忙碌了一年，适逢新春佳节，不用上班上学了，很多人会觉得终于有属于自己的时间了，不舍得睡觉，选择放纵自己通宵熬夜来释放平时的工作学业压力。然而，过度熬夜、睡眠作息紊乱非但不能使人得到真正的放松休息，还可能引发其他健康问题。因此，节后很多人会顶着黑眼圈跟同事同学抱怨说放假比平时还累，彻底紊乱了！假期导致的睡眠节律紊乱该如何调节呢？这个春节假期，不如换种方式，用好好睡觉、高质量休息来犒劳自己吧。
即便是假期，尽量保持日常作息习惯，夜间早睡，白天睡眠时间不宜过长，建立稳定的“生物钟”，避免黑白颠倒，造成昼夜节律紊乱。
睡前不宜吃太饱或处于饥饿状态，做到清淡饮食，少吃油腻辛辣食物，饭后可以出去慢走，促进消化；睡前不建议吸烟饮酒，也不建议喝咖啡、浓茶、奶茶等易引起神经兴奋的饮品。需要注意的是，对于神经敏感的人来说，即使早些饮用，也会影响夜间睡眠。
室内温度过冷或过热都可能会影响睡眠，因而要确保卧室夜间温度适宜；舒适、安静的环境也会减少夜间觉醒的可能，定期更换床单被罩，保持床品清洁；睡前拉上窗帘、关上卧室门，也可以减少光线、噪音干扰。
褪黑素具有诱导及维持睡眠的作用，电子产品屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素从而影响睡眠。因此，睡前尽量远离电子产品，可以播放一些轻音乐帮助睡眠。
睡前可按揉内关穴、神门穴、膻中穴、太冲穴等穴辅助睡眠。每穴按摩3~5分钟，按摩时用大拇指指腹力度以适度酸胀感为宜；当出现头晕、头痛等症时，可按揉百会穴、四神聪穴、风池穴，太阳穴。
建议午睡时间不超过半小时，可以定闹钟或者让家人叫醒，下午3点以后尽量不午睡，如果午睡时间过长或过晚，醒后可以出门适当运动锻炼，消耗精力体力，避免影响晚上睡眠质量。
假期不能只顾着娱乐，如打牌、打麻将、玩游戏等，长时间保持一个姿势，容易让肌肉酸痛、头晕眼花，最好保持适当的运动，可以组织家人一起去爬山、逛公园、逛庙会等，不仅能放松心身，还能起到运动锻炼，增强抵抗力的作用。需要注意的是晚上8点以后尽量不做剧烈运动。
如果按照上述调节方法，仍然不能调整情绪和睡眠紊乱问题，可以寻求医生帮助。祝大家都能保持情绪稳定，拥有高质量睡眠，为节后轻松返岗助力！
付清楠
主治医师
专长：抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、更年期综合征、功能性胃肠病。
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心身医学科：
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