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睡觉老打鼾怎么办？这些方法简单又实用

财富 2025-01-19 23:26 北京

日常生活中，许多人被打鼾问题困扰。除了影响睡眠质量，打鼾还可能诱发高血压、心脏缺血缺氧等多种疾病，严重的甚至会造成猝死。

肥胖是打鼾的常见诱因，因此，减重是减轻打鼾症状的重要手段。除此之外，还有一些小方法，也能帮助改善打鼾情况。

01

看似寻常的打鼾藏着多少危险？

入睡后，人体颈部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道变得狭窄，无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻，当人吸气和呼气时，上呼吸道周围的软组织就会产生振动，形成鼾声，气道越窄，鼾声就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小，以及舌头或扁桃体肥大等都会引发打鼾。

目前已经有医学研究表明，鼾症可能引发高血压、冠心病、脑梗、脑出血等疾病。如果晚上表现出睡眠质量差、反复憋醒等情况，就应该提高警惕，建议及时就医，进行相关监测，尽快明确诊断。

眼睛险失明，竟与打呼噜有关

此前有媒体报道，山西的刘先生忽然看东西模糊，到当地医院检查后，医生诊断是视网膜静脉阻塞，治疗效果一直不太理想，再发展下去可能就要失明。

眼科的医生询问了他的病史后建议他去呼吸睡眠科就诊。经医生解释后，他才得知，是打呼噜影响到了眼睛。

发病前的四五年，刘先生一直打呼噜，晚上睡眠质量很差，经常憋醒，白天昏昏沉沉。医生检查发现，刘先生入睡后每小时有70次呼吸暂停，这造成了缺氧，进而引发了高血压等心血管疾病，凝血功能也会紊乱，进而影响到了眼睛。

专家介绍，大约每4个打呼噜的人里有1个患有睡眠呼吸暂停综合征，剩下的3个随着年龄或体重增加也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。它会影响全身各个系统，比如高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱，严重的可能引起脑梗、认知功能障碍，甚至导致猝死。

儿童打呼噜，要注意腺样体肥大

小朋友睡觉打呼噜，一些家长认为是孩子睡得香，但这可能是由腺样体肥大引起的。

腺样体位于鼻咽穹后部。医生介绍，如果鼻咽腺样体肥大占位，气流会受到限制形成湍流，到软腭部位进行震动，形成鼾声。这会导致儿童白天容易嗜睡，还可能造成嘴唇上翻的腺样体面容，甚至影响生长发育。

医生提醒，若儿童长期打鼾，家长要及时带孩子就诊。一般而言，生理性的腺样体肥大不用过度担心，若为病理性腺样体肥大，则应及时治疗。

02

良好的睡眠习惯有助于改善打鼾

睡前长时间工作或睡眠不足，都会使身体疲劳。在疲劳状态下入睡后，喉咙后部的肌肉会更松弛，发生打鼾的可能性更大。因此，养成良好的睡眠习惯有助于减轻打鼾情况。

保证规律的入睡时间

每晚尽量在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但建议成年人每晚睡7～9小时。

准备睡觉时，可将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。

睡前避免各种刺激

灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。

养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。

侧卧睡眠

当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。

睡前清理鼻腔

如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，会更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，比如可以洗个热水澡，热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开，或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。

03

这些练习和习惯能减轻鼾声

增强口腔和喉咙相关的肌肉力量，避免它们对空气出入人体造成阻碍，能有效预防打鼾。

尝试伸展舌头

将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。

锻炼喉咙肌肉

最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。有研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠时塌陷。

此外，一些生活上的小习惯，也能有效减轻打鼾情况：

低枕睡眠

睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。

睡前敷鼻子

毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。

坚持泡脚

每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。注意泡脚时，水温不要太烫，否则可能也会引发低温烫伤。

成年人的泡脚最佳水温在38℃~43℃左右；儿童对温度极其敏感，老年人对温度感觉迟钝，二者泡脚的最佳水温在38℃~40℃左右，并应当由家人先试水温，防止发生烫伤。

避免摄入辛辣、油腻食物

过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。

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来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合健康北京

监制：柯成韵

主编：于小曼

编辑：王昕宇

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