最近有很多伽人留言，每天练站立前屈，感觉有点单调，问有没有拉伸腿后侧很强烈的其他动作推荐。
那么，今天就给大家，分享除了站立前屈以外，18个平时练习过程中出镜率最高的拉伸腿后侧的动作，收藏起来，下次就可以用的上啦！
动作1：
山式，双腿分开约一腿长的距离
转右脚向前，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气，脊柱延展
呼气，身体向右侧屈，右手撑砖
左手向上伸直，停留5-8个呼吸
换另一侧
动作2：
双脚打开略大于肩宽
背部贴墙前屈
膝盖脚尖一条直线
双手互抱手肘，停留5-8个呼吸
动作3：
站立，双脚打开约一腿长的距离
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手两侧打开，拉住大脚趾
脊柱延展，保持5-8个呼吸
动作4：
站立，双手扶髋
屈右膝，右手食中指勾住大脚趾
呼气，抬右腿向上，伸直右腿
尽量保持两侧髋等高
停留5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
在动作4的基础上
右腿向右侧打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
初学者可以借助伸展带套住前脚掌
动作6：
站立，双脚打开适当的距离
右脚在前，双脚内侧延长线平行
脚尖朝向正前方，膝盖脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
双手在右脚两侧，或者在背后合十都可以
动作7：
在动作6的基础上
吸气，延展脊柱，呼气，脊柱向右扭转
左手放在右脚外侧，右手向上延展
转头看向上方手指尖，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作8：
站立，双脚打开适当的距离
脚尖向外约45度，身体重心向右移动
屈右膝，伸直左腿，膝盖脚尖朝上
双手抱住右腿或者放在身体前侧都可以
停留5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
双脚打开与髋同宽
呼气，臀部向后向上
伸直手臂双腿，延展脊柱
保持5-8个呼吸
动作10：
在动作9的基础上，双脚交叉
可以靠墙在瑜伽砖上练习
也可以在垫面上练习
保持5-8个呼吸，交换
动作11：
在下犬式的基础上，将右腿向后向上
放在墙壁上，下方交向下踩
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作12：
仰卧在垫面上，抬左腿向上 套伸展带在左脚上，右腿压实垫面 左腿慢慢的靠近身体 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作13：
在仰卧手抓大脚趾的基础上 将左腿向外打开 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作14：
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
抬起双腿向上向后，双脚在墙面上
或者在垫面上，双手支撑在背部后侧
手肘内夹，保持5-8个呼吸
动作15：
坐立，屈右膝，右脚放在左大腿内侧
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
左脚脚尖回勾，腹部靠近大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作16：
坐立在垫面上，双腿并拢或者分开
与髋同宽，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，腹部靠近大腿
保持5-8个呼吸
动作17：
坐立，双腿分开适当的距离
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手放在身体前侧
或者握住双脚大脚趾
保持5-8个呼吸
动作18：
站立，将左腿向前向上放在墙壁上
膝盖脚尖同向，髋部中正
吸气，延展脊柱，呼气，腹部靠近大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
