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金字塔训练法是一种提升跑步速度的黄金跑法。在跑者进入平台期后,通过金字塔跑可以在体能、速度、技术能力等方面得到明显提升。
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金字塔训练
所谓金字塔训练,就是要把不同配速的跑步训练有机组合。金字塔跑从塔基到塔尖,跑步配速由低到高依次排列,先跑其中最长距离的轻松跑,再跑稍长距离的马拉松配速跑,接着跑中等距离的抗乳酸跑/间歇跑,最后跑短距离的冲刺跑。
你可以把这种跑法理解成一种高强度的变种间歇跑,如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练,觉得还需要再提升训练强度,那就可以尝试练习金字塔跑。
金字塔训练的五种跑法
轻松跑俗称的LSD训练,目的是培养良好的有氧基础,为高强度训练做准备。轻松跑作为塔基,占总跑量的比例最大。
马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑,强度比轻松跑高,是以预计的马拉松比赛配速进行训练,进而掌握比赛节奏。该种跑法位于金字塔第二层,占总跑量的比例仅次于轻松跑。
抗乳酸跑主要是训练身体抵抗由乳酸堆积引起的疲劳。在奔跑中,提升身体耐受乳酸的能力,可以有效提升跑步能力。该种跑法位于金字塔第三层。
间歇跑有时间短、强度大、跑量少的特点,可以很好地刺激心肺系统,有效提升耐力。该种跑法位于金字塔第四层。
冲刺跑是强度最大的一种跑法,它可以提升爆发力,从而有利于跑步经济性的提高。该种跑法位于金字塔顶层。
金字塔训练的强度与时间
前两次训练时,不要过度追求速度,你的目标就是完成跑步里程。第三次训练时,金字塔便开始发挥速度和耐力的优势,让你尽快提升了。
跑完当前阶段强度的跑步后,你可以选择休息或慢跑5分钟,再进行下一组训练。按照这种训练节奏,普通跑友可以一周一练。如果在短期内你需要备战全马,那么,可以三天一练或者一周两练!
但是,需注意,配速越快,在训练中的占比应该小,具体,可以参考以下训练表:
名称 | 训练强度 | 训练时间 | 单次跑量 |
轻松跑 | 65%-75% | 30-150分 | <周跑量30% |
马拉松配速跑 | 78%-88% | 40-120分 | <周跑量20% |
抗乳酸跑 | 88%-92% | 20分/组 | <周跑量10% |
间歇跑 | 95%-100% | 3-5分/组 | <周跑量8% |
冲刺跑 | 最快速度 | <2分/组 | <周跑量5% |
以上就是金字塔训练的内容啦!无论是备战马拉松,还是提升跑步能力,金字塔训练都是最可靠的训练模式。
*部分素材来源于网络,若侵删
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