“人这一辈子，总要跑一场马拉松。”
2024年10月20日晨，天津，晴朗， 5~10℃，空气质量优。8点整，天津马拉松的半马项目鸣枪开跑。
这次天津半马8千人参赛，可报名人数高达6万多人，能够参加真是太不容易了，衷心感谢操碎了心的东道主天津银行领导和亲校友！让这次天马能够成行。
10点半之前，我平安顺利完赛！用时2:25:31。
因为腿有旧运动伤，报名时到底跑5km还是半马犹豫了许久。今年西安交大思源跑团的团友和上海的校友几乎清一色半马，我总不能还没开始比赛就输了吧，！师兄弟姐妹不断地鼓动，我最后决定：冲击半马！
在我的排序顺序中，名次与成绩的优先级并非最高。
然而，跑前的多次训练一度达不到15km基本要求，发生了多次伤痛。我不得不静下心来找原因并改进。
完赛，或者说完成即PB。一下子把我的最远跑步记录从12km直接提高到21.0975km。最让我欣慰的是赛前频繁出现疼痛十分轻微，全程跑下来，而且比3小时完赛目标大幅提前。在全部8000名半马选手中排5747名。在45-50年龄组排471名。
跑步产生多巴胺，我以前从没感觉到。上学起就不爱跑步，最喜欢篮球羽毛球乒乓球，甚至骑自行车，都比跑步更有乐趣。最近三年由于找不到场地，不能随时随地运动，才尝试跑步，但是没有太大兴趣动力。
没想到的是，今年的天马着实让我多多地享用了一把“多巴胺”——16km起特别开心，担心的伤病没有出现，一点都不累，剩下5km小菜一碟，最后1km加速，怎一个爽字了得？哈哈哈！
东道主精心准备了赛前校友聚会和赛后跑团庆祝。与30年前的亲密校友团聚，本身就很开心。
有了佛手美酒的加持，谈笑间，纯粹的校友情谊，让人陶醉，欣喜，平和，满足。我兴奋得2点还睡不着觉，但是丝毫不影响次日的精神体力，我只能归因于深厚情谊激励，加上竞赛型人格，越遇到大事越兴奋。这也许是人生成功的条件之一吧？
两场聚会鸿儒满座，宾至如归，大家春风拂面，正能量爆棚！此处，即兴写白话小诗一首：
葡萄美酒夜光杯，今日征战全都回；
佛手加持来护体，一杯不够喝两杯！
因故没赶上的同学们，早已哭晕吧？哈哈！
去年这个时间地点，我跑的是5km健康跑，同学队伍小，跑完聚在一起会师，紧紧拥抱、贴脸拍照，激动难耐，相约一年后跑半马，今年说到做到。9月堆积的100km跑量，没有白费。跑量增加时的伤病与调整，也是宝贵经验。
2023年天马，印象最深刻的是热情的市民观众，嘎巴菜豆腐脑油条炸糕。今年天马，记忆最深刻的是同学情谊和天津银行及主办方细致关怀。
去年热情的天津人问：“您跑多远？”我大言不惭“半马”，然而事后心里有愧。今年同学们结伴训练两个月，线上线下互动打卡，互相分享交流，终于完赛还了愿，也给自己内心一个交代。
因为没有经验，赛前看了许多文章视频，最重视的是首马和伤病预防，也请教了几位高水平运动员如何克服伤病困难，还得到马拉松经验丰富校友的宝贵建议。
因为准备充分，完赛过程顺利，没有导致伤病。
唯一意外，就是袜子太紧导致左二脚趾伸不开，折叠疼，趾甲盖发紫。双腿股四头肌群酸爽，是正常反应，与拉伸不足也有关系，补补营养休息两天就好了。左膝盖外侧疼痛明显，带护膝贴膏药一天也好了。
天马完赛，在此总结分享，以利持续健康运动和跑友借鉴。
每个人的心肺功能、伤病弱点、运动习惯都不尽相同。因此，不可避免不断遇到问题，不可避免不断动脑解决问题，逐渐摸索到适合自己、最可持续的路子。以下，根据我自己的个体情况，从运动装备、跑步技术、日常训练、伤病处置、赛前中后五个方面做以总结。
首先，对自身情况进行分析，有类似情况者可以参考。
1 心肺较好
静息心率50、肺活量5000，最大摄氧量8月初46ml/kg min，9月恢复到历史最高47，赛前半月提到高48，天马完赛保持48。属于同龄人中优秀水平。
2 力量不足
右腿力量不如左腿。工作后运动少，体重比大学增长30斤，腿部的相对力量更差。
3 耐力尚可
24年春季跑不完10km， 8月份才逐渐恢复。
4 伤病较多
上学时打球导致双腿膝盖旧伤。踝关节有旧伤容易疼。左脚趾、腹部、后背受寒易疼。易感冒。
跑前训练量加大，右腿小腿疼痛，单次跑量始终无法超过12km。
5 运动习惯
上学时打篮球和羽毛球，但工作后很少运动。近三年每周六跑一次5km。今年3月份起每月跑十几公里。8月报名半马后，开始频繁训练，平均配速7分多。9月平均配速630左右。10月初冲击15km因伤未果。平均心率在136-144左右，处于有氧进阶、乳酸阈安全区间。
可见，我的运动条件是：体能力量跟不上心肺，跑量少，旧伤多、易感冒，训练重在增加跑量及加强力量。参赛，重点是防范伤病，成绩为次。
第二，从运动装备、跑步技术、日常训练、伤病处置、赛前中后五个方面总结。
运动装备
跑步装备是各种运动项目里最简单的，穿一双鞋就能跑，最多加一顶帽子。其实，压缩裤、小腿套、袜子、护臂、运动服，以及暖宝贴等，也会影响舒适度。
1 鞋
（1）尺码，到底选哪个？
跑完发现鞋码太小了。左脚大拇趾疼，过去怀疑是修剪不当的问题。赛后重新测量，发现左脚比右脚长3mm！27CM的左脚，对应43码，可是足弓偏高、二趾偏长，应该加一码。上两张尺码及选购调整图片，供大家选鞋时参考。
（2）碳板鞋与非碳板鞋
赛前训练，我容易出现大脚趾根部折叠疼，分析是鞋底偏软。去实体店踩了几种碳板鞋，选购了入门级碳板鞋，鞋底弧度大，滚动感强，跑动省力，一点都不疼了。作为5-7分配速选手，这就足够了。顶级碳板鞋，需要更强的力量基础。
2 功能性装备
（1）小腿套需要吗？
解放军打绑腿，就是长途奔袭必需的。帮助血液回流。我小腿有伤，毫不犹豫用了，很好。
（2）压缩裤呢？
天津当天5-10度，易感冒人群，必须穿上裤子。大腿也需要血液回流和肌肉保护。
（3）袜子呢？
马拉松袜比较紧，有利于血液回流，足底缓冲。问题是左脚被袜子兜得趾甲疼，跟个人的脚型有关。打算试试分趾袜。
（4）护臂？
擦汗方便、还能装个能量胶，也防寒防晒。
（5）上衣？
选择轻薄面料。天冷加紧身衣。
（6）帽子？
各取所需。
看，兔子小姐姐都保护得好好的。向她们学习。
还有什么？
暖宝贴。
降温天气比赛，不充分热身容易导致抽筋与受伤。
我用了两块暖宝贴保护薄弱的右腿，前胸后背用了两块，在右小腿与压缩短裤还各贴了一块。
3 跑步技术
最重要的不是前掌落地，而是落地位置正确
前掌落地常被认为是理想姿势，真是这样吗？个人实践，前掌落地带来的不是速度提升，而是小腿疼痛。当然，也有马拉松高手以脚后跟落地。如下图，三种落地方式分别是足跟、中足、前掌落地。
跑好，关键在于落地位置在身体重心下方，减轻了小腿负荷，自然就不疼了。
上身适当前倾，腿落地膝盖产生一点弯曲，股四头肌发力支撑，减少冲击膝关节。将身体重心适当后移，保持上身适当前倾，保护膝关节。
扭胯送髋可以省力，通过增加步幅来提高速度。
腹式呼吸保证供氧。运动呼吸重在呼，用力呼出废气，自然吸入氧气。呼气用力收腹，压缩胸腔体积，充分呼气。吸气时腹部自然放松。这与唱歌时呼吸一样。
4 日常训练
日常训练就是发现问题、解决问题的过程，例如堆量与找到对姿势、速度、时间的感觉。有感觉，就有自信。
月跑量少，跑走结合可以完赛，步行也速度能到达6公里/小时。如果有点追求，就得把跑量堆起来，比如增加到每月100公里。
我堆跑量就出现了不少问题，9月的月跑量100km，跑量增幅太大，出现了伤病疼痛问题。拉长准备期，每周跑量增加10%-20%，更为合适。
伤病处置
这一部分我觉得最有价值，值得同感跑者重点参考。
一旦出现伤痛，马上停跑休息应对。
1 关节伤
膝关节、踝关节最容易受伤。我在9月份堆积100km跑量以后，出现了膝关节与踝关节疼痛。按医生建议理疗和服药，效果良好。半马，仅有一刻钟左膝隐疼，顺利完赛。
充分热身，活动开肌肉与关节，减少受伤风险。
2 肌肉伤
月堆积100km跑量过程中，我新发了右小腿疼，每到8km就开始疼，最远坚持不到12km，走路都瘸。采取了多方面措施：
一是用单足提踵，单腿深蹲，踮脚尖步行等方法加强右腿力量。
二是扎针等理疗与服药。
三是保暖。在比赛时用暖宝贴加温，避免旧伤复发。
四是：改善跑姿，全掌着地，落在重心正下方，减轻小腿压力。效果最直接。
五是：穿着小腿套、压缩裤，保护腿部肌肉。
六是：热身，充分热身，激活肌肉。
多管齐下，成功克服肌肉伤病。
3 躯干伤
我后背部经常在春秋时节疼，特别容易受寒导致憋气疼痛。于是采取两项措施：
一是暖宝贴，贴在后背，让周身不冷。
二是防感冒。赛前必须保暖。赛前穿一次性雨衣，跑出汗再扔雨衣。口袋揣一件雨衣，赛后冷时再穿。
以及，跑后免疫力下降，如有不舒服症状，对症就医吃药。
赛前准备
吃早饭。喝热汤。让自己暖和，有助于热身。
寒冷天气保暖。炎热天气防晒补水补盐。
充分热身。充分热身。充分热身。
赛中策略
遇水就喝，能吃就吃。能量胶在10、15、20公里各吃一个。盐丸17km服用。好像都有用呢。
一旦身体疼痛，要及时调整。开赛15分钟出现左膝疼，减轻左脚落地。从下图可以看到，15-30分钟期间，明显右脚触地更多，直到30分钟后，左膝疼痛消失，左右脚重新平衡。
赛后事项
这21公里，是我跑过的最长距离，股四头肌和肩背部肌肉疼，喝鲫鱼汤补充营养，第三天就不疼了。
赛后走路不稳，防范摔倒。如有交通工具，要尽量节省体力。
赛后拉伸不能省。
我赛后有感冒初起症状时，对症服药好转。
以上只是我配速6分多这个阶段的认知，难免有错误和不足，请忽略。并欢迎专业观众批评指正。
好了，就写到这吧，祝各位健康快乐，为祖国奉献50年！
以上写于2024年10月23日。
图、文/牛鹏程
