总是腰酸背痛、脖子僵硬？
经常感到疲劳、睡眠不佳？
是时候觉醒“养生血脉”了！
然而，每当想要运动起来，
不是忙到没时间，
就是难以持之以恒，该怎么办？
有没有一种锻炼方式，
零基础也能轻松上手，
动作简单不费力，
适合老人小孩一同练习？🤔
本期小布为大家带来了
“古法养生操”——中医导引站姿八段锦
八势动图及动作详解
快收藏好一起动起来吧💪
本期科普嘉宾
李奎
原某部队军事训练教官、上海教育系统关工委专家指导中心副主任、国家级非遗中医诊疗法—古本易筋经十二势导引法第五代传承人、传统杨式太极拳第六代传承人 ，太极拳启蒙于上海武术院亓丽老师并学习，长期受到邱丕相、严蔚冰、傅清泉等教授的训练和指导。
八段锦的口诀
八段锦历史悠久，分坐姿与站姿，站姿又有武八段（南派柔、北派刚）与文八段。北宋已有文字记载，其姿势、流派多样，动作舒缓，适合各年龄段，可调理脾胃等。
中医导引站姿八段锦
八势动图及动作详解
第
一
势
两手托天理三焦
两脚开立，膝微屈，
膝盖不超过脚尖，
尾椎向后推出，呈大马步，调匀鼻息。
（身姿高低按身体情况量力调整）
转两掌心向前，
两手向上、向内慢慢捧起，
在胸前翻掌心向上，
抬头两臂向上用劲托起至极限，
同时用鼻吸气。
两臂放松从体侧还原，
同时用口呼气。
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》提到三焦为“决渎之官，水道出焉”，两手托天，如同打开三焦之门，使水液和气机得以流通。此动作通过伸展上肢，刺激手三阳经（大肠经、三焦经、小肠经）和手三阴经（肺经、心包经、心经），促进气血运行，调和三焦。
第
二
势
左右开弓似射雕
两脚开立，膝微屈，
以膝盖不超过脚尖为度，
尾椎向后推出，呈大马步，调匀鼻息。
（身姿高低按身体情况量力调整）
转两掌心向前，
两手向上向内慢慢捧起，在胸前翻掌，
将左手伸直，同时用鼻吸气，
右手作拉弦状，同时头向左转，
以两目看左手，呈左开弓势。
两臂放松还原，
同时用口呼气，转为右势。
右势与左势相同，唯方向相反。
左右合为一次，
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》中提到肺主气，司呼吸，左右开弓的动作通过扩胸和拉伸手臂，刺激肺经和心经，有助于增强肺功能，促进气血流通，使呼吸更加顺畅。
第
三
势
调理脾胃须单举
两脚开立，与肩同宽，膝微屈，
以膝盖不超过脚尖为度，调匀鼻息。
转两掌心向前，
两手向上向内慢慢捧起，
在胸前分掌，同时用鼻吸气，
右手掌心向上，用劲托起，
左手掌心向下，用劲下压，
同时低头看左脚跟。
待两臂慢慢撑开至极限后，放松还原，
同时用口呼气，于胸前交替，
左势与右势相同，唯方向相反。
左右合为一次，
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》中提到脾主运化，胃为水谷之海。单举的动作通过提升一手，压迫另一侧的脾胃区域，刺激脾经和胃经，有助于增强脾胃的运化功能，促进消化吸收。
第
四
势
五劳七伤往后瞧
两脚开立，与肩同宽，膝微屈，
以膝盖不超过脚尖为度，调匀鼻息。
两手握拳抵住腰眼，上身保持正直，
向左后方转体180°，同时用鼻吸气，
两眼保持平视，呈左势。
脊柱放松还原，同时用鼻呼气，
向右转体180°，
右势与左势相同，唯方向相反。
左右合为一次，
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》中提到肝主疏泄，肾藏精。往后瞧的动作通过扭转脊柱，刺激肝经和肾经，有助于缓解因劳累引起的身体不适，增强肝肾功能。
第
五
势
攒拳怒目增气力
两脚开立，膝微屈，
以膝盖不超过脚尖为度，
尾椎向后推出，
呈大马步，调匀鼻息。
（身姿高低按身体情况量力调整）
两手握拳向上慢慢提起，置于两肋，
攒拳怒目争气力势。
两手上提时由掌变拳，先出右拳，
上臂伸出时拳心向下，
拳面向前呈平拳，
松拳时变虎爪掌心向前，
犹如抓衣襟时手腕向内旋转至拳心向上，
同时用劲屈臂内收至腰间。
先右后左。
（技法右左相同，唯方向相反）
右拳从侧身出拳，技法同向前方出拳，
左右合为一次，
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》中提到肝主筋，开窍于目。攒拳怒目通过握拳和瞪眼，刺激肝经和胆经，有助于增强肝气、胆气，使身体充满力量。
第
六
势
两手攀足固肾腰
两脚并拢，膝微屈，
重心移至右脚，调匀鼻息。
站稳后右足踏地，左足屈膝，
两手抱犊鼻下，急挽向身极势，
同时两手顺左小腿方向攀抓左脚底，
左脚向正前方蹬出至极限，
同时用鼻吸气，
呈手、脚、肩、背争力状，
保持数息后，放松两手，
左脚还原，同时用鼻呼气，再出右脚。
右势与左势相同。
左右合为一次，
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》中提到肾为先天之本。单腿提膝、两手抱膝至极后慢慢两手攀足的动作，通过弯腰攀足蹬腿和伸展，刺激肾经和膀胱经，有助于增强肾功能，强健腰部。
第
七
势
摇头摆尾去心火
两脚开立，膝微屈，
以膝盖不超过脚尖为度，
尾椎向后推出，呈大马步，
（身姿高低按身体情况量力调整）
调匀鼻息。
两手扶按膝盖，尾椎向右后方摆动，
重心移至右腿，左腿挺直，膝盖勿弯，
同时扭头向后上方至极限，用鼻吸气，
保持数息后，慢慢放松还原，
同时用鼻呼气。
右势与左势相同，唯方向相反。
左右合为一次，
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》中提到心主血脉，主神明。摇头摆尾的动作通过活动脊柱和骨盆，刺激心经和小肠经，有助于去除心火，使心神宁静。
第
八
势
背后七颠百病消
两脚开立，与肩同宽，
两臂自然下垂，自上而下放松，
调匀鼻息。
两手在体前捧起，转掌心向后，
以两手背贴住肾俞。
脚跟向上提起时，
手背上提，用鼻吸气；
脚跟下落顿地时，
手背下按，用鼻呼气。
上下一顿足为一次，
重复七次后恢复松静立。
小课堂
《黄帝内经》中提到经络是气血运行的通道。“背后七颠百病消”通过轻微跳跃，刺激全身经络，特别是督脉和膀胱经，有助于疏通经络，调和气血。
常见Q&A
Q
中医导引八段锦和健身气功八段锦有什么区别？
A
中医导引八段锦：中国最早的医学典籍《黄帝内经》提及中医六艺，即砭、针、灸、药、导引、按跷。导引作为中医六艺之一，以中医理论为核心基础，通过特定动作对经络穴位进行刺激，调节人体气血运行和脏腑功能，达到调理身体、防治疾病的目的。
健身气功八段锦：在传承传统文化基础上，更强调现代健身文化和大众健康理念，是传统文化与现代健康观念相结合的产物，注重推广和普及，以提高全民健康水平，有一定的展演性。特别在传统养生文化基础上，融合现代健身理念和运动科学。不仅注重内在气息调节和身体锻炼，也强调对身体机能、素质的提升，如力量、柔韧性、协调性等。
PS：虽然二者在动作上有些区别，但都属于八段锦哦~
Q
什么时间练习？每天练几次？
A
中医导引站姿八段锦适合白天练习，如上午10点左右和下午3点左右，每天锻炼1至2次，每次时间约10分钟即可。
Q
练完有什么注意事项？
A
练完不要立即吃饭。刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。建议练完0.5-1小时后再进食。
练完不要立即洗澡。在练完八段锦之后，由于身体出汗，此时毛孔是完全张开状态，立即洗澡容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。建议练完0.5-1小时后再洗澡。
练完不要立即蹲下休息。练完八段锦后全身的血液循环加速，经络畅通，可以很好地缓解周身的疲劳，但是立即蹲下的话，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。
Q
没有时间全套练习怎么办？
A
八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，每一势可单独练习（7次循环），可以根据自身时间及身体状况有针对地练习，时间允许可以整套练习。
《黄帝内经》记载：
“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，
思伤脾，恐伤肾。”
养生之道最重要的是，
每天都要保持好心情哦！
心动不如行动，
一起打卡练起来吧~
本期资料：《中医导引学》（全国中医药行业高等教育“十四五”创新教材，严蔚冰）
栏目支持：市卫生健康委、上海市医学会科普分会
漫画支持：陈子鸣
编辑：林欣、方雅欣、康玉姗、华晨男
