【参考】体重管理饮食原则
职场
2024-07-03 23:12
四川
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1、身高：158cm,体重：,标准体重：53kg,建议一日能量摄入约为1600kcal,根据体重的减轻情况及运动情况改善能量摄入;2、建议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主,膳食中应清淡少盐,注意食物合理搭配,保证能量的摄入平衡;3、限制脂肪的摄入量,脂肪的摄入量应占总能量15%以下,每日约摄入27g,膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入,避免食用如：肥肉、油炸食品等食物;4、胆固醇的摄入量,建议胆固醇的摄入量应在200mg以下,膳食中应避免食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的食物;5、减少碳水化合物的摄入,碳水化合物的摄入量应占总能量的60%,每日约摄入290g,膳食中可多选用复合型碳水化合物,如高粱米、玉米、小米、全麦面、燕麦片等食物的摄入;6、摄入充足的蛋白质,蛋白质的摄入量应占总能量25%,每日约摄入100g,膳食中可适当选用如,奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白的食物;7、保证膳食纤维的摄入量,膳食纤维的摄入量每日应在25g以下,蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维,建议每日蔬菜的摄入量应在400g-500g之间,水果每日的摄入量应在100g-200g之间;蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪,蔬菜中的纤维素还能阻止脂肪的吸收减少堆积,膳食中可适当选用如芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等;8、保证饮用水的摄入,建议每日水的摄入量应在1500ml左右,水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用,此外饭前20min喝一杯温水,可抑制过强的食欲；建议晚上9点后不加餐,若有饥饿感可适当饮水;9、限制酒精的摄入,酒精的热量较高,会转化成脂肪堆积在体内,造成啤酒肚、脂肪肝等;10、增加餐次,建议每日餐次约4-5餐,少量多餐,可减少体内脂肪的堆积；合理安排三餐,晚餐不宜多食;11、烹调方式可选用,蒸、煮、炖、汆为宜,减少腌、熏、煎、烤、炸等方式;12、烹调用油每日的摄入量应在20g以下,膳食中应选用植物性油脂,如橄榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的食物;13、食物中可适当食用奶类和豆类,脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品,可以补充身体所需的蛋白,其中钙质还能促进脂肪的分解;14、建议适当饮茶,茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素,促进脂肪分解;15、应注意不宜依靠节食减轻体重,节食会消耗掉更多的肌肉,降低代谢水平,应较少零食的摄入,特别是高热量的食物如,蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等;16、合理运动,适当强度的运动有助于体内脂肪的减少,建议运动强度可从慢走过度到慢跑,运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤,运动初期每天坚持慢走30分钟左右,适当的拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重,注意长期坚持,在排汗量增加的同时注意补充维生素和矿物质；运动前可适当食用含水分较多的水果,运动后建议多饮水,;晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;早餐：豆浆200ml花卷75g煮鸡蛋鸡蛋50g素炒油菜100g午餐：绿豆米饭100g溜鸡丁青椒鸡胸脯肉50g青椒100g晚餐：混合面发糕100g芹菜炒素鸡芹菜100g 素鸡50g晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;早餐：小米粥50g鸡蛋饼鸡蛋50g富强粉50g酱拌茄子100g午餐：高粱米饭100g清蒸武昌鱼武昌鱼80g炒茼蒿菜茼蒿150g晚餐：馅饼富强粉75g 精瘦肉50g蒜蓉油麦菜油麦菜150g晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;早餐：鲜奶200ml 全麦面包3片 煮鸡蛋鸡蛋50g午餐：红豆软米饭100g 拌黄瓜金针菇黄瓜100g 金针菇80g番茄炒蛋番茄100g鸡蛋50g冬瓜排骨汤冬瓜100g 排骨80g晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;早餐：黑米粥50g馒头50g煮鸡蛋鸡蛋50g素炒苦瓜100g午餐：高粱米软饭75g 洋葱木耳洋葱100g木耳5g瓜片炒蛋黄瓜100g 鸡蛋50g 素炒杏鲍菇杏鲍菇100g晚餐：软米饭75g木须柿子西红柿200g 鸡蛋50g拌海带丝100g晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;午餐：素馅包子75g肉片焖芸豆精瘦肉50g 芸豆100g烧茄子茄子100g晚餐：玉米面饼1000g菠菜蛋汤菠菜100g 鸡蛋50g 烧菜花菜花100g晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;午餐：包子100g西红柿炒鸡蛋西红柿100g鸡蛋50g晚餐：玉米面饼100g排骨炖白菜排骨80g白菜100g炒茄丝茄子100g晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;早餐：鲜奶200ml 全麦面包3片 煮鸡蛋鸡蛋50g午餐：高粱米饭100g炒苋菜苋菜100g海米炖冬瓜海米5g冬瓜150g晚餐：蒸饼75g小白菜汆肉丸子小白菜150g 瘦肉50g晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal;注：以上运动坚持一周以上后运动强度方可过渡到慢跑,例如：每日慢跑30min,约慢跑2000-2500m 消耗能量约236-295kcal;【参考】保持健康体重知识要点
【政策】“体重管理年”活动实施方案（含参考资料）
