来源：pexels 作者：karolina grabowska
稳定性训练和力量训练会自然重叠，因此，仅关注肩关节稳定性而不合并某些力量训练是非常困难的。完成下列稳定性训练时，应当在相关方面有足够的力量。
盂肱关节中肱骨基本上是悬吊在肩胛骨上，因此在进行盂肱关节稳定性训练之前，先保持肩胛骨在胸廓的稳定会更合理。
有人可能质疑这个方案。但普遍认为，大多数撞击综合征，尤其是对肩袖肌群的撞击，可能是由肩胛骨位置相对不稳定引起或加重的，即肩胛骨运动协调障碍。这通常由肩胛骨稳定肌减弱所致。
在训练内外核心肌群和功能性运动之前，正常骨盆和骶髂关节区域必须处于相对稳定和水平的位置。肩胛骨的功能应该是提供一个稳定的平台，使肩关节、肩锁关节和胸锁关节正常活动。既然肩胛骨在某方面与骨盆相似，建议在进行盂肱关节运动之前，需要该区域也保持稳定和水平。
肩胛骨的主要稳定肌肉是前锯肌、大菱形肌、小菱形肌、胸大肌、斜方肌和肩胛提肌。正是由于前锯肌和斜方肌下部的肌力减弱，以及肩胛骨前伸肌的过度激活和收缩才使肩胛骨处于前倾位置，通常称为“翼状肩”。
如果是这种情况，并且进行了肩胛骨稳定性训练，那么情况可能会恶化。因此，应该先解决肩胛骨前伸肌的过度激活问题。
值得一提的，肩胛骨倾向于在过顶运动的下降阶段呈现出翼状（离心收缩）、一些经典的运动练习（Y系动作、T系动作和W系动作训练）都是使肩胛肌群主要做向心收缩，这样不能改善肩胛骨的运动协调障碍。
但是，这些训练仍在康复计划中发挥作用，因为它们可以使患者非常清楚自己肩胛骨的位置，尤其作为更多进阶功能性运动之前的热身运动很有效。
肩胛肌群训练计划的实施可以在康复早期就开始，然后逐步发展为更具挑战性的力量训，且应成为所有与肩关节复合体有关的康复计划的一部分。
在开始针对肩胛肌群矫正性力量训练之前，治疗师必须恢复肌肉正常的适应性及与肩胛骨相关所有关节的功能活动性。因为有研究表明，胸大肌和胸小肌僵硬和适应性短缩可以抑制拮抗肌群的激活。
Y系、T系和W系动作
这些肩胛骨训练的名称与字母Y、T和W的形状有关，是目前稳定肩胛骨后侧，即菱形肌和斜方肌下部而推荐的训练。最初使用字母T来教导患者完成特定的训练。
1、T系动作训练菱形肌、斜方肌中部
要求患者跪在垫子上并将其胸廓放在健身球上，然后提示他们将手臂置于90°外展位，肘关节也屈曲至90°。要求患者尽力将两侧肩胛骨靠近并保持1~2秒，也可以在双臂伸直时完成此动作。
进阶运动：
重复以上练习，但这次膝关节要离开地面，因此患者要保持俯卧姿势，胸廓放在健身球上，这会增加训练的难度。
提示：
在训练过程中，经常看到患者想要过伸腰椎。不建议做该额外动作，因为这可能会刺激到腰椎的关节突关节。
2、Y系动作训练斜方肌下部
这个训练类似于上面的T系动作。但是，Y系动作更加着重于激活斜方肌下部。
患者开始时俯卧于健身球上，然后将胸廓置于球上。提示他们将手臂放置在大约130°的外展位置。要求患者将肩部向后抬至肩胛骨平面，并用力下压球和内收肩胛骨1~2秒。
3、W系动作训练斜方肌下部
该训练是上面所述训练起始位置的一种变体，要求患者朝臀后侧方向移动双肘做像字母W样动作。
通过使用阻力带或手拿较轻重物，可以增加上述Y系和W系动作难度。
前锯肌训练
患者跪位，提示患者将手放在台阶上并保持手臂伸直。在肘关节伸直的同时缓慢地后缩肩胛骨，然后集中精力前伸肩胛骨1~2秒，此动作由前肌完成。
进阶运动1：
在训练中，患者保持跪位俯卧撑姿势，双手则放在健身球上进行上述肩胛骨运动。
进阶运动2：
与上述相同的训练，但是这次患者双手放在运动垫上保持俯卧撑姿势，进行上述肩胛骨运动。
进阶运动3：
在该训练中，患者将双手放在健身球上，维持俯卧撑姿势，进行上述肩胛骨运动。
进阶运动4：
此训练的开始位置与上述相同，患者双手放在健身球上维持俯卧撑姿势。治疗师用手指在健身球顶部画一个小圆，患者尝试在肘关节伸直不弯曲的情况下，身体根据所画圆沿顺时针和逆时针方向做画圆动作。
如果患者顺利完成，治疗师则可以用手指画第二个稍大的圆，这意味着患者必须更加努力控制肩部才能完成画圆动作。
注意：
以上训练难度很大，因此不建议在训练计划一开始时就进行。需要患者整个上半身具有良好的整体稳定机制后才能正确地完成这项训练，且不出现代偿动作。
来源：医护多复康学霸
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