新春佳节，大鱼大肉少不了
但别忘了运动健身也很重要！🏊♂️
这个春节
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游泳不仅是一项充满乐趣的运动
更是全身锻炼的绝佳选择！
它能有效提升心肺功能
增强肌肉力量、改善身体协调性
同时还能缓解压力、愉悦心情
更重要的是，游泳对关节友好
适合各个年龄段的人群
快来一起学习游泳技巧
感受水中的畅快淋漓吧！
01
热身运动
在开始学习前
先一起做一些简单的热身操吧！
（1）头部运动
（2）肩关节运动
（3）手腕、脚踝热身运动
（4）拉伸运动，提高身体的柔韧性，减少游泳时肌肉的紧张。
（5）简单的协调性训练：单脚站立、闭眼行走。
02
岸上动作教学
1、蛙泳蹬腿的陆地练习
蛙泳蹬腿总共分四个部分：收、翻、蹬、夹
（1）第一个动作：收腿
动作要领：双腿屈膝，大腿带动小腿向前收拢，脚尖勾起，准备翻脚，模拟蹬腿动作，注意保持身体平衡。
（2）第二个动作：翻脚
动作要领：脚掌向外翻转，使脚尖向外，为蹬腿做准备，感受脚踝的发力。
（3）第三个动作：蹬腿
动作要领：双腿向外、向后蹬出，脚掌用力推水，注意保持膝盖微屈，脚掌发力。
（4）第四个动作：夹腿
动作要领：把双腿伸直并拢，脚尖碰到一起，并拢伸直，保持身体流线型，准备下一次蹬腿，感受身体的平衡和稳定。
2、蛙泳划手的陆地练习
（1）第一个动作：外划
动作要领：手臂放置于身体前面，双手并拢，将手掌心向外打开，手臂伸直，往两边划开，划到两个肩膀这么宽的位置。
（2）第二个动作：内划
动作要领：肘关节定住，手臂向内旋转，做到手掌心相对的位置。
（3）第三个动作：夹水
动作要领：肘关节向身体内侧夹住，把双手并拢合十在胸前。
（4）第四个动作：前伸
动作要领：双手向前伸直，掌心相对，准备下一次划水，注意保持手臂和手掌的放松。
3、蛙泳蹬腿与划手
的陆地练习
在蛙泳中，手臂划水和蹬腿都是相互作用配合的动作，当手臂向外划水时，双腿并拢伸直保持不动；当手臂内滑至胸前时，双腿开始收腿；当手臂要夹水前伸时，双腿开始做蹬夹；在蹬夹做完之后并拢伸直飘一会，准备下一次的划水与蹬腿的节奏。
03
水中动作练习
1、浮力训练
动作要领：手抓住岸边，练习憋气漂浮，每次憋气5-10秒钟即可。学习在水中漂浮的感觉，以熟悉在水中平衡感和浮力控制。
2、水中蛙泳蹬腿练习
动作要领：
①在做收腿的时候动作要慢，以减少阻力。
②翻脚的动作要做充分，脚掌往外翻开，确保脚内侧和脚踝能更有效的向后、向外蹬水，这样才能更有效的利用腿部肌肉的力量，产生推进力。
③在做蹬腿的时候，脚后跟要勾住，脚掌发力往外蹬出去。
④夹腿时双腿并拢伸直，脚掌放松，两条腿并拢在一起，在做完夹水之后要并拢伸直飘一会。
3、水中蛙泳划手练习
4、水中蛙泳蹬腿
与划手的配合练习
动作要领：首先漂浮在水面上，先做一个收翻蹬夹，做完了收翻蹬夹之后漂浮一段时间，鼻子开始吐气，结束之后抬头划手吸气，伸手低头下去之后，继续完成收翻蹬夹的动作。
在训练后，大家还要及时的补充营养和水分，多吃一些蛋白质和碳水化合物。在训练的过程当中，也要根据自身情况来制定训练强度，不能因为大强度的训练导致身体的损伤。
祝大家能科学健康的游泳训练，健康每一天！
看完视频，是不是已经跃跃欲试了呢？🏊♀️
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