【科普】UTMB和巨人之旅，疼痛损伤怎么办？！

马拉松越野跑这些极限运动不断地挑战人体极限，几乎所有的精英运动员在运动生涯中都遭受过运动损伤，这是制约提高竞技能力的因素之一。

运动科学始终寻求负荷与损伤之间的最佳平衡点。降低损伤风险、减轻严重性和帮助伤后尽快重返赛场，是体能训练和运动康复的共同目标。

按照传统观念，运动康复和体能训练是两个不同的学科。康复业者通过功能评估来确定运动员存在的非医疗性问题，通过采用物理因子、手法和功能训练等方法进行治疗，降低疼痛和提升功能。体能教练主要依据运动风险筛查和体能测试所获得的数据，采用力量、速度、敏捷、耐力等训练方法，降低运动损伤的风险和提高运动表现。

体能教练和康复业者学科背景不同、工作目标有所差异，但最终目标都是提升竞技能力及可持续发展，工作职责既相互独立也相互交叉，需要有效衔接融合。“康复体能一体化”就是良好的工作机制。

当前，运动康复与体能训练相互融合已经成为发展趋势，许多物理治疗师同时具备认证体能训练专家证书，在训练中经常通过运动康复与体能训练的结合来帮助运动员提高运动表现。运动医学专家也提倡“功能至上、早期康复与重返运动是骨科运动医学的灵魂”。本文从体能的视角探讨体能训练与运动康复的融合。

体能教练和康复业者都需要反复训练受伤运动员，改善由运动控制问题引起的功能性运动障碍。

“康复体能一体化”训练理念把运动员的发展放在最重要位置，从更全面的视角，促进体能训练与运动康复的深度融合。体能教练和康复业者之间良好的沟通机制，有助于更好地发挥专业特长，使训练更加系统高效，帮助运动员提高体能水平、促进伤病恢复，尽快重返赛场。

1.1 功能主导：体能训练与运动康复结合

一般来说，运动训练过程包括医学诊疗、运动康复、功能训练、体能训练和专项技战术训练5个板块（图1）。

这5个板块是在准备比赛过程中不可或缺的，虽然侧重不同，但最终目标都是帮助运动员在重要比赛中展现出最佳表现。

“康复体能一体化”训练理念就是在训练过程中将运动康复、功能训练和体能训练3个板块融为一体，并衔接医学诊疗和专项技战术训练，从而加快伤病恢复、强化身体功能并提高体能水平。

帮助建立良好的身体功能是体能教练和康复业者共同追求的目标之一。良好的身体功能是进行体能训练和专项训练的基础，是对身体能力的最低要求。良好的身体功能包含两个方面：

1）健康没有疼痛，在正常情况下完成各种功能动作时不会感觉到疼痛。

2）没有明显功能障碍。功能障碍是指关节灵活性、稳定性不足或者基本动作模式质量不良。

动作模式是人体在空间和时间上具备共同元素的一系列整体功能动作，良好的动作模式表现为在完成动作时没有代偿性动作，同时能够保持良好的稳定性和对称性。如果出现疼痛，说明一定存在着病理、组织的损伤或者功能障碍，而功能障碍会对运动能力造成负面影响，也会增加损伤风险。

因此，康复业者除了应用物理治疗和手法治疗帮助消除炎症、缓解慢性疼痛外，在运动康复后期会通过功能训练帮助消除功能障碍、改善身体功能。而体能教练必须具备全面的人体解剖学背景，深入了解肌肉骨骼系统，在体能训练早期可以通过功能训练帮助缓解慢性疼痛、消除功能障碍，并通过提高训练负荷和增加难度逐步强化身体功能，向体能训练进行过渡。

可见，功能主导是“康复体能一体化”训练中的关键概念，“功能”将运动康复和体能训练衔接在一起，是运动康复和体能训练中都需要重点关注的交叉领域。在康复体能一体化理念的指导下，体能教练和康复业者需要充分沟通，相互了解各自的工作情况，共同处理职责交叉的领域，即“功能训练”的部分。康复业者偏重于运动障碍的修复，体能教练偏重动作质量的训练，在具有足够专业能力的情况下，可以向对方的领域有限延伸，共同帮助建立良好的身体功能。

1.2 重视“疼痛”：

疼痛是最大的功能障碍，会导致运动控制功能紊乱和运动表现下降，与实际或潜在的损伤有关。疼痛的组织就是发生功能障碍的组织。完成最基本的功能时不该疼痛。

疼痛是主观的、个人的感受，受到文化、情境、中枢神经、外周神经、意识、情绪和过去经历的影响。疼痛不一定有明确的组织损伤，而是大脑对身体传入信号进行复杂处理后的信息输出，受到由高级脑中枢介导的多种认知过程的影响。疼痛会引起力量分布、肌肉募集和运动模式的代偿改变，并产生保护性恐惧心理，最终影响功能和表现。

疼痛会限制中枢神经系统调控，导致深层的姿态稳定肌被力量更大但协调性更差的运动肌所取代。稳定肌功能受到抑制，运动肌会越来越倾向于发挥稳定肌的作用，这种收缩会限制关节的自由，在肌肉中产生持续的紧张，影响正常的运动功能。

疼痛会导致生理心理压力，引起身体姿态和运动模式产生代偿，而代偿会进一步导致新的生理心理压力，进一步引发疼痛加剧或者产生新的疼痛，形成恶性循环。

疼痛在短期有利于保护免受进一步损伤，但长会引起肌肉失衡和动作模式的改变，甚至发展为慢性疼痛。

慢性疼痛是指持续3个月或更久的疼痛，可能是由损伤之外的长期因素积累而导致的，也可能是由之前的损伤触发的急性疼痛演变而来。合理的运动是缓解慢性疼痛的有效方法之一。治疗性运动，或者有针对性的功能训练方法，是治疗计划中的核心要素与基石。

康复计划中有传统治疗和治疗性运动两个基本要素。传统治疗用于解决最初出现在损伤中的痉挛、疼痛和水肿。治疗性运动是使恢复体育活动或正常活动的必要和关键因素。要想要正常活动，基本运动能力至少要恢复到损伤前的水平。

困扰运动员的疼痛，绝大多数都是慢性疼痛。很多常见的慢性疼痛不是由直接伤害性刺激产生的。慢性疼痛对运动时的注意力、神经肌肉协调、力量输出与技术动作会产生明显的消极影响，导致体能下降甚至焦虑抑郁，影响成绩。

运动员常忍着伤病疼痛训练，或者在错误的动作模式下增加负荷和强度。此时，运动控制功能是紊乱的，训练是低效的，结果是疼痛加重或者产生新的疼痛（图2）。因此，“康复体能一体化”理念强调不能忽视疼痛。

一旦存在疼痛，首先要考虑的是降低疼痛。重返赛场时，不应出现自身能感知到的“最小”疼痛量。任何妨碍进行特定技能的疼痛都超过了自身最小限度的疼痛。只有在消除疼痛之后，才可以开始进一步的功能训练和体能训练。

2.1 功能训练是体能训练的重要部分

康复体能一体化是连续进阶的过程（图3），包含结构障碍修复、控制障碍修复、运动障碍修复、动作质量训练、动作能力训练和运动效能训练6个模块。

结构障碍修复和控制障碍修复属于医疗/康复业者的职责，动作能力训练和运动效能训练属于体能教练的职责，运动障碍修复和动作质量训练属于功能训练。

各系统各功能之间相互联系和影响，当局部出现慢性疼痛时，会引起运动控制功能紊乱，影响整体运动表现。呼吸模式这个最基础的动作模式异常，会对身体姿态、关节灵活性与稳定性产生负面影响。

关节具有灵活性和稳定性两种功能，灵活性是指关节在自身活动幅度内自主移动的能力，稳定性是指关节可以抵抗外界干扰、控制位置的能力。在人体运动链产生和传递力量的功能中，肩关节、胸椎、髋关节和踝关节需要充分的灵活性，而肩胛胸壁关节、腰椎和膝关节需要足够的稳定性。各关节功能良好，能够协调配合，才能高质量地完成功能动作。

功能训练是以功能解剖学和运动控制理论为基础，以预防运动损伤、缓解慢性疼痛、改善功能障碍和提高功能动作模式质量为主要目标的训练。

物理治疗关注的主要是局部结构上的恢复和疼痛的改善，功能训练主要以功能为出发点和终点；通过功能动作筛查和选择性功能动作评估，判断功能性动作模式质量与疼痛来源，建立了以运动员为中心的体能训练和运动康复的合作模式，通过特定的功能筛查识别特征性功能障碍，并针对这些障碍提出训练建议，减少受伤风险。功能训练可以在专业评估的基础上突破传统物理治疗中难以解决的问题，从整体出发改善疼痛引起的异常动作模式，帮助提高功能表现。优秀体能教练需要一边向功能训练方向延伸，与运动康复相衔接；一边向专项运动表现方向延伸，与运动专项相衔接。

许多慢性损伤和功能障碍之间有着明确的关系，通过功能训练改善功能障碍可以预防损伤并缓解慢性伤病。

体能训练是个长期、复杂的过程，良好的身体功能可以保证体能训练的系统性和完整性。功能训练是体能训练体系中重要的组成部分，在竞技体能训练金字塔模型（图4）中处于最底层。功能训练首先就是恢复最基本的功能，重点解决慢性疼痛、呼吸模式异常、身体姿态不良、身体各关节灵活性不足和稳定性不足、基本动作模式质量不佳等问题，是一般体能训练和专项体能训练的基础。

2.2 将功能训练与体能训练融合

为了追求更好成绩，精英运动员需要进行高负荷训练，损伤风险较高。许多损伤的产生与慢性疼痛和功能障碍等因素有关。即使微小的损伤，在日复一日的重复下也会被放大。复杂动作都是由简单动作模式组成的，正确的动作模式是竞技能力的关键因素之一。体能训练专家非常关注运动员是否存在疼痛和基本动作模式质量问题。

当体能教练执教存在慢性疼痛或者功能障碍的运动员时，应考虑按照体能训练金字塔模型（图4）中3个层级循序渐进地发展，遵循“从功能到体能，从基础到专项”的思路，从身体功能训练过渡到体能训练，从基础体能训练进阶到专项体能训练。

运动员在进行高负荷训练之前，首先要具备良好的完成基本动作能力，不能在功能障碍之上增加负荷。图5是存在慢性损伤或者明显功能障碍运动员进行功能重建的“康复体能一体化”策略流程。首先，应该通过功能评估来发现功能受限。功能性动作筛查可查出一些动作代偿，本体感受、活动性和稳定性方面的问题。

功能性动作筛查的不稳定或不对称现象，可以用于评估溯源疼痛的原因。依据评估结果，对存在疼痛及功能障碍的运动员，按照功能重建的流程进行进阶式训练：

第1步，通过适当的呼吸练习重新建立运动员良好的呼吸模式；

第2步，对肌肉、筋膜中的激痛点、粘连部位进行处理，恢复软组织的基本功能；

第3步，通过各种静态拉伸、动态拉伸和主动灵活性练习改善运动员身体各关节的灵活性；

第4步，通过运动控制训练获得良好的静态稳定性和动态稳定性；

第5步，通过对基础功能动作模式的纠正和再训练，帮助运动员重新获得良好的动作模式质量；

第6步，在正确动作模式的基础上适当增加负荷，获得维持良好动作模式的功能力量；

当这6个步骤都达到基础要求时，就可以进入第4步，即传统的体能训练方式，这时候运动员基本消除了慢性疼痛和功能障碍问题，身体功能状况良好，动作质量得到提升，后续体能训练的效率也会提高。体能教练与康复业者，应该根据运动员的身体状况，在体能训练和功能训练之间进行适时转换。

提倡通过“主动训练”的方式缓解慢性疼痛和改善功能障碍。“康复体能一体化”训练理念可以从高水平运动训练，延伸至久坐人群体态改善、老年人防跌倒、产后康复等大众健康领域，在慢性疼痛管理、软组织损伤恢复、骨科术后康复业务中拥有巨大潜力。

文/闫琪，赵鹏，于涛，崔新雯 总局体育科学研究所

图/Pinterest