7月28日晚19:30，凤凰大健康《隐藏在奥运会中的睡眠密码》将在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP同步播出，敬请期待！
睡眠质量，竟然决定了你的寿命长短！
哈佛大学、罗彻斯特大学、约翰霍普金斯大学联合研究证实，只要睡得好，男性延寿4.7年，女性延寿2.4年！
如何通过睡眠延寿？小凤Emma仔细研究发现，哈佛大学的研究中隐藏了5个睡眠技巧，只要跟着做，就能延寿！
睡不好，全身系统都受罪！
很多人都觉得，睡不好只是晚上受罪，但其实，背后隐藏着巨大的健康危害。
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睡不好，早死风险高！
英国运动医学杂志在进行了11.1年的随访之后发现，睡眠质量越差，心血管疾病、癌症以及全因性死亡风险越高。
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睡不好，让你变傻！
2023年发表在柳叶刀上的研究显示，睡眠不足的人，认知能力下降更快，并且无法通过运动逆转。
小凤Emma：
由此可见，睡得越好，健康益处越多！
但是，究竟如何睡才能收获最多的健康好处呢？
小凤Emma查阅大量资料后发现，哈佛大学研究提出的5个睡眠技巧，只要都做到，可让全因性死亡风险降低30%，心血管疾病死亡风险降低21%，癌症风险降低19%，癌症死亡风险降低40%。
掌握5个睡眠技巧，轻松延寿！
在哈佛大学的研究中提到，拥有5种健康睡眠习惯的男性预期寿命，比那些没有或仅遵循5种睡眠习惯之一的人长4.7年。
虽说健康睡眠习惯对女性的影响要小得多，但是掌握了也能延寿：有5种健康睡眠习惯的女性的预期寿命，比那些没有或仅遵循5种睡眠习惯之一的人长2.4年。
究竟是哪5种睡眠习惯，能对寿命产生如此大的影响？
小凤Emma为大家找到了相关的研究，发现哈佛大学的科学家认可的5个睡眠习惯分别是：
✔️ 理想的睡眠时长为每晚七到八个小时；
✔️ 每周难以入睡次数不超过两次；
✔️ 每周睡眠困难次数不超过两次；
✔️ 睡眠期间，不需要使用任何睡眠药物；
✔️ 每周至少有五天起床后感觉休息好了，精神饱满。
看了是不是觉得不知道怎么才能做到？小凤Emma为大家推荐几个合适的睡眠时间、合适的睡眠姿势以及床垫，只要做到这三点，就能睡好！
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睡眠时间：22-23点之间睡觉，心血管疾病风险最低！
关于最佳的睡眠时间，2021年的一项研究就曾给出建议。
小凤Emma：
研究认为，每晚22-23点之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，而在凌晨（12点及以后）入睡，患病风险最高。
所以，熬夜晚睡晚起，虽然睡够了8小时，但却伤害了心血管健康，这也是熬夜猝死的原因之一。
2
睡眠姿势：右侧睡，更健康！
约翰霍普金斯的研究人员表示，侧着睡就是一个保持睡眠质量不错的选择，因为侧着睡的时候，可以有效缓解呼吸睡眠暂停综合征的情况，能够有效缓解打鼾，从而保证高质量的睡眠。
另一位来自罗彻斯特大学医学中心的神经病学教授也赞同该观点，同时他发现，当我们侧着睡，尤其是右侧睡时，脑脊液清除有毒有害物质的效率最高。
小凤Emma：
同时，由于右侧睡可以利用肺部之间的组织和结构，将心脏固定在合适的位置，因此，这种睡姿还能辅助保护心脏的泵血功能，维持心脏健康。
3
智能床提高睡眠质量！
想要做到5个睡眠技巧，一个好的床也必不可少！
2023年的研究发现，智能床能够通过局部压力变化检测，自动调整人体睡姿，让你整晚的睡眠达到舒适的状态，从而增加你的睡眠质量，提高睡眠效率。
除了睡眠的时间、姿势以及一个好的智能床，小凤Emma发现，还有一种被国际权威杂志认证的助眠食物，每天吃500毫克，就能够让你的睡眠质量提高85%！
每天吃500毫克它，轻松助眠！
这种助眠食物就是含镁食物。
2021年，加拿大的科学家对3个国家，共计151名老年人进行了口服镁元素的对照试验后发现，一天最多3次，每次口服500毫克镁元素，能够让受试者从准备入睡到真正睡着的时间缩短17.36分钟。
这是因为镁元素进入体内后，会有一部分以双甘氨酸镁形式存在，能够穿过血脑屏障，更直接地对大脑神经发挥效用，刺激褪黑素的产生，因此，我们可以补充一些镁元素来助眠。
但是，很多时候，因为过度烹饪，食物中的镁元素会大量流失，因此，小凤Emma建议，想要补充镁元素，最好多吃一些不需要烹饪的水果蔬菜，补充效果更好！
小凤Emma找到了富含镁元素的食物，大家可以自行选择。
【参考资料】
1、https://edition.cnn.com/2023/02/23/health/sleep-longevity-study-wellness/index.html
2、Huang BH, Duncan MJ, Cistulli PA, Nassar N, Hamer M, Stamatakis E. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Br J Sports Med. 2022;56(13):718-724. doi:10.1136/bjsports-2021-104046
3、Sang D, Lin K, Yang Y, et al. Prolonged sleep deprivation induces a cytokine-storm-like syndrome in mammals. Cell. 2023;186(25):5500-5516.e21. doi:10.1016/j.cell.2023.10.025
4、Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021;2(4):658-666. Published 2021 Nov 9. doi:10.1093/ehjdh/ztab088IF: 3.9 Q1
5、Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. Published 2021 Apr 17. doi:10.1186/s12906-021-03297-zIF: 3.3 Q1
6、Wei Y, Zhu Y, Zhou Y, et al. Investigating the influence of an adjustable zoned air mattress on sleep: a multinight polysomnography study. Front Neurosci. 2023;17:1160805. Published 2023 Apr 20. doi:10.3389/fnins.2023.1160805
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