加2型糖尿病和全因死亡及心脑血管等疾病死亡的风险。与早餐相反，宵夜是我们不建议的。即使不上班，我们也要起来吃好早餐，少吃宵夜。
2.保证饮水，拒绝饮料
不论是外出旅游还是居家休息，都建议大家在假期保证饮水量，温开水最佳。小口慢饮，少量多次，不要等到口渴才饮水。饮用含糖饮料会增加儿童和成年人的体重和身体质量指数（BMI）值。每天1份100%的果汁与儿童的BMI值增加有关。在超重和肥胖人群中，水的摄入量可能不会显著影响肥胖。然而，用水代替含糖饮料可能对减肥有一定的好处。假期出行一定要带好水杯，尽可能饮用温开水，避免含糖饮料和果汁等的摄入。
3.细嚼慢咽，仔细品味
细嚼慢咽可以保证食物在口腔中充分咀嚼，减轻胃肠道的负担，促进口腔血液循环，预防牙周病和龋齿。随着生活节奏的加快，不少年轻人进食速度也越来越快。有研究分析发现，咀嚼可能会减少自我报告的饥饿感和食物摄入量。吃得快与较高的肥胖、某些心脏代谢风险因素和较低的健康饮食依从性有关。与此同时，进餐速度过快显著增加代谢功能障碍相关的脂肪变性肝病的发病风险。假期中我们一定要细嚼慢咽，小口咀嚼，尽量增加每口食物咀嚼的次数，真正体会食物的味道。
4.选对食物，蔬菜起始
假期中尽量做到食物种类多样化，小份量多选几样，合理搭配营养才全面。食物的选择也非常重要，我们可以选择一部分粗杂粮代替精白米面，增加膳食纤维和微量元素的摄入，有利于控制体重，维持健康。在外就餐时，尽量选择清蒸、水煮、清炒的菜品，减少煎炸等食物的摄入。肉类尽量选择瘦肉类，避免肥肉、浓肉汤、内脏、禽类表皮、煎炸食物等的摄入。奶类可以优先选择纯牛奶和无糖酸奶，减少乳饮料。
选对食物后，进餐顺序也非常重要。有研究发现，先吃蔬菜后吃碳水化合物的顺序可以改善餐后血糖和胰岛素浓度，即使是快速进食。所以，假期中我们也要尽量从蔬菜开始，健康饮食。
因此，无论是外出旅游，还是在家休息和工作，让我们一起遵循健康饮食的原则，打破每逢佳节胖三斤的魔咒，度过一个美好的国庆佳节。
供稿：临床营养科 荣莹
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山东第一医科大学附属省立医院
（山东省立医院）
