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高血压、糖尿病、血脂异常被统称为“三高”，经常以共病形式存在于同一个体中。目前，我国18岁及以上人口的高血压、糖尿病、血脂异常患病率分别为27.8%、12.4%、33.8%。
2018年中国健康与养老追踪调查(ChinaHealth and Retirement Longitudinal Study,CHARLS)统计数据显示，我国60岁及以上老年人“三高”患病率达10.0%。如何实现三高共管显得尤为重要，今天我们来探讨一下在饮食方面如何实现三高共管。
“三高”共管饮食第一步，做到“三低”，即低盐、低脂、低糖。具体从以下几个方面来讲。
第一，遵循食物多样，能量适宜，主食定量，清淡饮食，食养有道，规律进餐。
推荐碳水化合物供能比为45-60%，总脂肪占比为20%-35%；蛋白质供能比15-20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。
控制精白米、面的摄入，增加全谷物及杂豆类、薯类，保证此类占据碳水化合物1/4-1/2。
限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，建议饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过2%，其中油炸食品、加工肉类等及五花肉、猪肋条、牛腩、起酥油、人造奶油等含饱和脂肪酸及反式脂肪酸多，避免食用。
蛋白质建议选择奶类（脱脂或低脂）、鱼虾及大豆制品。
每日膳食中包含35-40g膳食纤维，其中水溶性膳食纤维建议7-13g，新鲜蔬菜每日500g左右，且深色蔬菜占一半以上。水果200-350g，建议食用草莓、杏、蓝莓、杨桃等低升糖指数水果。
食盐摄入量限制在5g/天以内，减少隐形盐摄入，比如酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱等。
成人建议足量饮水，每日饮水量1500ml以上；高龄且心功能欠佳的患者可以适当减少，可根据尿量+500ml左右摄入水量。
第二，遵从健康饮食模式。
比如终止高血压饮食（DASH饮食）、地中海饮食模式、中国心脏健康膳食模式等。
第三，规律进餐，合理分餐。进餐尽量做到定时定量。
所谓定时即每餐进食时间相对固定，比如早上7点进食早餐、中午12点中餐、下午6点进食晚餐等。
定量讲究的是每餐定量，且符合总量不超原则，比如可以按照三餐各1/3分配，也可以按照早餐1/5中餐2/5.晚餐2/5，注意细嚼慢咽，不暴饮暴食，戒烟限酒，注意进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后主食。
对于肥胖和超重的人群应控制总能量摄入，可根据减重目标在现有能量摄入基础上每天减少500kcl左右的能量摄入。
第四，合适的运动，有助于饮食共管达标。
减少静坐时间，连续静坐时间不超过60分钟。
增加有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练，建议用餐后1h后运动，避免低血糖的发生。
常见的有氧运动形式包括快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞机、球类活动等。抗阻训练主要是抗阻健身器材、哑铃、杠铃、弹力带等。
每周运动时间建议150分钟，每次30-60分钟，每周3-5次。
对于糖尿病患者，血糖低于3.9mmol/l禁止进行高强度运动，1型糖尿病运动前的血糖应为7-10mmol/l，2型糖尿病运动前的血糖浓度应为5-13.9mmol/l。
普通人也同样适用
“三高”饮食共管的建议推荐给“三高”患者，但绝不仅限于“三高”患者，健康人群也可以参照执行，这样，减少“三高”患病率，真正实现“三高”管理窗口前移，才能真正早日迎来我们心脑血管疾病的拐点。
