那么为什么会发生掉速的情况,如何做才能有效提速呢?
跑马后半程为什么会掉速?
对于大多跑马手来说,掉速主要由以下6个原因造成:
➊ 跑量不足
专业选手每个月800公里,而大多数跑者平时也就三四百公里甚至更少,那么后马拉松半程出现掉速的情况也不足为奇。而且一般来说,备战一场马拉松比赛的时间为2-4个月,在这期间,你至少需要跑4个30公里以上的LSD。
➋ 训练方式出问题
很多业余选手都懂得每周进行LSD训练,30km、35km的距离每周都会进行,但实际比赛过程中,却发现后程仍然会出现明显的掉速,这是因为平时训练和比赛中所用的配速有偏差。
所以,在一个完整的马拉松备战周期中,LSD应放在早期进行,积累有氧耐力,在训练中后期,一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足!
➌ 配速不合理、补给不足
整个跑马过程中先快后慢是大部分业余选手的通病,很多人认为整个马拉松都是以匀速跑下来的,其实并不是这样,在整个的运动过程中都是有速度的细微变化的。
建议平时有一定跑步基础和跑量,但对配速制定比较迷茫的跑友,以耐力系数4.65做为预定配速,赛前可进行该配速的专项训练。比如,万米40分,那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行,即4分25秒/km。
对于比赛过程中的补给,只需做到逢站必补,饮料站多补,用水站少补即可。
➍ 跑龄短
这个原因可能会被忽视,有些人身体好,天生速度快,一上来就跑马拉松,而且跑量很大,但发现成绩却不咋地,后程仍会掉速。
根据观察发现,有氧能力的提高不仅靠跑量,也靠跑龄,这是一个长期积累的过程,初跑者跑量再大,也难以达到一名老手的耐力水平。或者说,跑龄可以弥补跑量的不足。
➎ 赛前准备不足
赛前准备包含多种,状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去,一般赛前7-10天可逐渐减少跑量,赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面,其实并没有太大讲究,多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下,赛前一天糖原补充极其重要,甚至重于训练!
➏ 天气原因
以上五点是主观因素,但是天气因素,就是人力不可抗拒的了。在比赛当天如果气温过高或过低致使后半程掉速,也不要强行加速,安全完赛最重要。
跑马后半程如何有效提速?
跑友们参加马拉松当然希望自己能取得好成绩,那么了解了跑马后半程掉速原因后,可以从这几个方面训练,避免后半程掉速并有效提速。
步幅练习
是短距离的加速跑,慢慢开始,迅速加速到最快速度的95%,然后减速。每次练习的距离大约是50-100米。终点并不是跑多快,而是提高步频。步幅练习可帮助改进跑步姿势和动作,你可以在任何训练开始时或结束后做这项练习。
快速冲刺跑
无论什么距离的比赛,想要提高速度,速度训练都是关键!这种100-300米的冲刺跑有助于提高速度,还可以拉伸肌肉并加大步幅。
长距离重复跑
重复跑的距离可安排为800、1600、2400米(操场的整数圈),也可安排在公园道路或长距离道路上进行。以预定的比赛配速完成其中的每一段距离,组间休息采用步行或慢跑的形式3-5分钟。经过一段时间的训练,可以逐渐增加重复的组数,这是提高跑步速度的一个有效方法,但要注意每次都要以预定的比赛速度进行。
间歇跑
在两组速度跑之间安排一定的休息时间。快速跑的距离可以是400米、1600米或其他距离。以1600米为例,跑8组,组间休息4分钟。在休息时,根据身体感受,可以走也可以慢跑。在训练前,要做合适的热身练习。
变速跑
不一定是严格的结构化训练,更像是速度游戏。首先热身,逐渐加速到略微吃力的状态,然后保持速度,想跑多久跑多久;然后减速放松,再提速快跑。你可以使用地标、时间甚至感觉来计算跑量。因为你在不停地跑,它的实际难度会更大。变速跑训练可以提高耐力。
速度耐力
先选择距离或时长,然后用计划的比赛速度,或是更快的速度去跑够距离或时间。在训练开始和结束后,应当分别有两三公里的热身跑或放松跑。跑步的速度,应当快过可以边跑边交谈的运动强度。它可以帮你提高乳酸门槛,跑得更快,更轻松。
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