首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

3步解决练肩咔咔作响！5个动作正确练肩

体娱 2025-01-25 07:43 河南

最近，许多朋友都会提问，当做肩部训练时，肩膀会咔咔发出响声，有些还会伴有疼痛。

今天，我想详细回答下这个问题，没有出现这些问题的朋友也值得一看，肩膀非常脆弱，需要保护，尤其是锻炼肩膀时，避免不必要的伤害。

首先，肩关节是一个球窝关节，能够在多个平面内运动，属于非常灵活的一个部位，然后越灵活的部分就越大几率在训练中受伤。

如果本身柔韧性不好、热身运动不足，或者肩关节损伤过，又或者肩部长期疲劳累积，动作细节没有充分到位，都有可能会出现你所描述的“咔”一声。但是只要不发生疼痛，都是不用太担心的。

三步解决这个问题：

1、首先第一点，就是要充分热身，让肩关节的关节滑液充分。

2、其次，要对肩关节的柔韧性针对性的训练，具体的动作可以参照我们官网上的“三角肌拉伸”系列动作。

3、最后，就是动作的细节，前面说过，肩关节是有一个球窝关节，在做所有的动作的时候，尽量保证肱骨处于一个微微外旋的状态，这样能够更好的保护。

简单点说，你平时做前平举的时候，一般是掌心朝下的，肱骨在肩关节处于内旋状态，此时对肩关节这样的球窝关节的压迫是非常大的。

你可以改为掌心稍稍相对并且大拇指朝上朝外，让肱骨处于一个外旋的状态，此时对肩关节的压力最小，就不会再出现“咔”的一声了。

在肩部训练中，还应该注意重量的选择，肩部并不是一个大受力的关节，如果选择的重量过重，身体会借力完成动作，达不到有效训练目的，严重的还会损伤肩关节。

在选择重量的时候，不要过重，以锻炼到肩部有酸痛感为宜。一般3-5kg左右。

再一个就是训练计划了，肩部分三个部分，前束，中束，后束，针对性的动作练习会有好的健身效果，不同的动作搭配，会练出饱满有型的肩部。

今天为大家推荐一组训练计划，每个动作2组，每组15下（15rm的重量）。

一、站立哑铃推举

二、站姿侧平举

三、坐姿俯身后束提举

四、双哑铃前平举

五、哑铃耸肩

腹肌撕裂者l

这里是腹肌撕裂者l，一个能让人坚持健身的公众号！分享科学健身方法，欢迎一起健身的小伙伴和腹君一起健身撸铁！

最新文章

有一个身材凹凸的00后女朋友，是一种怎样的体验？

19岁小伙练出变态“倒三角”身材，腰围不足肩围的一半！

别再用哑铃飞鸟去练胸了！

12个拉伸，告别小腿短粗!

女员工穿“丁字裤”送餐？这不是性感，是色情！

20岁翘臀小姐姐，浴室玩自拍，画面一度失控...

每天200个变式俯卧撑，坚持30天，会有什么变化？

男女HIIT训练，直接练出好身材！

6个动作，检验你是不是猛男，有女朋友的进！

从易到难居家虐腹指南，人鱼线get√

当178cm国际小姐穿上包臀裙，网友：手机屏幕都看花了~

巴西“邓紫棋”花3年变萝莉臀神，“芭比脸”+“多肉身材”，美到犯规了

6个动作，检验你是不是猛男，有女朋友的进！

从易到难居家虐腹指南，人鱼线get√

那个赛前“穿黑丝颠球”的女主持，晃晕了多少球迷的眼...

170cm“钢管舞老师”，空中劈叉、倒挂，这身材绝了，女生看了都要舔屏！

先练胸？还是先练腹？原来这才是你身材不够完美的原因

27岁大肌霸，撩走35岁蜜桃臀，网友：单身的我，又又又哭了！

D杯国产芭比身材，竟然是真实存在的！

提高睾酮水平，男人会变的更硬！

长期健身，有哪些副作用？

厦门95年短裙教练，G杯天使颜值+魔鬼身材....谁能不爱？

加拿大女孩展示超强深蹲姿势！各国男人惊呼：这样的女友，怕了怕了

做好这8点，胸肌练不好算我的！

5个动作减脂一步到位！

每天坚持跑步，外貌会有哪些变化？

好身材，必须接受10个真相！

42岁王心凌，“括号臀”又辣又撩，弯腰那一刻，网友：这谁hold得住！

00后女大学生，轻松拿捏“翘臀不过杠”，网友直呼：这是能免费看的吗？！

肚脐眼下面的肥肉，做什么运动可以减掉？

健康男人的九大黄金标准，达到6条才算合格

58岁李若彤私密照曝光，身材太顶了！网友：她都58了吗？说28我都信…

5个让你越吃越瘦的方法，轻松掉秤15斤

一项被严重低估的燃脂运动，比跑步轻松太多了，太适合懒人了！

这个动作，练对肱三头肌成倍怎长，练错分分钟见医生！

虐腹超全35式，练出搓衣板腹肌！

12个超燃核心训练，一套下来绝对练爽你！

3步解决练肩咔咔作响！5个动作正确练肩

全球公认的健身流程！还不知道的，收藏起来吧！

深蹲前的专业热身，让动作更标准，纯干货！

5个动作打造3D立体肩膀，就这么简单！

这个动作都不练，别说你在健身

有肌肉才够男人，徒手健身24式！

为什么肚子上的脂肪最难减？纯干货！

北京E杯女孩，被肌肉男求婚！网友：没X生活的我看哭了...

国产00后小妹妹都这么猛了吗？网友直呼：有了非分之想！

练腿到底促睾吗？练过的人才知道，不要理解错了！

4分钟Tabata训练，在家可以做的燃脂运动。

有一种发育过猛叫“谷爱凌”，看完她的私照，网友不淡定了...

73岁"少女"撩走35岁肌肉小野兽，网友：单身的我，不想努力了！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉