需要重视
过度“i人”可能是社交障碍
这时可能有人会开玩笑地说：“哎呀，我是‘i人’，我社恐啊。”
说起“i人”和“e人”，想必大家并不陌生，它们是MBTI人格类型中的其中两种，i代表内倾型、内向的，e代表外倾型、外向的。
现在有许多年轻人喜欢用“i人”代表社恐，“e人”代表社牛，可是这些表现真的仅仅是因为性格内向的‘i人’吗？需要重视的是，性格内向和社恐是两种完全不同的概念，过度“i人”可能是社交障碍！
SOCIAL PHOBIA
什么是社交障碍呢？
社恐全称社交恐惧症（social phobia），又称社交焦虑障碍（social anxiety disorder， SAD），很多人会把它和“性格内向”混为一谈，然而，性格内向是一种性格特征，倾向于独自活动，可并不意味着害怕社交或者享受独处。
社交障碍
是一种精神疾病，指在一种或多种社交场合中感到持久而强烈的紧张和不安，表现为回避社交，当自己被他人关注、成为焦点时，害怕听到他人对自己的评价，甚至会出现脸红、手抖、口吃、害怕与他人对视等恐惧行为，且持续6个月以上，严重地影响生活、工作和学习。
最新流行病学研究指出，我国社交焦虑障碍终身患病率为0.6%，年患病率为0.4% 。
SOCIAL PHOBIA
哪些因素会引起社交障碍呢？
1.生物学遗传因素
社交障碍有一定的遗传性，家族中有社交恐惧症的病史，发病率会相对较高。
2.家庭因素
比如家庭氛围不和谐、父母管教严厉、成长过程中父母没有给予足够的关爱、缺乏自信心、过于内向等。
3.社会因素
幼时曾经遭受过某种重大创伤、多次社交场合中失败的经历、缺少朋友或其他人的支持等。
SOCIAL PHOBIA
作为“社恐”，该怎样自我调节呢？
深入了解自己的优缺点
接受自己的不完美
悦纳自己，不断告诫自己“天生我材必有用”，每个人都有其独特之处，没有百分百完美的人，不必过于苛求自己。通过这些积极的心理暗示培养自信心，提高自我认同感。
重新建立认知，纠正歪曲想法
在社交场合中，不要过度的自我关注，也不要想象将自己置于他人的目光中，担心自己出错，从而担心他人对自己的负性评价，要意识到没有人会用审视和批判的眼光看待你，社交中的负面评价也是很正常的事情，做到恰当的自我定位，才能展示真实的自己。
积极正念，感受当下
正念是指我们要专注当下发生的事情，无批判态度。在参加无法避免的社交场合时，别被“我做不好”、“我会出错”这些思想所干扰，因为这些并不是当下发生的事实，感受真正的自己，体会内心的真实、平静，摒弃杂念，心无旁骛地去尝试一场社交后，你会发现事实并没有那么糟糕，这些也没什么大不了。
正确释放压力，保持情绪稳定
寻找适当的方式来抒发内心感受，日常生活中可以进行舒心的活动如听音乐、瑜伽、正念冥想等方法，以此来缓解压力，稳定情绪。当感到焦虑时可以做一些简单的放松训练，如『4-7-8』呼吸训练法：
先深呼一口气后再闭紧嘴巴，用鼻子吸气数到4；然后屏住呼吸数到7；最后用嘴巴呼气数到8，重复轻吸气、慢吐气，想像吸进清新的空气，再将压力、烦躁、紧张都随着吐气一起释放到身体外面，重复至少三次后，能有效平缓焦虑情绪。
学习沟通技巧，提高社交能力
表达感受
学习如何更好表达自己的想法和感受，倾听他人的需求和意见，沟通过程中保持眼神交流；
沟通技巧
参加沟通技巧培训课程或者阅读相关书籍，提升在社交场合的表达能力；
参与活动
积极参与社交活动，如志愿者活动、兴趣小组等，与他人建立联系；社交过程中主动寻求反馈，不断改进自己的社交表现，逐步提高自己的社交能力。
克服回避行为，适应恐惧
心理专家认为，人们害怕某件事情时，会倾向于回避，虽然这种回避在短期内能够减少恐惧感，但从长期来看，会使恐惧变得更加严重。
我们可以创造一个自己认为安全的环境，根据自己对社交恐惧由易到难的场合进行分级，先从简单的开始训练。
比如可以先在熟悉的家人面前进行演讲，克服每个阶段遇到的困难和挫折，也可以求助家人、朋友的支持与帮助，保持耐心和毅力，逐渐适应并克服自己的社交恐惧。
保持健康的生活方式
健康的生活方式对于缓解社交恐惧症同样重要。我们要保证充足的睡眠、均衡的饮食以及适度的运动，从而保持身体健康和心情愉快，减轻焦虑和压力，促进心理健康发展。
寻找专业机构帮助
虽然自我调节能有效缓解社交恐惧的症状，但在某些情况下仍然无法应对。对于存在较为严重社交障碍的人，寻求专业机构的治疗是必要的，他们可以提供有效的药物及心理治疗方法，帮助患者逐步克服社交恐惧症。
很多人把社交障碍看做是一座大山，牢牢地压在心头，沉重得让人喘不过气，请记住，独立并不意味着孤立无援，要学会在需要时寻求帮助，在不需要时能够自我支持。希望社恐的你，能够勇敢地迈出改变的第一步，从此不再做孤独的岛被大海环绕，而是化作自由自在的鸟不再被困扰。
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资料来源：宝山区精神卫生中心
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