酒酒半夜痛到哭，元凶竟是它

之前我一直把这种疼痛认为是孩子的“生长痛”，现在我会反思是不是运动太多导致的肌肉痛？

就像曾经一位读者留言里说的，每次带孩子出去跑跑跳跳玩后，孩子就会出现“生长痛”。

其实目前医学界并不清楚导致“生长痛”的真正原因。

而梅奥诊所（Mayo Clinic）网站的解释也认为生长痛最有可能的原因也许是白天对肌肉的过度使用，对儿童的肌肉骨骼系统来说，剧烈的跑、跳、攀爬其实是有点超负荷的。

此外，生长痛可能还与孩子较低的痛阈有关（也就是对疼痛较为敏感）。在某些情况下，甚至可能与心理因素有关。

为什么我会觉得孩子可能运动太多了呢？

来看酒酒的一天——

早上起床要提前到学校，上课前和小伙伴们玩gaga ball，周一周二有游泳课，周三网球🎾+游泳，周四足球⚽️，晚上回家还要和爸爸他踢踢球，跳绳，爬爬杆儿，一直到9月的的周末还要滑雪（7月寒假是两周集训一周6天），滑玩雪跳进泳池，继续……

日常移动脚都不怎么沾地：

澳洲这边全民运动、从小卷体育的氛围特别浓郁，孩子们的运动密度都很高。

因为孩子喜欢运动，学校家长也鼓励孩子多运动，所以很多时候忽视了去考虑孩子的运动量是否适合TA。

私信里也有家长询问关于孩子的运动强度问题，怎样去避免慢性劳损？一些耐力型运动，长跑5公里、10公里算不算过度？

我看到那些喜欢运动的孩子，经常是当下玩得尽兴，一直到筋疲力尽、累得狠了才会停，可能过了几小时后身体才迟迟发出酸痛的信号，提示运动过度。

这时候可能就需要家长重新分配孩子的运动时间，结合搭配能够锻炼不同肌肉部位的运动，避免长时间单一运动造成过度使用损伤（过劳损）。

所以今天就来聊聊：

• 为什么儿童和青少年更容易发生过劳损？

• 儿童、青少年常见的过劳损类型有哪些？

• 训练越多，成绩越好的误区

• 如何安排运动避免过劳损？

处于生长发育阶段的儿童和青少年，骨骼末端的软骨——生长板，是骨骼生长的部位，生长板比起骨骼更柔软，也更容易受到重复性应力的伤害。

少年棒球肩（little league shoulder），就是棒球投手频繁地过肩投掷产生压力，导致肩膀部位的生长板受伤和发炎，在X光片上，生长板看起来越来越宽。

△ A图是反复投掷导致的少年棒球肩，B图是正常的肩膀

在生长爆发期，骨骼快速生长，骨骼周围的组织变得紧绷，这也是为什么相比成年人，儿童和青少年发生过度使用损伤风险更大的原因之一。

疼痛和炎症通常是过度使用损伤的早期症状，如果继续进行运动，过度使用损伤会从：

运动后，受损部位感到疼痛；

↓

运动时疼痛，但动作不受限；

↓

运动时疼痛，并且动作受限；

↓

慢性、持续地疼痛，哪怕什么都不做也会疼痛。

僵硬、肿胀、触诊时局部压痛、反复发作，也是过度使用损伤可能的症状。

从小进行单一运动训练的孩子更容易发生过度使用损伤。在耐力型运动上，这一现象也很普遍，研究显示68%的跑步选手，63%的游泳选手都经历过过度使用损伤。

极端或反复地冲击导致连接肌肉和骨头的肌腱将骨骼末端的生长板从骨骼上撕脱下来，和骨骼其它部分分离。

膝盖正下方区域压痛，膝关节被反复拉扯，特别是在跳跃时，最有可能发作。

膝盖下方的髌腱与小腿胫骨连接处反复拉扯引起的刺痛和肿胀。

过度跑步、跳跃导致足部的跟腱反复拉扯跟骨，导致脚后跟出现疼痛、跛行。

沿着小腿胫骨区域的疼痛，过度跑步、在坚硬的地面上跑步、不合适的跑步鞋，都可能引起胫痛症候群。

下背部应力性骨折，是由下背部过度弯曲和伸展引起的，常见于体操、滑冰运动员。（仅3周5名孩子瘫痪！儿童是运动损伤的高发人群！应该怎么避免？）

△当躯干向后弯曲时，上胸部的向后推力会对胸脊髓产生剧烈的牵拉。

△ 腰椎关节突应力性骨折

游泳时肩部周围的肌腱反复受压，导致这些组织产生刺激和微小撕裂。

肘部的炎症、酸痛或疼痛，可能是连接肌肉和骨骼的肌腱纤维部分撕裂导致。

备受吹捧的10000小时成功定律认为——任何技能练习超过10000小时，足以让任何一个人成为专家（如果按5小时/天的练习速度，需要持续6年）。

但这其实是媒体一厢情愿地把心理专家对音乐领域人士的研究结论外推到了其它领域。

这项研究的领头人埃里克森后来还站出来反驳：

10000小时只是一个平均值，在他的研究中，许多优秀的音乐家练习时间“远远少于”这个数字，并且练习的质量非常重要。

“训练越多，成绩越好”，抱着这样的信念，最近20年，美国大学游泳运动员的训练量已经超过1972年奥运会7枚游泳金牌得主，也是有史以来最伟大的游泳运动员Mark Spitz，他每天的训练量是9公里。

事实上，越来越多的运动科学研究支持在超负荷训练和恢复中存在一个微妙的平衡点，功能性超负荷训练（Functional overreaching）——在经历略微超出身体极限的训练后，运动员会疲劳、短期内表现下滑，但经过几天~几周的恢复后，身体通过积极适应的“超补偿”作用，体能比之前反而会有所提高。

把握超负荷训练的程度以及充分休息是关键。

如果训练强度过高、量过大，又没有充分休息，运动员就会进入到非功能性超负荷训练（non-functional overreaching），运动员的体能不会增加，甚至会发生下降，并且需要几周~几个月的时间才能恢复。

非功能性超负荷训练继续进展，运动员就会到更严重的过度训练（over training），最后耗竭（burnout）的阶段。

因此，如果给孩子卷体育、走职业运动的路，在专业人士的规划下，合理平衡训练和休息时间，有效练习，对提高运动表现、延长运动年限更有帮助。

当然，所有孩子都需要合理安排运动时间，在享受运动的同时，收获健康而不是劳损。

6~17岁的孩子则建议每天至少进行1小时运动，主要是中等~剧烈强度的有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞、骑自行车、爬山......

作为每天1小时运动的一部分，儿童和青少年每周至少有3天的肌肉强化运动，比如俯卧撑、单杠引体向上、使用阻力带；

以及3天的骨骼强化运动，比如跑步、篮球、跳绳、网球等......

儿童、青少年每年在单项运动的训练时间不超过8个月，并且有至少3个月的休息时间，促进身心恢复，在这段时间，孩子仍然可以进行其它运动，达到身体活动推荐指南的建议。

每周至少1~2天的休息时间，停止进行单项训练（可以多样化）。

也有研究建议儿童、青少年每周进行单项运动训练的小时数不超过TA的生理年龄，比如一个12岁的孩子，每周在某一项运动上的训练时间不超过12个小时。

目前的观点不太推荐儿童过早进入单项运动的专业化训练，除非是花样滑冰、体操、跳水这类运动可能需要早期的专业化训练，因为运动员的巅峰表现出现在身体完全成熟前。

研究表明：将大多数运动的专业化训练推迟到青春期后期（15~16岁左右），能够使过劳损的风险最小化，避免运动员提前过度训练、耗竭、退出运动，并有助于运动员未来的成功。

早期多尝试不同的运动，孩子们可以学会更多重要的基础运动技能，比如敏捷性、平衡性、协调性、速度性；锻炼不同的肌肉；加强下半身核心力量，促进全面发展。

当孩子未来决定专攻单项运动时，这些技能也会转移到相应的运动上。

每次运动前都要进行热身和拉伸。

运动强度和运动时间突然增加是导致受伤的常见原因，通常建议训练负荷每周增加不超过10%。

举个例子，网球/羽毛球的挥拍练习，不要先100个正手挥拍，再100个反手挥拍，而是交替着进行，不仅可以减少过劳损的风险，长远来看，也有利于肌肉记忆提高。

教练应该教给孩子正确的训练技巧，避免过多的重复训练，鼓励适度训练，注意训练强度，降低运动损伤的风险。

运动前确保操场、运动场地面状况良好，并且孩子们都有合适的设备、鞋类和防护装备。比如足球要穿护膝/护腿板，骑车要戴好头盔，滑雪要戴头盔穿护脊等。

最后，如果发现孩子在运动后出现过劳损的症状，首先要做的就是休息，然后可以通过按摩缓解肌肉紧张；或者热敷、热水浴减轻疼痛；冷水浴、冰袋也有助于减轻疼痛和肿胀。

大家在运动的同时，也要注意过犹不及哦~