期盼已久的国庆长假即将到来,亲朋好友相聚欢度国庆。这份国庆假期健康饮食攻略请收好~
一
食物多样 合理搭配
节假日欢聚,食用大鱼大肉的机会比平日增多。虽然荤菜营养丰富,味道鲜美,但也不宜过度饮食,要配以新鲜的蔬菜和水果,保证荤素搭配,达到营养均衡。建议平均每天摄入12种以上食物,其中碳水化合物占总能量的50%-65%,脂肪占20%-30%,蛋白质占10-15%。
二
三餐规律 足量饮水
假期期间要饮食适量。暴饮暴食易引起胃肠不适,还容易导致“每逢佳节胖三斤”的惨痛,所以要“浅尝辄止”。建议大家早睡早起,合理安排三餐,定时定量,不漏餐,饮食有度,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。
每天主动、足量饮水,建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水,相当于男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。
三
安全用餐 多措并举
首选新鲜干净食材,避免接触活畜禽,远离野味,不采不食野生蘑菇。制作食物前洗净双手,处理生食和熟食的用具或盛具要分开,食物要蒸熟煮透,储存得当,如有剩饭剩菜需加热蒸透再食用。中国人的饮食习惯是围着一桌,大家一起分享桌上的菜品,建议使用公筷公勺、采用分餐或份餐等方式,树文明饮食新风尚。勤俭节约是中华民族的传统美德,在家在外按需备餐,不铺张不浪费。
外出就餐建议选择证照齐全、内外环境整洁、餐饮具清洗消毒、食品安全量化等级高的餐饮单位就餐,点菜适量,拒绝铺张浪费,践行“光盘”行动。
四
少油少盐 控糖限酒
在烹饪过程中,可以选择不同的烹饪技巧(如蒸、煮、炖、焖、熘、拌),不吃或少吃油炸食品,减少油的用量。可以使用不同味道的调味品来减少对盐的依赖。如花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料,减少食盐用量。建议不喝或少喝含糖饮料。
饮酒过量会导致酒精中毒、酒精性脂肪肝,增加高血压、脑卒中的风险。儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人若饮酒,每日酒精摄入量应小于15g,大约相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒(38%)、30ml高度白酒(52%)的量。
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