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养生圈的流行更新换代超级快的，最近“指压板超慢跑”火得不得了。
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△小红书app截屏
其实超慢跑因为强度低、对身体条件要求不高、不伤膝盖等优点，最初是在老年养生圈流行起来的，为啥现在年轻人也如此追捧？因为年轻网友们试过之后，发现“不累、好坚持、能瘦、对大基数友好”，甚至有人在社交平台发声，“一个月瘦了20斤”。
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△图源杭州市中医院微信公众号
看到这里，小编知道有很多人跃跃欲试，又有所疑虑，那咱就来现身说法一下吧。不过小编脚底板脆弱，只做了超慢跑，还没敢尝试指压板。小编的经验分享更适合从来没有超慢跑过的岛民哦~
小编很懒，也不是运动高手，所以运动是怎么省事怎么来，运动达人们有更好更专业的建议欢迎在留言区分享，但是！不许笑小编！
先来点信心，小编带出的第一个“学生”表示，超慢跑“特别爽”，她是9月跑的。
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室外跑：一双适合跑步的运动鞋、一套透气速干的运动装、一对蓝牙运动耳机、手机随身带着，有条件的话建议佩戴可以测心率的运动手表。秋冬室外跑注意保暖。
室内跑：大体相同，不需要蓝牙耳机（想戴也可以）、一块隔音垫（自建“别野”除外）。
0经验的小白建议先室内跑，熟练了再室外跑。超慢跑一般为原地跑。非常推荐大基数想减肥又害怕运动受伤受累还嫌麻烦的朋友超慢跑。
1.打开手机，在B站、小红书等你常用的平台搜索关键词“超慢跑跟跑180步频”，选中你喜欢的博主和歌单备用，初跑建议选择35分钟左右时长的跟跑视频，跑熟练了可以加长时间，但不要超过1个小时。室内跑有条件可以直接投屏，方便观看屏幕跟跑。2.热身。可以选择包含热身动作的跟跑视频，也可以自己热身完了再跟跑。为什么一定要选超慢跑跟跑音乐，不能像平时跑步一样随便找个喜欢的音乐呢？因为超慢跑需要稳定、快速的步频节奏，专门的跟跑音乐是会帮你打节奏的哦！不喜欢跑步听音乐的怎么办？下载一个节拍器，调到你想要的步频也行。但是小编试过，真的太枯燥了，有点坚持不下去。如果一边听节拍器一边追剧，那基本上节拍器就听不到了。为什么是180步频？因为这个步频的运动强度才能到有氧心律区间，且这个步频对膝盖伤害更小。1.集中注意力，听清楚步频节奏，一定要跟节奏跑，初跑者不建议一边戴耳机跟跑，一边开着电视机/平板追剧，一分心步频就会错，跑步姿势也可能松散了，有可能事倍功半。2.跑步姿势跟着视频里的带跑人学习，小编个人的经验是：必须收腹，用核心力量带动你的腿；双臂必须以正确的跑步摆臂姿势摆动，不是松松散散随便前后摆动，精神气给足一点——这两点做不到，你可能跑得过于轻松，跑完40分钟心率都很低，一滴汗不出，也不会有成就感的。必须脚离地不要太高、不要过分提膝，且必须脚尖-脚前掌-脚后跟的顺序落地——这是保护你的膝盖哦！3.初跑建议鼻吸口呼或者鼻吸鼻呼，做不到那就注意呼吸节奏，选自己舒服的呼吸方式，配合步频，不管是几步一吸、几步一呼，自己舒服且能坚持就好。4.时不时关注一下你的心率，如果心率掉出有氧区间了，说明你身体松散了，姿势有问题了，及时调整。不是的。当你跑熟练了，发现心率怎么都上不去了，也完全感觉不到累了，就加快步频，190、200……搜相应步频跟跑歌单就行了。可以的，但是体重基数大或者踝关节比较脆弱的人，建议还是要选择支撑性好一点的运动鞋，穿鞋跑。能。小编室内原地超慢跑还好，室外的时候就忍不住想往前跑，所以室外超慢跑都是跑长圈。非原地超慢跑建议就在180步频，跟不上就170步频，因为跑的时候你会不由自主跨大步子、抬高腿，尤其是当身边其他锻炼的人都是正常跑比你快，会有心理压力，会不由自主步子更大更高，但这样的话，运动小白想要全程保持180步频会很累，大基数的话更累还伤膝盖，基本上坚持不了多久就得缺氧“喘死”，别问小编怎么知道的，问就是干过。一定要控制好自己的“野心”，记住你是超慢跑，就是龟速的，别人快让他快，跟你没关系。另外，原地跑身体可以竖直，非原地跑尽管速度很慢，身体也需要微微前倾哦。是真的不累，但是初跑可能脚板底会有点不适反应，尤其跑到30分钟向上，脚前掌可能会有板硬板硬的感觉，不用怕，揉揉脚、泡泡脚，跑熟练了就好了。关于升级版的指压板超慢跑，小编也到各个平台为大家搜集了一些经验。首先，欲速则不达，指压板的刺激强度还是高的，循序渐进，让身体接受，要是一上来就“干猛了”，轻则起水泡，重则走路可能都有困难了。其次，不要因为害怕指压板的刺激而可以选择太过柔软的款，初期可以在指压板上垫一块毛巾或者穿厚一点的袜子，也可以在真正开始超慢跑前，先坐着踩指压板锻炼几天，让双脚和身体适应。纯个人经验分享，有讲得不到位的地方，还请大家海涵！祝大家都身体健康、身材美美~
