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4分钟Tabata训练，在家可以做的燃脂运动。

体娱 2025-01-21 08:26 河南

Tabata是一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

二、Tabata训练法为什么备受推崇？

任何运动都包含着有氧和无氧，只不过有氧供能占比多时，我们称之为有氧运动（如跑步），无氧供能占比高时，我们叫做无氧运动（如力量训练）。

Tabata训练，能有效的提高这两方面的能力，它具有较好的EPOC（过氧消耗，即运动之后肌体依然维持高耗氧量，耗氧越高则脂肪氧化更多，也就更能减脂），而这正是它能有效减脂的独到之处。

通过Tabata训练（如6-8周以上），可以逐步提高人体的最大摄氧量，提高代谢，从而达到减脂的目的。

所以Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的，而是运动过后，确切的说多次这种持久的训练之后，最大摄氧量的提高，是减脂的关键所在。所以，你不能指望着，两三次训练就能减肥。

Tabata会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率，坚持训练，你的心肺功能也在不断增强，因此，也有人把Tabata当作心肺训练的方法之一。

同时，Tabata可以有效提高代谢系统的运转，不仅仅是在你运动的过程中，在你结束训练之后，代谢系统依然可以在一定时间内高速运转，也就意味着延长了燃脂的时间。

说了那么多Tabata的好处，你是不是迫不及待就想试一试了呢？这里温馨提示一下，虽然Tabata燃脂效率很高，但由于训练强度高，建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。如果你的身体状况良好，那就赶快跟着小编练起来吧。

三、Tabata高强度间歇训练法的详细指导

1、Tabata训练法准备

首先，你要做运动日记，记录你做了什么运动，用了多大的重量（举重类项目），只有详细的日记，你才能看到自己的没一点进步。

其次，你需要一个计时器，无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾（你运动过程中出汗过多可能用得到）

想清楚你运动的目的是什么？是为了减肥？提高自己的耐力？强化肌肉力量？或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉？

以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考：

（1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳）以这样的顺序做运动。

　　

俯卧撑（间隔 1和3）　　
自重深蹲（间隔 2和4）
健身实心球投球（间隔 5和7）
快速跑或跳绳（间歇 6和8）

　　

一切就绪之后，你现在还需要拉伸和热身，以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大，坚持不下去了，你可以休息一小会，即跳过该步骤（把该步骤的20秒变成休息），或者是降低运动的强度。

但是如果你一个运动过程休息太多次，你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

最后，运动结束后要记得活动放松，让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果，休息和营养都非常的重要。

四、如何利用tabata高强度间歇训练方法

现在你知道了tabata训练的基本方法，接下来就是该如何在实际运动中灵活运用，来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训练方法之前，你首先要下定决心竭尽全力。

Tabata训练法是一种先进的运动方法，它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟，8个阶段（一共240秒，每个阶段20秒，必须持续很高的强度）。

五、开始Tabata训练吧！

这套Tabata初级训练共有10个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。

每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练前不要忘记热身，训练的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整。一起开始试试吧！

1、缓冲深蹲

站姿，上身挺直，双脚打开与肩同宽，

屈膝向下蹲，臀部向后，

膝盖尽量不要超过脚尖，

同时手臂向前，抬至与肩同高，

稍作停顿后起身。

2、跪姿俯卧撑

双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地，

上半身和臀部成一条直线，

身体向下压，手肘弯曲，

然后起身至手臂伸直。

3、仰卧屈膝

平躺在垫子上，手臂放在身侧，

屈膝抬腿，使膝盖尽可能靠近胸部，

（女生或初学者可以减小幅度）

随后两腿恢复伸直状态，但不着地。

4、勾腿跳

上半身始终挺直，

后踢腿跳，脚后跟尽可能高一些，

手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。

5、仰卧交叉抬腿

躺在垫子上，双臂平放在身体两侧，

双腿悬空，与地面成大约30度角，

左右腿交叉置于另一条腿上方。

6、踮脚向上

站姿，身体直立，双脚微微分开，

双手向上伸直，手掌向前，

脚部重复踮脚的动作。

7、交替侧弓步

身体直立，双臂打开与肩同高，

双腿打开，尽可能宽一些，

左腿屈膝，同时转体用右手碰触到左脚内侧，

右腿屈膝，同时转体用左手碰触到右脚内侧，

左右交替重复动作。

8、平板支撑交替抬手

双手和脚尖着地支撑身体，

左右手交替向前方抬起，

尽可能地抬至与肩同高。

9、抬腿触膝

站姿，身体直立，

双腿打开大约与肩同宽，

手臂向上伸，双手在头顶握住，

一侧膝盖向外、向上抬起，

同时用双手碰触抬起的膝盖，

左右交替进行。

10、开合跳

站姿，双手打开与肩同高，

双腿打开，尽可能宽一些，

双腿同时向上跳起，并拢双腿，

同时双手在胸前击掌，

重复开合跳的动作。

这些动作做完后你肯定最想说的：

爽+虐

腹肌撕裂者l

这里是腹肌撕裂者l，一个能让人坚持健身的公众号！分享科学健身方法，欢迎一起健身的小伙伴和腹君一起健身撸铁！

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