点个外卖或吃个快餐
一边等食物一边玩手机
成了常见的生活方式之一
其实
外卖和快餐中普遍存在
膳食结构不合理的问题
★比如主食食材只有精白米面，很少有全谷杂豆；
★有些套餐中含有较多红肉或加工肉类，但蔬菜总量不足，绿叶蔬菜更少；
★烹调油用量多，能量密度较高，盐太多；
★膳食纤维和抗氧化剂等有益预防肥胖和慢性疾病的成分含量较低……
偶尔吃吃没问题
但一天吃两顿
成年累月吃
很可能影响健康
如果不能做到每天备餐
不得不经常依靠外卖来帮忙
应该怎么办？
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六大招减少外食、外卖不利影响
1
尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖、快炒等烹调方式的菜。
比如同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼好些；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨好些；同样是丸子，清蒸丸子总比油炸丸子好点。
如果炒菜、炖菜里的油盐实在多，可以要一个空碗，把汤表面的油撇出来，或把多余的油控一控。
对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以要一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。
3
如果直接进店就餐，很多中式快餐店都提供“调整服务”。如可以要求减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费，也避免吃得过量。
还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，如“面条只要放一半调料”或“这道白灼油麦菜不用放盐”。
4
外出就餐易多点荤菜，外卖里也往往蔬菜不足。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃很清爽。
点餐时可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。
5
盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品，虽然食用方便、味美价廉，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。
可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅、电压力锅，加水，预约8小时，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就好了。下班路上点个外卖的肉菜，自己到家再烫个青菜，这样有肉有菜有杂粮的晚餐就有了。
6
餐馆外卖给配好的汤和饮料，通常不是有盐，就是有糖。可以自己泡淡茶水、淡柠檬水，或用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟就有燕麦稀粥。这些饮品没有油也没有盐，成本低，口感也不错。
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