在日常生活中,老人跌倒的情况时有发生,而跌倒往往可能引发一系列严重的后果,比如骨折、颅脑损伤等,严重影响着老年人的身体健康和生活质量。
其实,通过一些简单有效的动作训练,能够帮助老人提升平衡力,从而在很大程度上降低跌倒的风险。
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5个动作促平衡
01
侧抬腿运动
动作说明:自然站立一手扶着椅背用来保持平衡,双脚分开,向侧面抬起下肢至最高点(上身直立,不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度,不用过快。
每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气
02
后抬腿运动
动作说明:自然站立,一手扶着椅背用来保持平衡,双脚分开,向后面抬起下肢至最高点(上身直立,不能歪曲)保持5秒然后慢慢放回。控制动作速度,不用过快。
每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。
03
单腿站立运动
动作说明:利用桌子或椅子作为支撑保持足尖朝前单腿站立10秒。逐渐改为无支撑站立,增加自身本体感觉,降低摔倒风险。
每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气
04
足跟足尖站立
动作说明:站立于桌子或椅子旁,用其作为支撑平视前方,足跟与足尖相连成一直线保持10秒,快速回到正常站立换另一足在前,逐渐改为无支撑,减小支撑面积,增加平衡能力,预防跌倒。
每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。
05
足跟-足尖直线行走
动作说明:画一条直线,向前迈步时,把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进,步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去,锻炼平衡性。
注意保持身体挺直,目视前方,手臂自然摆动以辅助平衡。
老人们不妨每天抽出一点时间来练习这 5 个动作,持之以恒,相信一定能够有效提升自己的平衡力,让自己在日常生活中更加稳健,减少跌倒的风险。同时,家里有老人的子女们也可以陪着老人一起练习,给予鼓励和支持。
三招自测“跌倒风险”
5次起坐
全足站立
方法:双脚前后站立,保持在一条直线上,且前脚的脚跟和后脚的脚尖相连,如可自行保持该姿势10秒钟,说明平衡能力不错,不然则相反。
跌倒风险自评
量表采用问卷形式,通过病人及家属自己的主观判断进行回答。凡是符合您的情况的请选“是”,凡是不符合您的情况的请选“否”。
1.我在过去一年里跌倒过。
□是□否
2.我使用或被建议使用拐杖/助行器行走,来保障安全。
□是□否
3.我有时候走路感到不稳。
□是□否
4.当我在家中走路时,需要扶住家具来保持平稳。
□是□否
5.我担心跌倒。
□是□否
6.我需要用手撑扶才能从椅子上站起来。
□是□否
7.我迈过马路牙子时有一些困难。
□是□否
8.我经常急着上厕所。
□是□否
9.我足部感觉有些减退。
□是□否
10.我服用的药有时让我感到头晕或疲乏。
□是□否
11.我在服用安眠或调节情绪的药。
□是□否
12.我经常感到难过或情绪低落。
□是□否
评分规则:
自评量表第1题、第2题选“是”,为2分。其它题选“是”,为1分。选“否”不得分。
结果判定:
若您的评测总分≥4分,提示存在跌倒风险。建议您预约跌倒风险管理门诊(010-66935009),实施全面、专业的跌倒风险综合评估及个性化指导。
老年人跌倒高发的10个时刻
2. 洗澡时:地面湿滑,长时间站立和高温导致缺氧、头晕、目眩。
转载自:301跌倒风险综合管理
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