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这周末11月17日，跑者即将迎来多个重大赛事，光是小编了解的就有30多场场马拉松同时开赛，包括：南京马拉松、徐州马拉松、苏州“环太湖1号公路”马拉松、湖州马拉松等.....
你会参加哪场比赛？准备的如何了？
相信大家都经过很长时间的备赛准备迎接PB，那么在赛前以一个最佳的准备状态去参加比赛是非常重要的。
从赛前到赛中一直到成功完赛的每个细节都非常重要，包括装备检查、如何补糖、怎么睡、早餐怎么吃、赛中如何补给、赛后如何恢复等关键细节。
今天小编将详解从赛前24小时到成功完赛的种种细节。
比赛前24小时
1.装备领取与检查
比赛前一天领取参赛包的人较多，建议大家尽早领取参赛包，不必急躁。
领取参赛包后应当核对物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时，仔细阅读参赛指南。
2. 比赛前一天是否需要跑步
比赛前一天跑步通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。
如果你已经习惯每天跑步，那么跑一跑当然也没有坏处，但比赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般 30分钟足矣，不建议超过 45 分钟，可以以比赛计划的配速跑步，找到该配速下跑步的感觉。
3. 不要以补糖为由吃得过饱
比赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，不可暴饮暴食，不要吃得过于油腻，生冷海鲜也不要多吃，以防消化不良，食物过敏，如果发生腹泻，将严重影响参赛。
此外，赛前不可饮酒，准确来说，比赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。
赛前要适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但不要吃得过饱，比赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。
4. 晚上九点前入睡
由于比赛日当天需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上九点前入睡。
在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括：
运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、腿套等）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、乳贴（保护乳头）、凡士林（涂抹腋下等易摩擦部位）等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中出错，遗忘装备。
另外，黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放睡觉的指令。
比赛当天出发前
1. 何时起床
几点起床取决于比赛检录及开始时间，和你去往起点的路程时间消耗，基本原则是早餐和发枪时间之间最好间隔 2小时，至少也应当间隔 1.5 小时，目的是有足够的时间消化早餐，让血糖水平回归正常。
如果比赛发枪时间是 7 点30分，那么建议 5 点至 5 点半之间起床。
2. 早餐吃啥
赛前早餐很重要，应选择容易消化的食物。赛前饮食的基本要求是三少一多。
三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少；一多则是指含热量多。
按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想。
除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前让身体充分水合，对于推迟跑马拉松时身体脱水很有意义。
3. 吃过早餐则无须再补糖
一些跑者怕早餐摄入热量不够，在发枪前还会喝点运动饮料或吃点食物，这种做法不推荐，因为会引起血糖水平波动。
安检入场-比赛结束
建议选手提前1个小时到达起点，在完成安检入场、寄存衣物等流程后，还能够留有充足的上卫生间、热身时间。
1. 发枪时你可以激动不已，但还要保持一份理性
当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时，那种激动人心的场景会让人心潮澎湃，跑者往往会感觉自己状态奇好。
在发枪后，也忘记了自己的能力，随着人流拼命往前跑，加之沿途热情的观众不断加油鼓励，更使得参赛选手容易失去理智。
在比赛中，拼命跟着别人跑，而不是按照自己的节奏，结果就是很容易导致体能迅速消耗。
起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑。
2. 逢站必进，少量多次，补水补盐
对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料 100 毫升，大约 1/2 纸杯。
在跑马拉松第一个5公里补水即可。之后，由于出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料。逢站必进。也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。
3. 如何补糖
马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。
补糖的基本策略是 10 千米以后，逢站必进。赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适，应当少量多次。
4. 能量胶如何吃?
每隔 8~10 千米，可以补充自备的能量胶或能量棒。
在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。
大部分能量胶最合适的用水量在 200~300 毫升，相当于普通矿泉水瓶的一小半。
注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛得吃专业的能量胶。
5. 配速策略
首先根据自己的能力制定一个目标，例如全马比赛是4 小时完赛，还是 3 小时完赛，然后按照一定配速去跑就可以。
完赛时间和配速是跑者制定跑马策略的主要依据，但配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑 5 千米、10 千米是没问题的，但想要以高心率完成马拉松基本不可能。
所以，以平稳配速完成比赛最佳。如果无法保证全程匀速，先快后慢，先跑后走也是允许的。
总结
马拉松能够获得PB，取决于各个因素，天时、地利、人和缺一不可！
但一定要以一个较好的参赛状态参加马拉松，祝您在周末的赛事中取得一个满意的PB成绩。
