点击☝ 蓝字 ，关注慧跑
这个周日，全国大大小小有几十场马拉松比赛，参赛人员预计超过30万人，首先祝各位选手平安完赛，跑出PB。
说到PB，对于大众选手来说，有一个挑战，那就是出发阶段，将面对前后左右与你一起前行的队伍，大家彼此的距离很近，你还会遇到前面的队伍中有些比你目标配速慢的选手挡在前方，还会遇到比你配速快的选手从后面、侧面、斜刺里超越你时可能还会有身体接触的碰撞，这样的情况或许会一直延续到5公里处，给你在赛前设想好的分段配速带来意料之外的影响。
遇到这样的情形你该如何应对？
1、赛前首先要建立心理准备
出发阶段的选手人潮，是无法避免，即便你是A区选手，在出发后的前几公里，依然也会遇到这样的情景，所以在赛前要提前进行心理建设。
2、进行分段配速的规划
既然前5公里的配速大概率会落后PB配速，那么进行合理的分段配速规划与执行，就能将前5公里拉下的时间追回来，如何追呢？
晓明哥给两个示例供参考
1、示例一半马比赛
小美赛前半马PB目标1小时40分钟，目标配速4分43秒。
实际比赛开始后，前200米由于人群拥挤，起跑配速为5分15秒，小美由于在赛前预见到了这种情况，并制定了分段配速计划，所以并不着急，跟随前面比较密集的选手队伍逐渐疏散，配速也在5公里处逐步加快到4分45秒，这时比平均目标配速用时慢了50秒。定
第二个5公里，队伍虽然逐渐疏散，但与前后左右的选手的距离依然近，但队伍整体配速已有提高，小美继续保持4分45秒的配速前进，到10公里处，落后1分02秒。
第三个5公里，选手之间的距离开始拉开，小美的配速提至4分42秒，到15公里处，落后58秒，追回来4秒。
第四个5公里，小美的配速提至4分35秒，到20公里处，只落后21秒，追回来37秒。
最后小美用平时训练时5公里的配速4分25秒完成1.0975公里的冲刺，以最高效的方式达成赛前1小时40分钟目标，小美手表记录距离21.23公里。
小美每5公里配速及分段用时
2、示例二全马比赛
小帅赛前全马PB目标3小时20分钟，计划手表记录距离42.4公里，目标配速4分43秒。
实际比赛开始后，前1公里由于人群拥挤，起跑配速为5分25秒，小帅由于在赛前没有预见到了这种情况，虽然制定了分段配速计划，但略有点着急，随着前面比较密集的选手队伍逐渐疏散，配速也在5公里处逐步加快到4分41秒，5公里用时比预定目标配速用时慢了45秒。
第二个5公里，队伍逐渐疏散，小帅开始提速，4分39秒的配速前进，到10公里处，追回了19秒，落后26秒。
第三个5公里，小帅继续提速，配速提至4分37秒，到15公里处，追回29秒，比预定配速完成时间快3秒。
第四个5公里，小帅的配速保持在4分37秒，到20公里处，比预定配速完成时间快31秒。
第五个5公里，小帅略有些掉速，配速4分39秒，到25公里处，比预定配速完成时间快50秒。
第六个5公里，小帅继续有些掉速，配速4分42秒，到30公里处，比预定配速完成时间快57秒。
第七个5公里，小帅掉速了2秒，配速4分44秒，到35公里处，但比预定配速完成时间快52秒。
第八个5公里，小帅度过了艰难的撞墙期，配速4分47秒，比目标配速慢4秒，到40公里处，还比预定配速完成时间快32秒，胜利在望。
但小帅突然发现，40公里的里程牌还没有到，目测还有700多米远，小帅心里快速测算了一下，要比42.4公里的手表距离多300米，预计多用时90秒。小帅吃了最后一根能量胶，配速一路提到4分43秒、4分38秒、4分14秒完成最后2.77公里，用时3小时20分钟46秒，手表记录距离42.77公里，比预计多跑了370米，按照平均配速折算，是1分44秒，如果减去这个时间，小帅有可能是3小时19分02秒完赛。
小帅每5公里配速及分段用时
十点建议
1、制定计划
在比赛前制定详细的配速计划和策略，这样在比赛中你就不用过多思考，只需执行计划。
2、提前规划路线
在比赛前，研究赛道地图，了解哪些地方可以采取切线跑法，哪些地方需要特别注意，这样可以在比赛中更有目的性地跑。
3、利用GPS设备
使用带有GPS功能的运动手表或手机跑步软件，可以帮助你监控自己的实际跑步路线，及时调整以保持在最短路径上。
4、忽略他人
不要过分关注其他选手的表现，每个人的比赛策略和体能状况都不同，专注于自己的比赛。
5、保持积极心态
保持积极的心态，即使遇到挑战，也要相信自己的训练和准备。
6、设定小目标
将比赛分成几个小段，设定每个小段的目标，这样可以帮助保持动力，同时减少对整个比赛的压力。
7、提前到达起点
确保你有足够的时间到达起点，并找到合适的位置。这样可以避免在比赛开始时匆忙寻找位置。
8、保持冷静
发枪后，保持冷静，不要被其他选手的快速起跑所影响。坚持自己的配速计划，避免一开始就跑得太快。
9、利用赛道宽度
如果可能，利用赛道的宽度来避开拥挤的区域。在出发后的前几百米，寻找机会向外侧移动，这样可以减少与其他选手的接触和阻碍。
10、注意安全
在出发阶段，安全是最重要的。避免推挤和强行穿越人群，这可能会导致跌倒和受伤。
总结
在人潮涌动的马拉松赛道上如何实现突围，实现你的个人最佳，是每个想在比赛中实现PB的选手都会思考的问题。面对起跑时的拥挤，选手得有心理准备，提前规划好配速，并且了解赛道，以便在比赛中有的放矢。
通过两个实际案例，探讨了如何调整策略，逐段追赶，最终实现目标。记住，保持冷静、专注，设定小目标，利用科技辅助，这些都是选手在比赛中脱颖而出的关键。安全第一，策略为王，愿每个选手都能在马拉松的征途上跑出自己的风采。
