现在已经进入到冬季了，气候比较寒冷和干燥，这会给老年人的生活带来不少的影响。那么我们应该如何应对？有没有什么自我调整的方法能够帮助到他们？今天，我们就邀请到了中国中医科学院广安门医院老年病科的主任医师杨戈，来和大家聊一聊这个话题。
主持人 卢欣然
健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。在今天节目当中，我们要首先和大家分享《中国公民健康素养基本知识与技能》，让我们共同提升健康素养，拥有健康生活。
主持人 卢欣然
欢迎您收听今天的节目。现在已经进入到冬季了，气候比较寒冷和干燥，这会给老年人的生活带来不少的影响。那么我们应该如何应对？有没有什么自我调整的方法能够帮助到他们？今天，我们就邀请到了中国中医科学院广安门医院老年病科的主任医师杨戈，来和大家聊一聊这个话题。杨医生，您好！
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
主持人好，听众朋友们大家好。
主持人 卢欣然
在冬天，寒冷和干燥的气候对于老年朋友来说，最大的一个影响就是会提高很多疾病的发病风险，严重影响老年人的身体健康和生活质量。那么老年朋友们应该如何来应对呢？
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
冬天来了之后，寒冷会刺激人体的血管收缩，老年人的心率加快，血压升高。同时，冬季的干燥会让老年人的血液黏度也增加，就增加了脑出血、脑梗塞，甚至心梗的可能。另外，冬季由于普通感冒诱发的严重的呼吸道疾病，在老年人当中很常见的，它可以引起肾衰、慢阻肺、血栓的加重，都有可能。所以，老年人冬天一定要注意保暖，要加强我们人体重点部位的保暖。比如说出门的时候戴个帽子，戴个围巾，戴个口罩，这个很重要，否则，很容易感冒。还有，一定要注意冬天出门的时间。晴朗，温度好，没有大风降温的天出门，最好在中午时段，10点、11点、12点，也要避开雾霾的天气，这些时段你再出门，适当活动。同时，也可以在这个时段开窗通风。另外，老年人抵抗力较弱，容易发生呼吸道感染，可以建议适当地打相应的，比如说流感疫苗、肺炎疫苗等等，这些都是可以的。同时，体弱多病的老人可以找我们中医大夫，适当地进行调理，健脾、益气、补肺之后，让老人降低感染性疾病的发生。这样的话他不容易感染了，抵抗力强了，不容易感染了，不容易发生后续的一些严重的问题。
主持人 卢欣然
中医讲“秋收冬藏”，冬天是不是也是比较适宜调理身体的一个季节？
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
对，特别适合调理。他可能肺肾两虚。轻一点儿，脾肺两虚。再轻一点儿，肺气不足。我们可以根据个人的身体条件给他调理。
主持人 卢欣然
冬天寒冷的天气也会对不少老年人的睡眠产生一定的影响，不少老年人会引起失眠。这种情况应该怎么办呢？
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
冬天反映失眠的情况还是蛮多的，为什么呢？因为冬天夜实在太长，早早就醒来了。另外，低温干燥的环境，它让人就难以入眠。所以，这个时候我们就要保持一个温暖的环境。另外，老年人一定要制定一个固定的作息时间，不要上床太早，也不要上床太晚，刷视频刷到十一、二点，凌晨一、两点都不睡觉。大家一定要注意制定固定的作息时间，保持一个良好的生活习惯，每天固定的时间上床，固定的时间起床，有助于调整我们的生物钟，提高我们身体对昼夜节律变化的适应度。另外，就是避免因为总觉得头天晚上睡不好之后，白天要补觉。所以，我们要避免白天过多的午觉，晚上睡不着，很容易出问题。另外，白天尽量做一些适当的运动，比如说散步、慢跑，消耗我们体内的一些能量。然后适当地增加一些户外运动，适当地晒晒太阳，让我们体内自身的一些辅助睡眠的分泌物，比如说褪黑素。产生褪黑素，它需要白天运动，加上适当的太阳照射，晚上就分泌得好。适当运动之后提高了我们的疲劳度，再加上帮助了褪黑素的分泌之后，我们睡眠入睡就会更快一些，促进我们夜间更好地入睡。
主持人 卢欣然
就是尽量做到该睡睡，该起起。
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
对。然后适当地运动，白天避免过多地睡觉。还有，我们要创造一个良好的睡眠环境，房间的温度阴冷干燥的不适合，太热也不行。然后，我们也选择一些舒适的被褥。枕头要合适，不要太高，不要太低，枕头不要让我们的颈肩部空着，也不好睡。通过这些舒适的环境、床褥，能够让我们降低身体的紧张度，也能够帮助我们提高入眠的舒适度。
主持人 卢欣然
请杨医生给大家推荐几个能够促进睡眠的好方法。
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
其实促进睡眠的方法很多。比如，睡前按摩我们的涌泉穴。每天晚上睡前仰卧位之后，微曲小腿做按摩，每天晚上做30-60次，让我们的足底发热。
主持人 卢欣然
我们怎么找到涌泉穴这个位置？
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
涌泉穴就在我们足底最凹的那个地方，脚心的那个位置。
主持人 卢欣然
我们找到这个涌泉穴的位置之后，应该怎么来揉捏呢？
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
按摩它。我们可以双脚自己搓，也可以用手来搓。其实我们最简单的就是手指去按它。
主持人 卢欣然
每次按摩多长时间呢？
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
每次按摩大概30-60次，让它暖和舒适就可以。第二，揉捻我们的耳垂，用双手的拇指和食指分别捏住我们双侧耳垂的部位，轻轻地揉捻，适当地可以慢慢地加力，来刺激我们耳部的穴位，使之产生酸胀，甚至疼痛的感觉。每天要三次，每次搓揉要达到大概2分钟以上。耳部的穴位是跟我们的植物神经功能密切相连的，坚持刺激，对我们的睡眠是有很大帮助的。第三，就是手指来按摩我们的头皮。我们的头部分布着人体我们中医所说的阳经的一些重要的穴位。那么，白天我们可以做三次按摩，每次3-5分钟。这些穴位刺激之后，它能够舒缓我们的神经紧张，能够缓解我们的疲劳，同时能够提高我们夜间睡眠质量，也可以达到一个防止脱发、乌发的作用。
主持人 卢欣然
做什么动作才可以刺激到我们这个头皮呢？
杨戈
中国中医科学院广安门医院
老年病科 主任医师
用我们的五个手指，从额部往后，做梳头的运动，就是按摩我的头皮的各种穴位，都刺激到了。比如说我们累了，你可以按一下试试。你做完这个动作之后，你会觉得脑子特别清爽，特别舒服。第四，晚上泡脚也有利于睡眠。每天晚上，我们用温水来泡脚，大概15-20分钟。可以在温水里边适当地加一点点中药活血的一些东西，比如说川芎、当归、红花、艾叶。那么也可以同时用手来按摩我们足底的一些穴位，按摩脚来促进血液循环，刺激我们足底的所有阴经的重要穴位，这样也非常有利于我们的睡眠质量的提高。但是这些动作，所有的这些方法都是要坚持，一两次不行。
主持人 卢欣然
刚才杨医生提了4个方法，其实我觉得都是比较容易做到的。我们搓搓脚心，揉揉耳垂，抓一下自己的头皮，最后是坚持每天晚上温水泡泡脚。还是要提醒大家，如果这些自我调整还是不能改善您的睡眠情况，也应该及时去寻求专业医生的帮助。好的，听众朋友，今天非常感谢杨医生做客我们的节目当中，为大家带来了老年人冬季养生的知识。那么冬季气温低，寒冷的天气对于老年朋友的身体是有很大的影响的。因此，老年人应该注重冬季养生，通过良好的生活习惯来增强您的身体免疫力，预防疾病的发生，度过一个平安温暖的冬季。
来源：中国健康教育健康促进与教育资源库
编辑：张艳兄
责编：和正洁
监审：张雪梅
兰坪县卫生健康局
