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每日一贴｜关注银发健康，从科学饮食开始

乐活 2024-11-21 16:05 上海

FOOD SAFETY

关注银发健康

从科学饮食开始

老年人饮食指南

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，免疫力下降，慢性疾病的风险增加。然而，通过合理的饮食，老年人可以有效改善健康状况，增强体质，延缓衰老。那么有哪些适合老年人的饮食原则和食谱呢？

Part.1

均衡饮食摄入多样化营养

01.

保证蛋白质摄入

蛋白质是维持肌肉、骨骼和免疫系统健康的重要营养素。老年人应适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、奶制品、豆类和坚果等。建议每天至少摄入1-2份优质蛋白质食物。

02.

丰富的水果和蔬菜

水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力和预防便秘。建议每天摄入至少5份不同种类的水果和蔬菜，尤其是深色蔬菜和浆果类水果。

03.

全谷物食品

全谷物食品如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康和提供持久能量。建议将全谷物食品作为主食的一部分。

Part.2

控制盐、糖和脂肪摄入

01.

减少盐的摄入

高盐饮食会增加高血压和心血管疾病的风险。老年人应尽量减少盐的摄入量，避免食用腌制食品和加工食品。可以使用香草、香料等天然调味品来增加食物的风味。

02.

限制糖的摄入

过量摄入糖分会导致肥胖、糖尿病和龋齿等问题。老年人应尽量减少含糖饮料、甜点和糖果的摄入，选择天然甜味的水果作为零食。

03.

选择健康的脂肪

健康的脂肪如不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇和心血管疾病的风险。建议老年人选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果、橄榄油和亚麻籽油等。

Part.3

保持充足的水分摄入

老年人由于身体水分调节能力下降，容易出现脱水现象。建议每天至少饮用6-8杯水（约1.5-2升），以保持身体水分平衡。可以根据个人情况和活动量适当调整饮水量。

Part.4

适量补充维生素和矿物质

01.

维生素D和钙

维生素D和钙是维持骨骼健康的重要营养素。老年人由于户外活动减少和皮肤合成维生素D能力下降，容易出现维生素D缺乏。建议适量补充维生素D和钙，或通过食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）和钙质食物（如奶制品、绿叶蔬菜）来满足需求。

02.

维生素B12

维生素B12对神经系统和血液健康至关重要。老年人由于胃酸分泌减少，吸收维生素B12的能力下降。建议适量补充维生素B12，或通过食用富含维生素B12的食物（如肉类、鱼类、蛋类和奶制品）来满足需求。

饮食小贴士

01.

定时定量

保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。建议每天三餐定时定量，适当加餐以维持能量水平。

02.

细嚼慢咽

细嚼慢咽有助于消化和吸收营养。建议每餐进食时间不少于20分钟，充分咀嚼食物。

03.

饮食多样化

保持饮食多样化，避免偏食和挑食。尝试不同种类的食物，以获取全面的营养。

通过合理的饮食，老年人可以有效提升健康水平，增强体质，延缓衰老。希望本文的建议能为您提供一些有益的参考，帮助您和您的家人享受健康、幸福的晚年生活。记住，健康从饮食开始，让我们一起行动起来！

转自：闵行虹桥社区卫生服务中心

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5NzQyMTg2Ng==&mid=2247662581&idx=5&sn=09252511d6d06eaa3f41a133648795b1

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