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不知不觉，学期已经过半，期中考试即将来临，不知道同学们都准备得怎么样？
随着考试一天天临近，很多学生和家长难免会因考试的带来而有一些情绪的影响。做好心理调适，卸下心灵包袱，轻装上阵是非常重要的，以下考试心理调适方法供您参考，希望能够帮助大家以最佳的身心状态迎接这一次的挑战！
学生篇
一、认知上的掌舵人——正确看待考试
大多情况下，让你焦虑的并不是考试本身，而是你对考试的认识。学业对于我们来说当然是重要的，但是我们是不是可以转换视角，不把它当作我们的一个负担呢？没能考取好的成绩固然会给我们带来一定的消极的情绪体验，但是我们在这一过程中很可能会将我们的消极情绪放大化，导致产生更不好的体验，因此，我们应正确看待每一场考试。
考试，仅仅不过是对我们某一学习阶段成果的一次衡量与检验，学业成绩也绝非衡量个人整体价值与成就的唯一标尺。因此，我们无需将考试成绩视为沉甸甸的负担，更不必因一次考试的不如意就仿佛遭遇了人生的绝境。相反，我们应当视考试为一个宝贵的契机，用以洞察自身学习中的短板与不足。通过考试的反馈，我们能清晰地辨识出哪些知识点尚未牢固掌握，哪些学习策略有待调整与优化。如此，我们便能在未来的学习旅程中，有的放矢地弥补缺陷，不断精进与提升自我。
二、情绪上的CEO——把焦虑当朋友
心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）通过实验研究发现，压力与学习效率之间并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线关系。
在压力过小的情况下，人们认为没有理由在一项任务上过分努力，有可能以一种“草率”、不积极的方式来应对学习；如果学习压力过大，学习效率随压力的增强而降低，此时学生的心情过分紧张，反而无法集中注意力，学习效果不好，同时学生的心理状态因而变得更加焦虑；当我们所经历的压力水平与所做的活动相适应时，就能达到最佳学习状态。
因此，焦虑并不是什么洪水猛兽，它只是一种正常的情绪体验。适度的焦虑有益于我们的健康和进步，只是“焦虑”这个词汇似乎总有些消极的暗示，让大家谈之色变。接纳是成为朋友的第一步，我们要正视自己的焦虑情绪，接纳它，而不是试图逃避或者压抑它。只有这样，我们才能和它和平共处，甚至从中找到力量。
自我放松解压小妙招——“蝴蝶拍”放松法
找一个让自己坐得舒适的地方，调整一下姿势，双脚平放在地上，挺直背部和脖子，下巴内收，双手放在大腿上，以一个放松的姿态开始练习。
（1）闭上眼睛，想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；
（2）双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；
（3）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；速度要慢，轻拍 4-12轮为一组。停下来，深吸一口气，体验自己的感觉如何；
（4）如果是好的感受，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈；如果出现负性的体验，提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理；
（5）请把刚才想的积极的事件用一个词来形容；
（6）想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。
该技术可以提取、深化自身资源，提升复原力，强化积极体验，使我们情绪恢复稳定。
写下3件近期发生的让你平静或快乐的事情，把它们贴在显眼的位置，感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己，首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他有很多情绪时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。
三、行动上的践行者——合理分配复习时间
面对焦虑，许多人往往陷入无尽的思绪漩涡中，却忽视了行动的力量。实际上，将注意力转移到实际行动上，哪怕是微小的步骤，都能像一把钥匙，打开通往平静与安心的大门。制定一个科学合理且详细的复习计划至关重要。我们要根据考试的科目和自己的学习情况，合理地分配复习时间。避免过度熬夜突击复习，因为这样不仅效率低下，还会让我们的身体和大脑处于极度疲惫的状态，反而不利于考试发挥。按照既定的复习计划有条不紊地进行复习，每完成一个小目标，我们内心就会多一份踏实和自信。这样，当我们走进考场时，就会更加从容不迫。
那么，在学习中如何合理地分配复习时间呢？
该方法是国外管理学家科维提出的一个时间管理的理论，把事情按照重要和紧急两个不同的维度划分为四个＂象限＂。重要且紧急：如复习核心知识点、高频考点；重要但不紧急：如长期积累的内容、拓展学习；紧急但不重要：如临时事务；不重要且不紧急：如娱乐活动。同学们可以将自己的任务先分好类别，根据分类优先安排重要且紧急的任务，合理分配时间给重要但不紧急的任务，尽量减少紧急但不重要的任务，避免不重要且不紧急的任务。
番茄工作法
番茄工作法是个简单易行的时间管理方法，它让我们把一个大任务分解成多个25分钟完成的小任务，然后在每个25分钟里都设置一个计时器，在计时器没有响起的时间里，全程专注完成当下这个小任务。休息5分钟之后，再完成下一个任务，以此类推。该方法利用时间倒计时的紧迫性让我们专注、只做当下的一个任务，摆脱其他干扰。（其中，25分钟是专家进行实践后给大家的建议，同学们可以根据自身情况进行更改。）
家长篇
一、家长比孩子更紧张怎么办？——保持稳定的心态
在复习应考的紧张阶段，家长们难免会感到种种担忧与焦虑，这是人之常情。然而，若一味地在孩子耳畔喋喋不休，或是责备孩子，非但不能给予实质性的帮助，反而可能激起孩子的逆反心理，削弱他们的自信心。
明智之举在于，我们首先需调整好自身的情绪，维持冷静与乐观的心态，理性地审视考试成绩，并将更多目光投向孩子的学习过程与表现上。通过营造一个充满正能量与鼓励的家庭氛围，让孩子从我们身上汲取到前行的力量。如此，您便更有可能助力孩子减轻压力，让他们以更加轻松的心态迎接考试。
二、孩子不愿意跟家长交流怎么办？——尝试接纳与鼓励孩子
学习不是一蹴而就的，理解、尊重和接纳孩子当下的状态，无论成绩好坏，要看到孩子的付出、努力和点滴的进步，多给予孩子积极的鼓励和肯定，孩子就更愿意去一起沟通和交流。
多给予正面激励，少施加负面打击。在每次考试后，温柔地提醒孩子专注于自我进步，避免无谓的比较，细心呵护他们宝贵的自尊心，不让其受到丝毫伤害。
多以静默相伴，少些言语琐碎。在孩子需要专注与宁静的时刻，无声的陪伴便是最深沉的爱与教育。无需过多的询问与叮咛，只需在家中默默守候，成为他们坚实的后盾。
多赋予自由空间，少强加限制束缚。尊重孩子的复习计划与节奏，不轻易干涉他们的学习安排。给予他们充分的自由，让他们在自由的环境中探索与成长，避免因过度干预而影响学习效率。
多表达深切关怀，少施加沉重压力。避免将过高的期望强加于孩子，学会尊重他们的选择与意愿。以一颗宽容的心去接纳与理解，让孩子在轻松的氛围中释放压力，保持愉悦的心态。
三、做好后勤保障工作
在生活上给予孩子充分的照顾，保证孩子的饮食营养均衡、睡眠充足。为孩子创造一个良好的学习和生活环境，给孩子准备一些补充营养的水果和食物，劳逸结合下大脑才能更好地运转。
最后，让我们携手并肩，为即将来临的考试加油鼓劲，助力调整至最佳的心态，满怀信心地迎接这一挑战。坚信在我们共同的努力与不懈支持下，你们定能在知识的海洋中扬帆远航，取得更加辉煌与显著的进步。
来稿：学生发展指导中心
制作：葛谷秀
编辑：梁顺、李燕红
一审（校）：朱树生
二审（校）：刘庭洲
三审（校）：徐宇亮
监制：黄涛
顾问：赵东平
