迎新春 过大年
做健康吃货
新
年
快
乐
春节不仅是家人团聚的时刻，更是一场盛大的美食庆典。面对突如其来的大鱼大肉，坚果瓜子小零食，还有一口一个的砂糖橘，再来点奶茶饮料溜溜缝儿.......与亲朋好友相聚甚欢的同时，不知不觉就圆润起来了。坚守一年的减肥大业瞬间破防。
莫慌，国家卫健委发布
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
食养原则和建议
控制总能量摄入，保持合理膳食
方法一
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三
可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
应优先选择低脂或脱脂奶类。
少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
03、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
纠正不良饮食行为，科学进餐
01、在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏晚餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐。
02、不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。
03、进餐宜细嚼慢咽，细嚼慢咽有利于减少总食量，还可以增加饱腹感，降低饥饿感。
04、改变进餐顺序按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
多动少静，睡眠充足，作息规律
01、每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；
02、抗阻运动每周 2～ 3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。
食养有道，合理选择食药物质
安全减重，达到并保持健康体重
新年快乐
感谢每一位朋友过去一年的支持与陪伴。您的关注是我们前进的动力，希望在新的一年里，我们能继续为大家带来更多有价值的内容，与大家共同成长。让我们一起迎接2024年的到来，怀揣希望与勇气，开启新的篇章。祝愿大家新年快乐，万事如意！
END
内容来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》
供稿|健康管理部 何章羽
校审|冯莉 曹会云 罗晨
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