星期一食谱
星期二食谱
星期三食谱
星期四食谱
星期五食谱
星期六食谱
管体重、强骨骼！
每年的10月20日是世界骨质疏松日，10月9日，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会与中华预防医学会健康传播分会共同发布了2024年世界骨质疏松日的中国主题为“管体重、强骨骼”，并倡议社会各界在疾病日之际共同传播科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。
一、体重与骨骼健康
体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。
（一）体重过轻的 “骨危机”
过轻的体重对骨骼健康来说，犹如一场风暴。身体质量指数（BMI）较低的人群，往往意味着身体的营养储备不足。骨骼如同建筑中的钢筋，需要充足的原材料来维持其坚固。当营养摄入匮乏时，身体会自动调整代谢机制，优先保证重要器官的运转，而骨骼的营养供应则被削减。钙、维生素 D 等对骨骼至关重要的营养素缺乏，会使得骨骼的重建和修复过程受阻。
长期如此，骨骼的密度逐渐下降，结构变得疏松，就像失去支撑的高楼，摇摇欲坠。例如一些过度节食减肥的女性，她们的体重在短期内急剧下降，随之而来的便是骨量的快速流失，增加了骨折的风险。
（二）体重过重的 “骨压力”
然而，体重过重也并非好事。过重的身体会给骨骼带来巨大的压力。每一个动作，每一次站立行走，骨骼都要承受超出正常范围的负荷。
想象一下，原本设计承载一定重量的桥梁，突然要承受数倍于其设计重量的压力，桥梁必然会出现损伤。同理，过重的体重会使关节磨损加剧，尤其是膝关节、髋关节等承重关节。
长期的重压还会影响骨骼的正常形态，导致骨骼变形，进一步影响骨骼的力学性能。同时，肥胖人群体内往往存在炎症反应，这也会对骨骼健康产生负面影响，干扰骨骼的代谢平衡。
二、“管体重、强骨骼” 的行动指南
中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长、中华预防医学会健康传播分会名誉主任委员孔灵芝表示，国家卫生健康委等16部门今年6月发布《“体重管理年”活动实施方案》，希望提升全民体重管理意识和技能，通过强化体重管理，切实推动慢性病防治关口前移。
（一）合理饮食，为骨骼 “添砖加瓦”
饮食在管理体重和强化骨骼方面起着关键作用。对于想要维持健康体重和骨骼的人来说，应保证营养均衡。增加富含钙、维生素 D、蛋白质等营养素的食物摄入。牛奶、豆制品、鱼虾等都是优质的钙源。每天一杯牛奶，不仅可以补充钙质，还能提供丰富的蛋白质。
同时，适当晒太阳可以促进皮肤合成维生素 D，帮助身体更好地吸收钙质。此外，要控制盐和糖的摄入，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料，这些都会影响钙的吸收和利用。比如，将日常饮食中的高糖饮料换成白开水，每周至少吃三次豆制品，都是简单易行的健康饮食小改变。
（二）适度运动，给骨骼 “加油助力”
运动是管理体重和强健骨骼的有力武器。不同年龄段的人都应该选择适合自己的运动方式。
年轻人可以进行一些高强度的有氧运动，如跑步、跳绳等，同时结合力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉力量，为骨骼提供更好的支撑。
而老年人则适合进行一些较为温和的运动，如散步、太极拳、瑜伽等。
散步可以增强下肢力量，提高身体的平衡能力；太极拳和瑜伽则有助于身体的柔韧性训练，减少摔倒的风险。研究表明，每周进行至少 150 分钟的中等强度运动，能够有效提高骨密度，降低骨质疏松的发生风险。
（三）定期检查，为骨骼健康 “保驾护航”
定期进行骨骼健康检查是预防骨质疏松的重要环节。特别是对于那些有家族遗传史、长期服用某些药物、绝经后的女性以及老年人等高危人群，更应提高检查的频率。
通过骨密度检测等手段，可以及时发现骨量的变化情况，采取相应的干预措施。早期发现并治疗骨质疏松，能够有效延缓疾病的进展，降低骨折的发生率。就像定期给汽车做保养一样，我们也要给身体的 “骨骼汽车” 进行检修，确保其安全行驶。
三、科学养护，骨动未来
随着现代生活方式的改变，久坐不动、营养不均衡、缺乏运动等因素，使得骨骼健康问题日益凸显。骨质疏松、骨折等疾病不仅给个人带来痛苦，也给家庭和社会带来了沉重的负担。
— END —
食谱来源 | 中和中学后勤处
一审 | 李俊灵
二审 | 白钟雄、习磊
美编 | 赵云飞
终审 | 余玲芳
签发 | 李飞
四川省成都市中和中学
WWW.ZHZX.CN
官方微信公众号：cdszhzx（请使用微信扫码）
官方微视频号：cdszhzx
（请使用微信视频扫码）
官方抖音号：scscdszhzx
（请使用抖音扫码）
