首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

明天起，吃早餐请调整一下！

政务 2024-11-21 20:00 河南

相信大家都听过“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这句话，早餐的重要性不言而喻。经过一整晚的消化，我们胃中的食物已经被消化殆尽了，晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保护我们的消化道。

而且，早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。

图源：网络

但很多人由于早上时间不足或者不重视早餐，往往就是随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！

早餐这样吃会加速衰老

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。

长期不吃早饭危害大

2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文，研究人员分析了9项队列研究，共纳入242095名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。

研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。

1.伤胃

不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。

2.脂肪肝

如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

3.胆囊炎或胆结石

经常不吃早饭，这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

常见的早餐不一定健康

以下生活中常见的早餐组合，其实并不健康，需要做出一些改进。

1.豆浆+油条

油条＋豆浆，这可是我们国人传统的早餐搭配之一了。油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。

建议：一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了叶菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

2.面包+咖啡

这个组合是现在很多年轻人的早餐“常客”，同样存在营养不均衡的问题，营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。

建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

3.包子+粥

高碳水食物，能量消耗快且让血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。

建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

合格的早餐什么样？

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。

因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。

一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

图源：北京卫视养生堂

优质碳水

如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。

优质蛋白质

鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。

奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。

摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。

图源：北京卫视养生堂

蔬菜水果类

比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。

图源：北京卫视养生堂

如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。

/健康科普

来源 | 北京卫视养生堂、CCTV生活圈（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）

编辑 | 河南疾控小编

本文封面：

（封面返场2次）

微信改版了

没有星标的订阅号推送会延迟

并且只能看到标题和小图

对不起，没有『星标』

我们的距离真的很遥远

按照下面三步

为我们点亮『星标』

推荐阅读

☞重要！河南省疾控中心11月份健康风险提示

☞近期正大量出现！千万别乱碰、乱吃→

☞那些经常关灯看手机的人，后来都怎么样了？这 4 种变化你肯定想不到

大家都在看

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwMzgxODk2MQ==&mid=2652792347&idx=1&sn=172301ae0d3da8bc814c69bd00ca5173

您关心的，才是我们关注的！让权威、科学与趣味融为一体！

最新文章

明天起，吃早餐请调整一下！

体检前一定不能服药……是真是假？

一觉醒来，女子肚皮撕掉一块！又是这个“神器”惹的祸，医生提醒：几乎年年都有

心情不好可能是没吃对！研究发现：爱吃这类食物，抑郁风险高！

近1亿人患病！关于这种病，你了解多少？

心梗来临前的 6 个预警信号！记住这些，关键时刻能救命！

严重可危及生命！这个水果出现“红心”千万别吃！

看似“一动不动”，其实好处真不少！快来试试“长寿运动”→

高薪工作还能免费整容？央视曝光8万月薪工作暗藏医美贷骗局！

“喝可乐化胃结石”靠谱吗？

河南最新通报：这些食品不合格，不要买！

警报！如果你经常无意识出现这个小动作，请立刻马上休息！

河南大风、雨雪进行时！气温低迷，请注意保暖……

减肥就能消除脂肪肝？减得不对还加重！

三部门部署预防“小眼镜”，为幼儿园和小学近视防控提供科学指导

生气，真的会长结节吗？

一出手就成百上千，中小学生流行买“谷子”？警惕！

牙齿上的一种东西，只能通过刷牙去除！

这个“羞耻”的检查能救命！人到中年一定要做……

啊啊啊都冬天了，为什么最近还这么多蚊子？！

吃辣是一种良性受虐！那些爱吃辣的人，都怎么样了呢？

最低气温破冰！强冷空气明天到！

你的肾是怎么一步步长出结石的？全过程曝光！

手机电量耗尽再充对电池好？发际线上移是脱发？真相是……

近期高发！来势汹汹的肺炎支原体，到底该怎么应对？

趴着午睡会胃下垂？真相是......

得了糖尿病，还能放心吃水果吗？

冷空气在路上！气温直降8到10度！请注意防范……

脑梗发作预警信号，警惕身体 3 个部位发“硬”

“新秋裤”走红！医生提醒→

血栓最怕这 7 类食物，建议多吃！快收藏

直降10℃+！河南开启速冻模式！还有小雨、中雨、大雨、雨夹雪……

如何区分肺炎和感冒？学会6个方法，有效预防肺炎

秋冬季饮食不当，当心胃里“长石头”！这三类人群尤其要注意

冬季常见的呼吸系统疾病有哪些表现？天气寒冷，如何呵护呼吸道？

火上热搜！钾含量是香蕉近 3 倍，这种瓜促排便，热量超低，真的建议你试试！

今明两天雾和霾持续，部分县市有浓雾，局地强浓雾！

肾结石患者不能补钙？做好这5件事，肾会谢谢你~

菠菜和豆腐一起吃，会得结石……是真是假？

一个能防癌的小习惯，很多人却忽视了

39死9伤！现场视频还原江西新余特大火灾经过→

天冷血压高，心脑猝死多发，洗澡必须注意！5点叮嘱要记牢

女生的甲状腺是怎么一步步失控的？

传染性极强！正值高发季，家长别大意！

【援琼动态】省疾控中心专家赴琼海市疾控中心开展帮扶合作工作

家长注意！接诊量翻倍，医院爆满！医生提醒→

医院为啥坚决不让高度近视献血？🧐

每天都刷牙为啥还会口臭、长牙结石？也许就是差了这几样

今日立冬｜古人怎么庆祝冬天开始？竟然连牛都不放过！

时间过得真快，这就立冬了！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉