面向椅子站立，屈髋屈膝 双手伸直向前，掌跟放椅子面上 背部延展，大腿垂直地面，肩放松 耳朵在大臂两侧，坐骨向上 手推椅子，让大腿根向后推 呼气时腋窝展开，保持8-10个呼吸
跪立，手肘放在椅面上，分开与肩同宽 脖子在脊柱延长线上，大腿垂直地面 吸气延展脊柱，呼气展开腋窝 双手在头顶掌心合十，胸腔向下找地面 双肩放松，保持8-10个呼吸
背靠椅子坐立，臀部离椅子一拳左右 屈双膝，分开与髋同宽，脚跟靠近臀部 吸气手臂上举，脊柱延展向上 呼气，肩胛骨抵住椅子面，后弯 手向后去找椅背或墙，胸腔展开 双肩放松，保持8-10个呼吸
背对椅子，距离一个小腿的长度 跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地 吸气脊柱延展向上，呼气轻柔后弯 双手向后扶住椅子面，让锁骨延展 胸腔上提，脖子放松，大腿前侧上提 保持5-8个呼吸，慢慢还原
