人生来就会跑，这是毋庸置疑的。不过也有一句话叫，跑步百利唯伤膝。如何健康跑，快乐跑，很重要哦！这里有一本超强初跑指南，让你任性起来！
1、跑步的方法
很多人会想跑步有什么方法，迈开腿跑就是了，其实还是有很多方法的，我就讲两种基本的吧。
前脚掌跑法（男生比较合适）
顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑的好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度。其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推荐一下《跑步，該怎麼跑》这本书，非常好，女生也可以看看，这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍（网上应该有电子版了）。当然前脚掌跑法的缺点就是，会腿粗，小腿会很变粗，这也是不推荐女生的原因。
后脚掌跑法（女生比较合适）
女生由于跑量不高，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法，也是跟名字一样，后脚掌先落地。这样的跑法不建议太快，速度放慢些，因为这个跑法对膝盖有压迫，速度慢一些比较好。其实不一定非得后脚掌，后大半个脚丫落地都可以。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。
注意：跑完后不要马上蹲下或者坐下，这样肉会堆积在臀部。建议跑完后逐步减速到走路，然后走2~3分钟，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易呛到。
2、跑步地点、时间的选择
按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>塑胶>柏油路>水泥路。
能跑塑胶跑道最好，没有的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大，就不建议了。而且如果你体重过大，还是建议尽量跑塑胶跑道把，对你们膝盖着想（下面我会针对不同体重的人说下具体的问题）。
锻炼地点可以选择公园或者其他绿化较好的地方，不过还是请遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。
时间的话建议下午4、5点最好，这个时候据说是植物呼出氧气的时候，上班族的话建议晚上吧，但是最好在饭后两小时后这样为佳。
在这里说下晨练，晨练固然好，只是空气不太好。如果晨练的话，不要空腹，稍微垫一下，大概一两片面包一小杯热水即可。空腹伤胃，稍微垫下吧。
3、跑步前与跑步后的活动（重要！）
热身对于跑步来讲是一个非常重要的事，因为它可以有效预防运动伤害。
运动前运动后大拉伸见图：
这个图已经把跑前跑后的拉伸写得非常清楚，作为入门我认为是够了，不过建议把里面要求的时间提高到25~30秒，这样会比较好，不过记得哦，热身前请龟速慢跑那么4、5分钟再拉伸。
这是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建议在对腿部进行按摩，这样的话可以加快肌肉放松，然后减少运动伤害。
具体按摩的方法见下图：
请各位跑步一定不要嫌麻烦直接跑，只有这样才能让你更加健康地跑。
4、关于跑步服装的选择
由于大家可能在任何地方。我就以国内的四季为例说下吧。
春天秋天：双层穿衣法（8℃~14℃）
1、上身和下身穿速干（有条件可以考虑压缩衣和压缩裤）+上身薄的抓绒+下身短裤或者其他薄裤子即可。下身也可以单穿一条薄的抓绒裤。
这里的穿法原因是，因为这两个季节可能有风，而且气温相比夏天有了明显下降，速干或者压缩衣有效帮你快速排汗，而抓绒有效保暖，这样的话跑起来不冷（不过跑起来不要停下来很长时间，最后能坚持一直跑到回家）。如果怕额头又汗感冒，可以带个魔术头巾包着即可。
2、有些牌子有保暖压缩衣和压缩裤直接穿就行。
冬天：三层穿衣法
其实很简单，就是在双层穿衣的基础上套一个防风外套就可以了，裤子可以是里面穿速干，外面穿一条防风裤即可。冬天不要追求速度，慢跑就行，至于怎么穿合适，可以靠自己体感，就是你穿着一身出去感觉有点冷，但不是冷的刺骨就行。跑步过程中如果出汗可以考虑拉开一点拉链或者衣服系在腰上。天冷的时候可以带个冷帽。
夏天：随便你怎么穿。
想怎么穿怎么穿，反正回家洗。怎么舒服怎么穿，想穿速干穿速干，想穿纯棉穿纯棉，想穿短裤穿短裤，想穿长裤随便！
5、关于心率问题
1.心率表
可有可无的东西，不过对于减肥的朋友的话，非常有用。可以有效帮助你减肥。事半功倍。
具体给各位看下图就明白了：
我们能看到当我们维持最大心率（220减去年龄）的60%~70%的时候达到减肥的最大值，这个时候是最减肥的。心率表就是为了帮助你提示你心率的。心率表随便买即可。便宜的迪卡侬，或者西格玛的pc15都不错，再高端的更准确也可以。或者有iphone买个相匹配的蓝牙心率带也可以。
对于减肥的人们来说，就是实时提示下自己的心率，别高别低。后期如果要跑半马或者全马，心率带可能会更好的帮助各位分配心率完成比赛。
2.记录软件
其实就是一个记录你运动轨迹的软件而已。常用的有micoach、Endomondo、nike running、咕咚运动、sports track liv都还可以。
都可以制定训练计划，然后语音提示都有的。不过我自己用nike running，因为社区做的比较好，当然endomondo更加专业。各位看着办吧，选你们喜欢的。用软件设定目标并且去完成它！坚持记录，坚持运动。手机配个臂带比较好，拿手里就太傻了。（来源：兴凯湖马拉松组委会）
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