老年人防跌倒,常做5个动作,提升平衡力!

文摘   2024-11-26 16:02   天津  


在日常生活中,老人跌倒的情况时有发生,而跌倒往往可能引发一系列严重的后果,比如骨折、颅脑损伤等,严重影响着老年人的身体健康和生活质量。


其实,通过一些简单有效的动作训练,能够帮助老人提升平衡力,从而在很大程度上降低跌倒的风险。


1



5个动作促平衡




01

侧抬腿运动


动作说明:自然站立一手扶着椅背用来保持平衡,双脚分开,向侧面抬起下肢至最高点(上身直立,不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度,不用过快。


每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气


02

后抬腿运动


动作说明:自然站立,一手扶着椅背用来保持平衡,双脚分开,向后面抬起下肢至最高点(上身直立,不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度,不用过快。


每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。


03

单腿站立运动


动作说明:利用桌子或椅子作为支撑保持足尖朝前单腿站立10秒。逐渐改为无支撑站立,增加自身本体感觉,降低摔倒风险。


每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气


04

足跟足尖站立


动作说明:站立于桌子或椅子旁,用其作为支撑平视前方,足跟与足尖相连成一直线保持10秒,快速回到正常站立换另一足在前,逐渐改为无支撑,减小支撑面积,增加平衡能力,预防跌倒。


每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。


05

足跟-足尖直线行走



动作说明:画一条直线,向前迈步时,把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进,步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去,锻炼平衡性。


注意保持身体挺直,目视前方,手臂自然摆动以辅助平衡。


老人们不妨每天抽出一点时间来练习这 5 个动作,持之以恒,相信一定能够有效提升自己的平衡力,让自己在日常生活中更加稳健,减少跌倒的风险。同时,家里有老人的子女们也可以陪着老人一起练习,给予鼓励和支持。





三招自测“跌倒风险”





5次起坐

找个没有扶手的椅子(43cm左右),然后保持双脚着地,坐直,双手交叉于胸前的姿势,开始进行5次连续的起立和坐下动作。

如果10秒内可顺利完成,说明下肢力量和关节活动度不错,如不能则说明摔倒风险较大



全足站立

老人容易摔倒很大一个原因就是因为平衡能力下降,所以想要评估摔倒风险,也可以测试下平衡能力。

方法:双脚前后站立,保持在一条直线上,且前脚的脚跟和后脚的脚尖相连,如可自行保持该姿势10秒钟,说明平衡能力不错,不然则相反。



跌倒风险自评

为帮助老年人进行跌倒风险自评,我们为您准备了《老年人跌倒风险自评量表》,量表旨在帮助老年人判断自身是否存在跌倒因素,做到提前预警,及时干预。

量表采用问卷形式,通过病人及家属自己的主观判断进行回答。凡是符合您的情况的请选“是”,凡是不符合您的情况的请选“否”。

1.我在过去一年里跌倒过。
□是□否


2.我使用或被建议使用拐杖/助行器行走,来保障安全。
□是□否


3.我有时候走路感到不稳。
□是□否


4.当我在家中走路时,需要扶住家具来保持平稳。
□是□否


5.我担心跌倒。
□是□否


6.我需要用手撑扶才能从椅子上站起来。
□是□否


7.我迈过马路牙子时有一些困难。
□是□否


8.我经常急着上厕所。
□是□否


9.我足部感觉有些减退。
□是□否


10.我服用的药有时让我感到头晕或疲乏。
□是□否


11.我在服用安眠或调节情绪的药。
□是□否


12.我经常感到难过或情绪低落。
□是□否

评分规则:

自评量表第1题、第2题选“是”,为2分。其它题选“是”,为1分。选“否”不得分。


结果判定:

若您的评测总分≥4分,提示存在跌倒风险。建议您预约跌倒风险管理门诊(010-66935009),实施全面、专业的跌倒风险综合评估及个性化指导。


老年人不仅易摔,而且不经摔,所以平时更要小心,平时多锻炼,尤其注意要加强腿部力量,从而降低摔倒的风险。




老年人跌倒高发的10个时刻




1. 起床时:清晨老年人多发头晕眼花、胸闷头疼等症状。

2. 洗澡时:地面湿滑,长时间站立和高温导致缺氧、头晕、目眩。

3. 如厕时:如厕时间长会导致双腿麻木无力。

4. 起夜时:老年人夜间视力更差,起夜时血压变化易导致头晕。

5. 接电话时:因为着急接电话而跌倒的老人,占在卧室摔倒老人的八成以上。

6. 乘坐扶梯时:老年人平衡力较差,肢体协调性减弱,乘坐扶梯容易站立不稳。

7. 上下车时:上下车人多拥挤,也是老年人摔倒的高发原因。

8. 冬季外出时:冬季衣物厚重行动不便,同时路面易结冰。

9. 服药后:很多老年人的常见药物,在服药后会对血压、视觉、平衡力、意识等造成影响。

10. 运动时:老年人运动时容易不慎滑倒摔伤。



转载自:301跌倒风险综合管理

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