哎呀,又崴脚了?最强康复秘籍来了!真人动图示范,照着做就行→

政务   2024-11-23 07:00   湖北  


踝关节扭伤别发愁

这套康复秘籍送给你



 提及“踝关节扭伤”

太专业,一脸懵圈

但说起“崴脚”

哦……原来如此

它是部队最常见的训练伤之一

一旦中招

半个月“病号”免不了

耽误工作、影响生活

还会让训练热情无处释放

除应急处理、外科治疗外

配套的后期康复训练还能够

增强关节稳定

促进功能恢复

预防再次损伤

让患者“满血复活”

本期医堂

跟着桂林康复疗养中心

医师、康复治疗师们

一起实操起来吧




01


踝泵运动






通过踝关节屈伸、旋内、旋外运动,促进下肢血液循环和淋巴回流。

动作要轻柔缓慢,10个/组,3-5组/次,2-3次/日。





02


盘腿拉伸





通过拉伸胫前肌、小腿三头肌,改善踝关节活动度、增强柔韧性。

动作要轻柔缓慢,拉伸动作10-15秒/个,3-5个/组,3-5组/次,2-3次/日。





03


踏梯提踵





通过抬高脚后跟,使脚尖着地,增强下肢肌肉力量、提高神经肌肉协调性。

动作要缓慢沉稳,10个/组,3-5组/次,2-3次/日。





04


金鸡独立





器材:平衡球

通过单腿站立平衡球,维持身体平衡,提高本体感觉输入、增强踝关节平衡能力、促进踝关节稳定。

动作要缓慢沉稳,持续时间根据个体情况而定,由短到长。一日2-3/次。




05


足趾抓沙袋





器材:沙袋(0.5kg)

通过巧用足趾抓取、移动沙袋,促进小关节灵活性、提高足底核心力量。

抓握要有力度,移动距离为5-10厘米。10个/组,3-5组/次,2-3次/日。





06


螃蟹走位





器材:弹力带

通过弹力带横向抗阻移动,改善踝关节抗阻能力、提高下肢运动功能。

弹力带要时刻保持稳定张力,10个/组,3-5组/次,2-3次/日。






练的时候请注意!




1


第三式踏梯提踵和第四式金鸡独立,因该项动作需要靠单腿支撑,建议让战友陪同保护。


2


康复训练过程中要关注身体感受,如出现不适、疼痛加重或呼吸急促等症状,应立即停止并寻求专业医生的帮助。


3


手术后大病初愈、下肢骨折不稳定期的人和孕妇不建议做此类训练。






如何预防踝关节扭伤?




1


运动时,应逐渐改变方向,避免突然变向导致踝关节承受过大压力。


2


运动之前应做好热身,对各关节进行充分拉伸,适当激活肌肉力量。


3


选择具有良好支撑和缓冲效果的鞋子,如运动鞋或专业跑鞋。






战友们

还在等什么?

迅速跟做起来

快点痊愈吧

训练场在等你回归







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总监制:邢高峰
总编辑:袁百舸
 辑:宣 
 者:岑俊慷 李勇宏
    岑木英 张琪明 
刊 期:第 4870 期
 源:本号原创

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