“碳”索健康科普第四集：乱花渐欲迷人眼——碳水化合物相关饮食模式

在往期推送中，我们已经一起学习了碳水化合物的基础知识、生理作用和饮食指南，知道了碳水化合物是一种人体必不可少的营养素。

然而，随着全民健康意识的提高，以及社会主流审美的带动，许多人开始追求好身材、小体重。各种通过调整碳水化合物的摄入来快速减肥的饮食模式在网络上层出不穷。

限碳饮食，究竟能不能减肥？

可是，这些饮食模式究竟能不能减肥，又会不会影响健康呢？

本期推送中，“碳索健康”科普团队将带领大家了解低碳饮食、生酮饮食、碳循环饮食的相关知识。

三种饮食模式

左：低碳饮食；中：生酮饮食；右：碳循环饮食

a. 基本概念

根据美国国家血脂协会发布的相关共识，低碳饮食，即低碳水化合物饮食，是指每日摄入碳水化合物50~130克，占每日总能量的10%~25%的饮食^[1]。

在上一期的科普推送中我们提到，根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每人每天应至少摄入120克碳水化合物^[2]。

相比之下，在低碳饮食中，身体的主要能量来源已经不是碳水化合物，而是蛋白质和脂肪。

低碳饮食和正常饮食的对比

左：低碳饮食；右：正常饮食

b. 减重原理

那么，低碳饮食能不能减肥呢？

答案是可以短时间内减重^[1]。低碳饮食减肥的核心原理在于通过降低碳水化合物的摄入来改变人体的能量代谢和胰岛素水平。

当人体摄入碳水化合物时，血糖升高，胰岛素就会大量分泌以降低血糖。但是，胰岛素在促进碳水化合物代谢的同时，还能够抑制脂肪分解并促进脂肪合成。

因此，通过降低碳水摄入来减少胰岛素分泌便成为了一种理论上可行的减重方法。

降低碳水摄入以减肥的核心原理

此外，和碳水化合物相比，蛋白质和脂肪需要更长的消化时间，因此低碳饮食也会延长饱腹感存在的时间，进一步减少能量摄入^[3]。

不同营养物质在胃中消化速度

碳水化合物 > 蛋白质 > 脂肪

从上述介绍可以看出，低碳饮食的根本目的在于改变蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比值，使身体从主要利用碳水化合物供能转变为主要利用蛋白质和脂肪供能。

那么，这种能量代谢的转变会对我们的健康造成什么影响呢？我们将在生酮饮食这一版块中详细讲解。

a. 基本概念

如果说低碳饮食的组成是低碳水、高蛋白、高脂肪，那么生酮饮食就可以概括为极低碳水、中蛋白、高脂肪。

标准生酮饮食的能量构成通常为70%脂肪、20%蛋白质和10%碳水化合物，即每天摄入的碳水化合物应低于50克^[4]。

由此可见，相较于低碳饮食，生酮饮食的标准更加严苛。在这种饮食模式下，碳水化合物和蛋白质的摄入都被严格限制，人体只能利用脂肪来供能。

低碳饮食和生酮饮食的对比

左：低碳饮食；右：生酮饮食

b. 减重原理

当人体从利用碳水化合物供能转变为利用脂肪供能时，整个身体便进入了“酮症”的状态，也就是生酮饮食者们常说的“入酮”。

要想知道酮症的含义，还要从脂肪的分解过程说起。正常情况下，脂肪以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞中。当人体开始分解脂肪时，甘油三酯被分解为脂肪酸进入血液，随血液循环到达其他组织器官中进一步分解供能。而在肝脏这一特殊器官内，脂肪酸在分解过程中会产生酮体。

脂肪的分解过程

酮体虽然也可以为人体供能，但由于它是一种酸性物质，大量出现在血液中易导致酸中毒，因此正常生理状况下，人体不采用酮体供能（正常情况下采用的是葡萄糖）。

而生酮饮食的目的便在于将人体转变为利用酮体供能，也就是“酮症”状态。

c. 对机体的影响

“入酮”以后，随着酮体在血液中含量升高，人会感觉到疲劳、头痛、恶心、胃口变差；如果酮体的含量过高，还会导致酮症酸中毒，严重时会危及生命。此外，酮症还有利尿的作用，“入酮”带来的体重减少，可能只是因为身体流失了水分^[4]。

酮症的相关症状

由于生酮饮食要求尽可能减少碳水化合物的摄入，膳食纤维摄入不足导致的便秘也会随之而来^[4]。

膳食纤维有润肠通便的功效

由此可见，生酮饮食有着一定的副作用。

虽然生酮饮食在短期内可以达到减重的效果，但是否适宜长期采用还没有定论。尤其是对于一些特殊人群，如处于生长期的儿童、青少年和血糖调节紊乱的糖尿病患者，更应该遵循营养均衡的饮食模式。

从上述介绍中我们可以看出，一味降低碳水化合物的摄入量会带来很多不良反应，高脂肪、高蛋白也会加重肝脏和肾脏的负担。

为了更加健康地减脂或增肌，近年来走红网络的还有另一种饮食模式：碳循环饮食。

新兴饮食模式：碳循环饮食

a. 基本概念

碳循环的宗旨是根据训练强度系统性调整碳水化合物的摄入量，确保在高强度训练时能量充足，同时在低强度或休息日减少碳水化合物摄入，以避免脂肪堆积。

碳循环通常分为高碳日、低碳日和无碳日。

· 高碳日通常安排在高强度训练日，摄入较高的碳水化合物，保证肌糖原的充足供应，促进肌肉修复和生长;

· 低碳日则安排在中等强度训练日，适当减少碳水化合物的摄入，提升脂肪燃烧效率;

· 无碳日就安排在休息日或者低强度训练日，几乎不摄入碳水化合物，以达到最大化的燃脂效果。

碳循环模式：饮食结构与运动强度的匹配

目前，碳循环饮食的减脂效果和不良反应还未有长期研究支撑。

此外，碳循环饮食的初衷是在保证肌肉量和饮食依从性的同时降低体脂率，需要和一定的运动量相匹配，并不适合于所有人^[5]。

碳循环饮食模式需要将饮食与运动相结合

因此，如果想要实行碳循环饮食，还请大家咨询专业人士，评估自己的身体健康和生活习惯是否合适。

除了上述介绍的三种饮食模式，网络上新兴的减脂饮食还有很多，比如碳水前置、碳水后置等等。

通过对低碳饮食、生酮饮食和碳循环饮食相关知识的学习，相信大家已经明白了网络上热门的饮食模式大多有利有弊，不能盲目采用。

相较于膳食指南建议的饮食模式，其他饮食模式往往面临着营养不均衡等诸多问题，且缺乏相关长期队列研究的支持。

减肥三部曲：咨询专业人士，管住嘴，迈开腿

希望大家在通过控制饮食减重减脂之前，尽可能咨询专业人士的意见，制定个性化的饮食方案。不盲目减少碳水摄入，维护自己的身体健康！

欢迎关注“碳索健康SHSMU”公众号，加入我们的讨论，一起探索碳水化合物的世界，做出更明智的饮食选择。

文字 | 曹诗佳

排版 | 曹诗佳 黄泽涵

审核 | 黄泽涵

指导 | 许岚

支持 | 上海交通大学医学院医学生健康科普摇篮计划

部分图片来自于网络