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司婷
副主任医师
提起蔬菜
大家想到的都是健康、低卡
但有一种蔬菜
很容易让人有“背刺”感
它就是茄子
号称蔬菜届的“吸油大王”
不过有没有一种可能
这是我们对它的另一种误会
其实它反而适合减肥时吃？！
茄子其实很适合减肥
茄子的含水量很高，有93%的重量都是水，脂肪只有0.1%~0.6%，蛋白质和碳水化合物的含量也不高，所以整体的热量就比较低。
每100g的茄子，热量在18~32kcal不等，比大多数蔬菜都要低。不同品种的茄子热量还有些差距，其中长的紫茄子热量最低，仅为18kcal/100g。只要不把它浸泡在油里，吃起来就毫无负担。
不同品种的茄子的热量
品种
能量（kcal）
茄子（圆） | 32 |
茄子（白皮、长） | 21 |
茄子（紫皮、长） | 18 |
茄子（紫皮、圆） | 23 |
虽然茄子的整体营养不高，但其抗氧化能力非常突出。尤其是茄子皮，花青素、黄酮类成分含量丰富，有利于清除身体里的自由基，延缓器官的衰老。在一项对21种蔬菜的抗氧化能力测定实验中，茄子整体的抗氧化能力最为突出，尤其是茄子皮。所以，如果对茄子皮不是特别介意，做茄子的时候就留着皮吧～
图源：pexels©Polina Kovaleva
茄子为什么如此能吸油？
茄子之所以具有如此强的吸油特性，主要是因为其特殊的结构。没有烹调之前，茄子的水分充足、果肉饱满。但是当茄子加热后，果肉中的水分蒸发后，剩下的具有多孔结构的膳食纤维就会形成许多小孔，这些小孔就像海绵一样，能够吸附大量的油脂，从而使茄子在烹饪过程中容易吸油。
例如，炸茄盒的吸油率可以高达17%，一份100克的清蒸茄子，热量仅约为30大卡，而同样重量的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，热量可能高达上百大卡。
图源：图虫创意
生吃茄子有风险
社交平台上还有人用吃生茄子的方法来减肥，但实际上，吃生茄子减肥并没有科学依据。除此之外，生茄子里含有茄碱，属于龙葵素，这种成分过多食用容易中毒（发芽的土豆里就有很多）。
茄碱主要存在于茄子肉中，所以去皮生吃作用不大。未成熟的茄子，茄碱的含量相对较高。不过好在成熟茄子的茄碱含量并不高，但是依然有中毒的风险。
根据茄碱的中毒剂量，2~5mg/kg体重的剂量即可产生中毒症状。对于一个体重为60kg的成年人，每天摄入120～300mg的茄碱会出现中毒，而仅需25mg就能让身体产生不适感。
以100克紫茄子为例
100克紫茄子里大约4～6毫克的茄碱，最少吃一根半大长紫茄子或者2根中等个头的茄子就会不舒服，吃8根大茄子才会中毒。不舒服的表现有嗓子眼又干又痒、胃部恶心、呕吐、腹痛等轻度症状，严重的中毒表现是呼吸困难，甚至昏迷、死亡。
所以茄子尽量不要生吃，选择成熟的茄子加热烹调，做菜的时候加点醋也能降低茄碱的含量。茄子作为一种常见的蔬菜，不仅容易获取，而且价格实惠。在减肥过程中，将茄子纳入饮食计划，既可以满足味蕾的需求，又能为减肥助力。
图源：unsplash©Natalia Gusakova
