前言
在上一期推送中我们讲到，碳水化合物能为人体提供能量，维持消化系统健康，还能防止蛋白质分解和酮体过度产生。所以，我们应该合理搭配膳食，不可盲目减少碳水化合物的摄入。
那么，碳水究竟该怎么吃呢？
点击查看【碳水化合物在人体中的作用】
本期推送中，我们将根据世界卫生组织（World Health Organization, WHO）和中国营养学会提出的饮食指南，围绕碳水化合物的来源和摄入量，向大家展开介绍。
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碳水化合物的来源
WHO在2023年更新的指南中建议：碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
基于科学研究的证据表明：多摄入全谷物、蔬菜、水果和豆类可以显著降低全因死亡率和多种非传染性疾病患病风险，如2型糖尿病、高血压、中风、冠心病等[1]。
优质碳水来源可降低多种疾病风险
另外，WHO还就食物来源作出了一些补充说明：
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一些地区难保证新鲜蔬果的供应，这可能导致食源性疾病高发。对于这些地区，已经烹饪熟的、冷冻的或者罐装的果蔬都是可选择的蔬果来源。而至于水果干和果汁，由于其含糖量很高，而且对健康影响的证据太有限且有争议，因此并不建议食用，尤其不建议用于儿童和青少年。
首选新鲜果蔬，加工果蔬次之，不建议食用果蔬汁
同时WHO也对不同年龄段人群蔬菜水果和膳食纤维的摄入量提出建议，如下表所示：
不同年龄段人群蔬菜水果及膳食纤维建议摄入量
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全谷物是指未经精细化加工或虽然经过一些处理但仍保留了完整谷粒所具备的结构及其天然营养成分的谷物[2]。
一些超加工食品（如全麦面包），虽然食材选用的是全谷物（俗称粗粮），但是经过了精细加工，且往往添加了不少的糖、盐、油脂，并非健康选择[3]。
精加工碳水，包括白面包、白面条、糕点、饼干等
因此WHO强调：一定要选择最原始的全谷类，即几乎没有经过加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。
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碳水化合物的摄入量
说到某种营养素摄入量的建议值范围，大家可能有些陌生。但是，相信大家对膳食宝塔多少都有所耳闻。
中国居民平衡膳食宝塔根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则图形化表示，体现了在营养上比较理想的基本食物构成[4]。
宝塔的5层由谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐5大类食物构成。各层面积大小体现了这些食物每日参考摄入量的相对多少。
下面，我们就根据《中国居民膳食指南（2022）》，解析膳食宝塔里与碳水化合物有关的内容。
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指南建议每日碳水化合物摄入量不少于120克。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
其中，谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。杂豆类包括全谷物如小米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦，以及大豆以外的其他干豆类，如芸豆等。
膳食宝塔建议成年人每人每天摄入200~300克谷薯类食物，其中包含全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
中国营养协会建议的主要碳水来源
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蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
指南建议，每天应摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。水果则应保证每天摄入200~350克，选择新鲜应季的水果，每天至少1～2种。
蔬菜水果每日推荐摄入量
3
添加糖是指人工加入到食品中的糖类。
常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡萄糖浆等。添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。每日摄入不超过50克，最好25克以内。
添加糖虽美味，还是应该尽量避免，适可而止哦~
03
结语
综上所述，碳水化合物的饮食指南推荐以全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要来源。同时应确保食物多样性和合理搭配，适量摄入，以达到营养均衡和促进健康的目的。
期待大家将所学的知识应用到自己的生活中！
碳水化合物优质来源：全谷物、蔬菜、水果和豆类
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下期预告
经过之前的推送，相信大家对于碳水化合物对机体的重要性，以及如何吃碳水化合物，有了进一步的认识。
我们之所以一再强调碳水的重要性，并不是为了反对低碳饮食，只是反对对极端饮食模式的盲目遵从。以低碳饮食、生酮饮食为代表的碳水化合物相关饮食模式，是当今大家非常关注的话题。也有相当的临床证据支持这些饮食模式对于一些慢病存在保护作用[5,6]。
对此，我们会在下一期推送中和大家展开介绍~
常见碳水化合物相关饮食模式
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作为专注于碳水化合物相关营养流行病学的学生科普团队，我们之后会进一步分析热门饮食模式、探究其与慢性非传染性疾病的关系，帮助大家更全面地了解碳水化合物，从而养成健康良好的饮食习惯。
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文字 | 黄泽涵
排版 | 黄泽涵 曹诗佳
审核 | 曹诗佳
指导 | 许岚
支持 | 上海交通大学医学院医学生健康科普摇篮计划
部分图片来自于网络
