中考在即，你是期待、兴奋，还是焦虑、紧张呢？别担心，随着考试时间的临近，出现情绪的波动是正常的。如何与诸多情绪好好相处，在压力氛围中从容应对，以平常心应对考前最后几天的时光？与此同时，家长又该如何做好亲子交流，为孩子保驾护航？心理发展中心为各位考生及家长准备了这份考前心理调适指南，希望大家放松心态，自信迎考！
2.看见资源，从容应考
作为中学生，我们面对考试的经验就是我们每个人拥有的一个共同法宝。备考过程中多次考试经验给我们带来许多应考助力：
第一，从知识体系方面来说。之前所有的考试，一遍遍的复习、练习都在不断地帮我们巩固已经掌握的知识，每一张卷子的错误都为我们指出需要关注的知识缺漏，有针对性地指出了我们需要努力的方向，没有人能百分之百地做好准备，但是我们的努力能够让自己的每一天都够比自己的前一天更进步一些。
第二，从考试技巧方面来说。之前所有的考试使你对考试中可能遇到的一系列的状况都有所了解，你在一次又一次的考试中不断地尝试，练习考试的方法和技巧，到了现在，每个人都已经积累了非常丰富的经验，足以帮助你应对考试中可能遇到的各种情况。所以，我们要面临的考试实际上是一件大家非常熟悉的事情，只管用从容迎接挑战的姿态应对中考即可。
3.释放压力，适度调节
临近考试，考前几天要合理支配学习和作息的时间，不打疲劳仗，保证充足睡眠，同时也要劳逸结合，给自己留有放松身心的时间。如果感到疲劳或紧张，或者心跳加速、注意力无法集中等严重焦虑情绪，我们可以利用一些小方法从自身出发做出相应的调节，比如听音乐、吃美食、舒展身体、闭目养神、或者倾诉，甚至哭泣等都是合理宣泄的途径，也可以通过尝试以下的方式来帮助自己哟！
1.腹式呼吸法：放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把气体从肺部呼出去。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
2.肌肉放松法：将自己的注意力集中在肌肉感受上，先是双手用力握紧拳头然后再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松的感受，以肌肉的放松带动心理的放松。
3.蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。
4.自我关怀法：写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事情，把它们贴在显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他有很多情绪时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。
5.自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，通过语言、手势或表情等方式自我鼓励一下，对自己说：“没问题的，我一定行！”积极的自我暗示可以帮助我们不断进行自我激励，驱动内在的动力，引导自己沿着内心的目标不断向前，从而减缓焦虑紧张的情绪。
6.着陆技术：如果在考场上突然感到压力，着陆技术可以缓解你的紧张或者焦虑情绪。
家长的焦虑情绪会影响到孩子的情绪，当孩子感受来自家长的压力，他可能会采取回避、对抗等方式而错过了宝贵的复习时间。家长在稳定自己情绪的同时，接纳孩子考前可能产生的焦虑、急躁情绪，做到多倾听、多正面疏导，避免在考前责问和反复提醒孩子。
2.营造和谐的家庭氛围，不忽视孩子的需要
心理支持、家人陪伴是回应压力与焦虑的温暖方式。家长在考前要努力为孩子营造一种和谐温馨的家庭氛围。非言语的表达方式能增进亲子关系，增强孩子的内在力量。比如：一个欣赏而坚定的眼神、一个关心的微笑、一个温暖的拥抱。不问成绩好坏，家长要看见孩子真实的需要。
3.防止过分关注，不刻意改变生活模式
考试期间不宜改变生活作息习惯，刻意的行为反而营造了一种紧张的氛围，保持常态才是最好的，让孩子以最自然的状态迎接考试。例如，每当考完一科之后，家长不要主动问考得怎样，难度怎样，否则可能会让孩子回忆起考试中不愉快的情景，影响其他科目考试。此外，备考和考试期间家长要与孩子保持良好的沟通，将消极或否定的语言转换成积极语言，例如，“考试不要紧张”可转成“相信你，这次考试一定可以”，“你还不睡”可转成“你可以休息休息”等，以免给孩子消极的暗示。
温馨提醒
同学们，家长、老师和朋友是你们的坚强后盾。学习中所遇到的难题、生活中的困扰及考试所带来的压力，我们都可以选择向家人、朋友或老师倾诉心声。每个人看待事情都有独特的见解，他们或许能为我们提供更广阔的视角，帮助我们更快地走出困境，同时也能带来新的感悟。在倾听并汲取这些见解后，我们应尽快调整好自己的心态，以更好地适应并应对各种挑战。当然，如果你遇到的困惑暂时还不想和周围人倾诉，也可以寻求以下心理援助热线的帮助：
厦门市24小时学生心理援助热线：0592-5258185；
厦门市未成年人心理辅导站面询预约电话：0592-2661956；
集美区未成年人心理辅导站面询预约电话：0592-6102345；
学校心理发展中心心理辅导热线：0592-6157005。
无论何时,心理老师始终与你在一起,
陪伴你,守护你！
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