一、臀部肌肉锻炼
1、坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10-15个，每天三组。
![]()
2、站立抬腿
站立位，两手叉腰或一侧手扶住栏杆或窗台，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒，缓慢放回。每组15-20个，每天三到五组。
![]()
3、侧抬腿
这个动作有助于激活臀小肌。侧躺，一只手支撑头部，一只手放在地上，然后抬起一条腿，保持腿部直线，再慢慢放下 .重复数次。
![]()
4、深蹲
双脚与肩同宽，微微外展（不超过30度），髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。
![]()
5、臀桥运动
这个练习可以帮助激活臀大肌和臀中肌。仰卧位曲膝，双脚贴地，收紧腹部，夹紧臀部抬起，使肩、髋、膝处于同一条直线上，从侧面看大腿、小腿呈90度。
![]()
6、平板支撑
双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。头、肩、背、臀及腿部在同一平面上。双肘与肩同宽，肘触地点与肩在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。
![]()
二、定时站起和活动
如果必须久坐，建议每坐1小时要起身活动10分钟，不断的给大脑信号，激活臀部肌肉，保持活力。
每周至少150-300分钟的中等强度的有氧运动，或75-150分钟的较强有氧运动，提高肌肉的力量。
![]()
总之，避免久坐，坚持运动，找回“翘丽”健康的臀部，享受美好人生。
