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小编有次跑了一场越山向海，结果在一段下坡路段处，左腿膝外侧突然疼痛，抬不直腿，只能绷着腿走，稍微弯曲一点就疼的不行，在长距离的过程中，最怕上、下坡，特别是下坡，痛感十足！只能颠着走完接下来的路程，很无奈。（你是否和我有过同样的伤痛经历？）
小编问了身边的队友，他们大多都经历过这种伤痛的困扰，并且伴随着很长的病程周期，无法进行速度训练，只能通过慢跑恢复，这是一种非常头疼的跑步伤痛，即使好转了，也很容易再次复发。
如果你面临训练量突然增大、速度训练过多，或者长期的错误跑姿，你会很容易患上这种折磨人的跑步伤痛——髂胫束摩擦综合征。
无论你是否面临髂胫束摩擦综合征的困扰，你都需要了解并且做好提前预防。
今天我们来说说髂胫束摩擦综合征，到底是怎么一回事儿？
什么是髂胫束
髂胫束——膝盖和大腿外侧的重要结构，是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。
髂胫束的作用在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过大腿直接向下传递；
有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
髂胫束为什么会疼
髂胫束过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。
髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛，严重时甚至会影响正常行走、上下楼等。
这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。
因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。
造成髂胫束摩擦综合症
5个因素
造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱（臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位）！
除了臀肌力量不足，还与4个因素有关：
1. 长短腿
排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。
2. 扁平足、弓形足
两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因； 因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。
3. X形腿
X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。
腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。
4. 越野跑及跑量过大
频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因；
对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了。
加强臀中肌的训练动作
（基础版、强化版）
稳定骨盆是治疗髂胫束摩擦综合征最有效的方法，臀部和髋部的肌肉能够控制股骨的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。
我们可以通过以下动作来加强髋部和臀中肌，以此来帮助我们治疗髂胫束摩擦综合征。
建议每周在日常训练中增加2-3次臀肌训练。
前方干货聚集，请收藏！
1、基础版训练动作
1、侧卧位直腿上摆
16次1组，完成2-3组
侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
2、贝壳式
16次1组，完成2-3组
屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（后背贴墙可以防止骨盆翻转）
3、仰卧挺髋
16次1组，完成2-3组
仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。
屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
4、单腿下蹲
一边12次左右，做2-3组
单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。
下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。
5、髋部提拉
16次1组，完成2-3组
单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例），首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜；然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。
注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。
2、康复强化版
髂胫束摩擦综合征康复训练计划
1、侧卧位臀中肌直腿外摆
微屈膝侧卧，将上腿略后摆，上抬至臀中肌充分收缩后缓慢放下至轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时尽量将注意力集中在臀中肌上。
2、加迷你训练带侧卧位直腿外摆
将迷你训练带（套在运动肢体上并拉开一定长度后可以让做功肌肉一直保持张力，在这里就是臀中肌啦）置于膝盖上方，其他动作要点与侧卧位臀中肌直腿外摆一致。
3、迷你训练带贝壳式
将迷你训练带置于膝盖上方，侧卧。将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。
抬起时呼气，下放时吸气，同时注意身体的正确位置，上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿）。
4、迷你训练带小狗式
将迷你训练带置于膝盖上方，采取四点跪位。将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩，缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。
抬起时呼气，下放时吸气，完成该动作时注意收腹挺胸，不要塌腰，同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转。
注意事项：
1. 如果你确定有髂胫束摩擦综合症，不要每天练，隔天进行；
2. 以上次数与组数仅为建议，你可以根据个人能力进行调整，一般来说做到相应肌肉发热发胀并有酸痛感为度；
3.如果强度不够，可以进行加强版训练动作来增加阻力；
4.如果没有膝外侧疼痛，以上练习也可以用来预防髂胫束摩擦综合症；
5、练完之后你觉得臀部酸酸胀胀的，这是正常反应，当然，最后的放松千万不要忘记哟~
总结
跑步很多劳损性伤痛都是从小伤痛开始的，选择忽视小伤痛，会逐渐使得伤痛积累到一定的量，最终量变形成质变，疼痛爆发让跑者举步艰难。
如果你此刻正在经历髂胫束摩擦综合征的困扰，抓紧和小慧一起练起来吧；
如果你尚未经历，也要对此进行重视，不要等到有伤痛了才想到康复，预防才是最重要的。
