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站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后 臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行 借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷
站立时，双脚分开与肩同宽 左脚向后退一步，前脚掌着地，膝盖弯曲呈两个90度角 借助右脚跟推力恢复站姿 重复另一侧动作
侧卧，双腿伸直 右腿抬起45度，然后慢慢放下 以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿 重复另一侧动作
平躺，双膝弯曲、双脚平放，臀部上抬形成桥式 保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动 保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势 抬左脚重复另一侧动作
从直手平板支撑的姿势开始 将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂 用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的直手平板式
从左侧开始，稍稍下蹲，然后尽可能向右跳 右脚着地，尽量不要让左脚落地 跳回来，左脚着地
从四肢着地开始 将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾 将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾 重复另一侧动作
双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于头后，肘部张开 向左肘部抬左膝，同时将身体向上延展并向左弯腰 重复另一侧动作
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上 左腿向上伸直，脚尖向上，左膝的位置应该在左髋的正上方 将臀部抬起离地，然后放下，左腿保持在空中 重复另一侧动作
从四肢着地开始 抬起右腿，向后伸展 把右腿向右打开，然后回到原位 重复另一侧动作
站直，双脚分开与臀同宽 将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖，形成弓步 借助右脚跟的推力起身，并将左腿向外侧扫去 重复另一侧动作
从直手平板支撑的姿势开始 双手之间的距离稍宽过肩，手腕位置在肩以下 将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽可能靠近地面 手臂后推恢复原位
站立时两腿分开比臀宽，膝盖弯曲，上身微微前倾 双手撑在地上，与肩同高 双腿向后跳伸直，形成直手平板支撑的姿势 双脚向手外侧跳，双手收到胸口，回到起始姿势
双脚分开站立，与臀同宽 原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂 胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地
从直手平板支撑的姿势开始 核心肌群用力，双脚一开一合来回跳
双脚分开站立，与臀同宽 向右边迈出一大步，弯曲膝盖 臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹 重复另一侧动作
双脚并拢站直，双手放在髋部 右脚向右迈出一步，使双脚之间的距离略宽过肩 臀部向下坐，弯曲膝盖做出下蹲的动作 伸直膝盖，把脚放回起始位置 重复另一侧动作
先做出直手平板支撑的动作 肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧 右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手 朝一个方向走几步，然后再朝反方向走
双脚分开站立，与臀部同宽 左脚向前迈出形成前弓步，双膝弯曲 左大腿与地面平行，右膝距地面约5厘米的高度 借助前脚推力起身 站直时前脚悬空，然后立即后退形成一个反弓步 借助前脚推力站直
先做出直手平板支撑的动作 双手与肩同宽，手腕的位置要低于肩膀 将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽量靠近地面 肘部与身体形成45度角 手臂后推回到起始位置
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