喝水真不是越多越好！超 6 万人最新研究：这么喝能降低死亡风险，但不能超过...

健康 2024-12-19 19:56 浙江

众所周知，人连续几天不喝奶茶或咖啡，可能没什么，但如果连续几天不喝水，却是致命的。

既往研究显示，如果一个人不喝水，只能存活约 3 天。

此外，近日发表在 The American Journal of Clinical Nutrition 的最新研究，首次揭露了人体的每日饮水量与死亡风险之间的联系。

图源：参考文献 1

每天喝到这个量，死亡风险最低

在这项最新的研究中，团队为了找到人体缺水水平与全因死亡率、心血管疾病相关死亡率的关联，最终纳入了 63,488 名 40～79 岁参与者的研究数据。该数据全部来自于一项大规模人群队列研究，以 1988～1990 年为基准，并随访至 2009 年，调查参与者的疾病史、饮食摄入、运动习惯、死亡等数据。

每日饮水量并不能直接等同于人体每天的水摄入量，于是研究团队采用水周转率（Water Turnover，WT，单位为 L/天）来对每日饮水量进行间接的评估和计算。

水周转率指水在人体内的总运动量，包括摄入量和流失量。相关研究显示，水周转率与身体成分、身体活动等多个生理健康指标相关，可作为反映人类代谢健康的生物标识物，并预测人体需水量。

人类水分周转率变化的影响因素，图源：参考文献 2

本次研究结果显示，无论是女性还是男性，水分缺乏与全因死亡率、心血管疾病相关死亡率之间存在「L 形」关联；具体而言，女性全因死亡率最低的水周转率为 3～3.3 L/天，男性则为 3.5～3.7 L/天。

根据相关预测方程式进行换算后，也就是说，女性每日最佳饮水量为 1.28～1.4L，男性则为 1.49～1.57L，研究团队表示这些数值可作为个人需水量的参考值。

WT 与全因死亡率和病因特异性死亡率之间的剂量-反应关系，图源：参考文献 1

但同时研究团队也强调本次研究尚存在一定的局限性。目前采用的研究方法主要依靠问卷以及参与者自我报告，无法对血清、尿液渗透压以及 24 小时尿量等人群体液状态的客观指标进行记录和评估，如果一些参与者的体液状态不稳定，使用预测方程估计的水周转率则可能包含系统误差。

另一方面，该研究作为观察性研究，暂时无法证明水分周转率与缺水和死亡率之间的因果关系，因此有必要通过基础研究和干预研究进一步探索。

每天 8 杯水，真的健康吗？

全球范围内，约有 22 亿人无法获得安全的饮用水，饮水健康一直是各个国家/地区所关注的问题。

一项关于 19 个国家的儿童饮水量研究曾比较了儿童饮水量/液体摄入量与指南建议饮水量的差异，发现约 60%（±24%）儿童的饮水量未达到指南要求；也有研究团队在比较了数个国家饮水量与补水情况的差异发现，大量个体每周总有那么几天处于补水不足状态，这可能会对日常生活的健康和认知产生负面影响。

对于个体每日饮水量的建议，此前最为风靡的则是「1 天 8 杯水，最有利于健康」的观点，但真的如此吗？

在前不久，发表在 Science 上的重磅研究首次揭示了人类全生命周期的蓄水量规律，并表示每天喝 8 杯水（约为 2 L）的建议，其实没有客观证据支持。

图源：Science

研究团队纳入了来自全球 23 个国家/地区、各种环境和生活条件的 5604 名 8 个月～96 岁的受试者（3729 名女性，1875 名男性），并采用氢同位素稀释和消除技术，精确、客观的测量了受试者们的水周转率。

研究发现，水周转率会随着人体的年龄增长而变化。具体而言，20～35 岁男性的水周转率为 4.2 升/天（折合每日饮水量为 1.5～1.8 升），30～60 岁女性的水周转率则为 3.3 升/天。

此后，水周转率会随着年龄的增长而下降，当人来到 90 岁高龄时，水周转率几乎都下降到了约 2.5 升/天。

另一方面，在人体对水的需求的相关研究领域，有个问题一直悬而未决：人体可以通过呼吸道、皮肤以及食物摄入水分，那来源于食物的水分到底总摄入水分的多少？这也是评估「一天八杯水」到底是否客观的关键之一。

既往世界各地的自我报告调查表明，每日水分摄入量的 20%～50% 来自食物。但研究团队认为这个数据是可疑的：许多研究都低估了个体对于能量、蛋白质和盐的摄入量。

因此，饮食调查方法可能也会低估食物中的水分摄入量，而高估饮用水和其他饮料中的水分摄入量。该研究团队表示：「一天八杯水（约 2 L）的推荐量，对于大多数人来说都可能太高了。」

人类水周转率的变化与环境和活动相关

图源：参考资料 2

对于不同人群的每日饮水量，《中国居民膳食指南（2022）》给出了一系列建议，总结部分如下以供参考：

致谢：本文经由广州市第一人民医院全科医学科主任医师李镜发专业审核

策划：sysoon | 监制：islay

题图来源：sysoon

参考资料：

[1]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Dec;120(6):1399-1408. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.021. Epub 2024 Sep 23. PMID: 39322034; PMCID: PMC11619788.

[2]Yosuke Yamada et al. ,Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.Science378,909-915(2022).DOI:10.1126/science.abm8668

[3]《中国居民膳食指南（2022）》

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